Entdecke die 25 Top-Lebensmittel und deinen 2-Tages-Kickstart-Speiseplan für strahlende Vitalität!
Die Vorteile einer antioxidativen Ernährung sind vielfältig.
Hier erfährst du mehr über Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe und ihren positiven Impact auf unsere Gesundheit.
Einige dieser Vorteile möchte ich hier hervorheben:
Schutz vor Zellschäden
Antioxidantien helfen, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, was das Risiko von Krankheiten reduzieren kann.
Verlangsamung des Alterungsprozesses
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem sie Zellen vor vorzeitigem Verschleiß schützt.
Vorbeugung von Krankheiten
Eine antioxidative Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.
Stärkung des Immunsystems
Antioxidantien können das Immunsystem unterstützen, indem sie die Gesundheit von Immunzellen fördern.
Um von diesen Vorzügen profitieren zu können ist es entscheidend. Dass wir uns ausgewogen ernähren. Für unsere ganzheitliche Gesundheit sollte unsere Ernährung reich an einer Vielzahl von Nährstoffen ist – einschließlich Antioxidantien – sein.
25 antioxidative Lebensmittel – Superhelden für deine Gesundheit
Lebensmittel mit besonders hohen Antioxidantienwerten sind frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und einige Gewürze. Folgende Lebensmittel, sind für ihren besonders hohen Antioxidantiengehalt bekannt:
- Beeren wie Blau- bzw. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden.
- Dunkle Schokolade enthält Kakao, der flavonoidreiche Antioxidantien enthält. Roher Kakao (ungezuckert) enthält starke Antioxidantien, vor allem Flavonoide.
- Nüsse, besonders Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind gute Quellen für Antioxidantien, insbesondere Vitamin E.
- Artischocken sind reich an Antioxidantien wie Quercetin und Rutin.
- Spinat enthält verschiedene Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Flavonoide.
- Kurkuma enthält Curcumin, das starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
- Grüner Tee ist reich an Catechinen, die starke Antioxidantien sind.
- Trauben, insbesondere rote Trauben, enthalten Resveratrol, Quercetin und Vitamin C. Rotwein enthält insbesondere Polyphenole wie Resveratrol. Resveratrol hat in Studien gezeigt, dass es entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften haben kann.
- Knoblauch enthält Allicin, ein starkes Antioxidans mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.
- Granatäpfel enthalten Polyphenole, einschließlich Flavonoide und Anthocyane, die starke antioxidative Eigenschaften haben.
- Orangen sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das das Immunsystem stärkt.
- Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das besonders gut für die Hautgesundheit ist.
- Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A und einem starken Antioxidans.
- Brokkoli enthält verschiedene Antioxidantien wie Quercetin, Lutein und Glucosinolate.
- Rüben sind reich an Betalainen, die antioxidative Eigenschaften haben und für die rote Farbe verantwortlich sind.
- Ingwer enthält Gingerol, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
- Sellerie enthält Antioxidantien wie Quercetin und Vitamin C.
- Papaya ist reich an Vitamin C, Carotinoiden und Flavonoiden.
- Kirschen sind reich an Anthocyanen und Vitamin C.
- Kohlsorten wie Grünkohl und Rotkohl enthalten Glucosinolate und andere Antioxidantien.
- Rote Bete enthält Betalaine, die antioxidative Eigenschaften haben.
- Thymian enthält Thymol, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
- Leinsamen enthalten Lignane. Um den vollen Nutzen der Antioxidantien aus Leinsamen zu erhalten, ist es am besten, sie gemahlen zu konsumieren, da dies die Aufnahme der Nährstoffe erleichtert.
- Zitronen und Limonen enthalten insbesondere Vitamin C, das ein starkes Antioxidans ist und dabei hilft, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
- Honig enthält unter anderem die Antioxidantien Phenole, Enzyme und Pflanzenstoffe wie Flavonoide sowie organische Säuren. Diese können das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie einiger Krebserkrankungen senken und sich positiv auf die Sehkraft auswirken.
Versuche, deine Ernährung so bunt wie möglich zu gestalten, um eine Vielzahl von Nährstoffen und Antioxidantien aufzunehmen.
Antoxidantien-Speiseplan für strahlende Vitalität
Manchmal ist es von Vorteil wenn wir uns ganz bewusst mit unserer Ernährung und unserer Gesundheit beschäftigen. Im Alltag, mit all unseren Verpflichtungen, greifen wir häufig zu jenen Nahrungsmitteln die gerade verfügbar sind und schnell zubereitet werden können. Ein kleiner Kickstart um antioxidative Nahrungsmittel in unseren Speiseplan zu integrieren, neue Rezepte auszuprobieren und uns beim Kochen und Genießen zu entspannen soll der hier vorgestellte Speiseplan sein.
Probiere die vorgeschlagenen Rezepte aus oder lass dich davon inspirieren und kreiere deine eigenen Speisen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe sind so wertvoll, dass wir sie verstärkt in unseren Speiseplan einbauen sollten. Unser Körper wird es uns danken.
Denke daran, ausreichend Wasser zu trinken und gesunde Snacks wie Nüsse, Karottensticks oder Apfelscheiben zwischen den Mahlzeiten zu genießen, um den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Passen Sie die Portionen nach Ihrem persönlichen Bedarf an.
Passe die Portionen nach deinem persönlichen Bedarf an. Die Mengenangaben in den Rezepten sind bewusst nicht in genauen Grammangaben gewählt. Setze dich mit den Lebensmitteln auseinander, entscheide aus dem Bauch heraus. Wähle so oft wie möglich regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel.
Antiox-Kickstart-Tag 1
Frühstück
Beeren-Smoothie-Bowl
Zutaten:
- 1 Tasse gemischte Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
- 1 reife Banane
- 1 Tasse junger Spinat
- 1 Esslöffel Chiasamen
- 1 Tasse Mandelmilch oder Kokosnussmilch
- Toppings:
- gehackte Nüsse,
- Kokosraspeln,
- frische Beeren
- 1 Teelöffel Honig
Zubereitung:
Püriere alle Zutaten (außer den Toppings) in einem Mixer, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Je nach Flüssigkeitsmenge kannst du eine Smoothie-Bowl oder auch einen Smoothie zubereiten.
Die Smoothie-Mischung in eine Schüssel gießen und mit gehackten Nüssen, Kokosraspeln und frischen Beeren garnieren. Wenn du dich für die Zubereitung eines Smoothies entschieden habt, knapper die Toppings dazu.
Mittagessen
Quinoa-Salat mit Feta und gegrilltem Gemüse
Zutaten (für eine Portion):
- 1 Tasse gekochtes Quinoa
- Gemischtes gegrilltes Gemüse (Zucchini, Auberginen, Tomaten)
- 1 Handvoll frischer Spinat
- 80 g Feta, zerbröckelt
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Saft einer Zitrone
- Thymian, Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
Quinoa, gegrilltes Gemüse und Spinat in einer Schüssel vorsichtig vermengen.
Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer hinzufügen.
Feta darüberstreuen und servieren.
Dieser Salat lässt sich auch hervorragend vorbereiten und zur Arbeit mitnehmen.
Abendessen
Gebackener Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Vollkornreis
Zutaten:
- Lachsfilet
- Saft einer halben Zitrone
- Salz, Pfeffer und frische Kräuter nach Geschmack
- Brokkoliröschen
- Vollkornreis
Zubereitung:
Den Lachs mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Im Ofen bei 180°C für 15-20 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
Vollkornreis kochen. Es ist empfehlenswert den Reis vor dem Kochen einige Stunden in Wasser einzuweichen um den Arsen-Gehalt zu reduzieren.
Brokkoliröschen dämpfen (ich verwende dafür gerne einen einen Dünsteinsatz wie), bis sie bissfest sind (ca. 5-8 Minuten).
Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Vollkornreis servieren.
Antiox-Kickstart-Tag 2
Frühstück:
Griechischer Joghurt mit Honig und Nüssen
Zutaten:
- Griechischer Joghurt
- Honig
- Gemischte Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pistazien)
- Frische Beeren (Heidelbeeren, Erdbeeren)
- Optional: Vanillepulver
Zubereitung:
Griechischen Joghurt in eine Schüssel geben und optional eine Messerspitze Vanillepulver unterrühren. Gemischte Nüsse Darüberstehen und mit Honig beträufeln. Mit frischen Beeren (oder anderem Obst nach Geschmack) garnieren.
Mittagessen:
Spinat-Erdbeer-Salat mit Feta
Zutaten:
- Frischer Spinat
- Frische Erdbeeren, geschnitten
- Feta
- Walnüsse
- Olivenöl
- Balsamicoessig
- Salz, Pfeffer
- einige Blätter frischer Basilikum oder Mikrogrün
Zubereitung:
Olivenöl, Essig und Gewürze in einer Schüssel vermischen.
Spinatblätter grob hacken, in die Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen.
Die Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln, Feta in Würfel schneiden und die Walnüsse grob hacken.
Erdbeeren, Feta und Walnüsse unter den Spinat mischen.
Mit Basilikum oder Microgreens garnieren.
Tipp: Der Salat kann nicht nur in der Erdbeerzeit genossen werden. Auch andere Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren eignen sich ausgezeichnet für den Salat und sind auch vollgepackt mit Antioxidantien.
Abendessen
Vegetarische Gemüsepfanne
Zutaten:
- Verschiedenes Gemüse (Zucchini, Karotten, Brokkoli, Pilze)
- Tofu in Würfel geschnitten
- Sojasoße
- Ingwer und Knoblauch, gehackt
- Reisnudeln oder Vollkornnudeln
Zubereitung
Reisnudeln oder Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen bzw. vorbereiten.
Gemüse und Tofu in einer Pfanne mit etwas Olivenöl, Ingwer und Knoblauch scharf anbraten, mit Sojasauce würden und braten bis das Gemüse bissfest ist.
Die Nudeln abseihen und zur Gemüsepfanne hinzufügen.
Alles gut vermischen und heiß servieren.
Wie du der Liste mit den 25 Top-Antiox-Lebensmitteln entnehmen kannst, sind auch dunkle Schokolade und Rotwein vollgepackt mit Antioxidantien.Scheue dich also nicht ein Stück Schokolade zwischendurch oder ein Glas Rotwein zum Abendessen zu genießen. Eine Wohltat im Kampf gegen die freien Radikale.
Genieße deine Antioxidantien-Tage bewusst! Dein Körper wird es dir danken. Mach einen Spaziergang in der Natur, entspanne dich bei einer Yogaeinheit und meditiere. Ziel ist es deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden einen Kickstart zu geben. Erzähl mir von deinen Erfahrungen. Ich freue mich auf deine Nachricht!
