Omega-3-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Jeder von uns braucht Omega-3-Fettsäuren. Sind für den menschlichen Körper essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Lange Zeit wusste man nicht genau, ob Omega-3-Fettsäuren nur die Ausgeburt einer Werbemaschinerie ist oder ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben. Inzwischen liegen aber zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Notwendigkeit dieser Fettsäuren vor.
Aufgaben und Funktionen der Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen der Zellen geschmeidig und sorgen somit dafür, dass unsere Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgt werden.
Sie werden für die Produktion verschiedener körpereigene Botenstoffe (Hormone) benötigt.
Außerdem können sie unsere Immunabwehr stärken und schützen vor Infektionskrankheiten.
Sie unterstützen bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper,
Sie werden für die Eiweißsynthese benötigt,
Sie spielen bei der Regulierung unserer Blutfettwerte (Cholesterin und Trygliceride) eine Rolle,
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Omega-3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden – maritimen – überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
ALA (Alpha-Linolensäure) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in
Leinsamen und Leinöl,
Walnüssen und Walnussöl,
in Hanföl und
in Rapsöl.
Die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren sind
Eicosapentaensäure (EPA) und
Docosahexaensäure (DHA).
Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen.Besonders reichlich enthalten sind EPA und DHAin fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).
Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und
In bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen), die auch der Ursprung der für den Omega-3-Gehalt von fettreichen Kaltwasserfischen ist, da diese als Nahrung dienen.
Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Körper im Mangel: Wie erkennen wir einen Omega-3-Mangel?
Bisher lässt sich ein Omega-3-Mangel leider nur schwer diagnostizieren, da die Symptome vielfältig sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Klarheit schafft ein Bluttest bei deinem Hausarzt.
Mögliche Symptome sind:
ständige Abgeschlagenheit oder Antriebslosigkeit.
Muskel- und Gelenkschmerzen
Ängste und Depressionen
Verdauungsstörungen
stille Entzündungen (siehe dazu weiter unten)
stärkere Allergiesymptome
Unruhegefühl
Hautprobleme
Omega-3 als Entzündungshemmer
Eine schwerwiegende Folge von Omega-3-Mangel sind stille Entzündungen im Körper. Wenn unser Körper gegen Entzündungen ankämpft, deren Intensität durch einen Omega-3 Mangel verstärkt werden können, setzt das Immunsystem aggressive Radikale frei, die nicht nur Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien bekämpfen, sondern auch gegen unser eigene Gewebe aktiv werden können.
Diese stillen Entzündungen sind Ursache für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkten und Schlaganfall auch Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz oder Krebs.
Grund für stillen Entzündungen ist zu einem großen Teil die moderne – häufig sehr kohlenhydratlastige – Ernährung. Teil des Problems ist der dadurch entstehende Mangel an Omega-3 und eine zusätzlich zu große Zufuhr an Omega-6, dem unbekannteren – aber viel weiter verbreiteten – Gegenspieler von Omega-3.
Prognosen besagen, dass diese Zivilisationskrankheiten, die schon heute massive gesellschaftliche Probleme darstellen, bis 2050 weiter in der Häufigkeit steigen werden. So soll die Anzahl der Demenzerkrankten um 113% höher sein, als noch im Jahr 2010, die Anzahl der Herzinfarkt-Betroffenen um 75%.
Omega-3-Fettsäuren wird durch die Bildung von antiinflammatorischen Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken) eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Diese werden aus DHA und EPA gebildet.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden in bioaktive Moleküle verstoffwechselt, die wiederum an der Bildung von neuen Nervenzellen, an der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen und an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Daher spielt Omega-3 und ein gutes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung stiller Entzündungen und der daraus resultierenden Zivilisationserkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen unseren Körperzellen. Die langkettige Omega 3-Fettsäurme DHA ist entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt. So wird Denken, Lernen und Erinnern überhaupt erst möglich. DHA ist in die Zellmembranen der Gliazellen eingebunden. Gliazellen sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und unterstützen die Nervenzellen dabei, dass sie ungestört miteinander kommunizieren können. Wird die DHA in die Zellmembranen eingebaut, verändert das die Struktur und die Funktion der Zellmembran kann sich dadurch verbessern.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit einem größeren Gehirnvolumen, größerem Volumen des Hippocampus, größerem Volumen der grauen Substanz und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung bringen konnten. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns, das mit der Erzeugung, der Archivierung und dem Abruf von Inhalten des Langzeitgedächtnisses zu tun hat.
Mittlerweile gibt es bereits Studien, die beobachten konnten, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren seltener an Demenz und Alzheimer erkranken. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht.
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren sind – wie die Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure.
Wir benötigen Omega-6 insbesondere für die
Regulierung unseres Blutdruckes,
der Blutgerinnung und
des Senken der Cholesterinwerte.
Außerdem spielt Omega 6 eine wichtige Rolle bei Wachstums- und Reparaturprozessen in unserem Körper.
Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, nehmen Menschen in der westlichen Welt eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich, da es in vielen unserer Lebensmitteln enthalten ist. Insbesondere finden sich Omega-6-Fettsäuren in
pflanzlichen Ölen wie
Sonnenblumenkernöl,
Kürbiskernöl,
Dieselöl,
Geflügel,
Butter,
Käse und
Eiern sowie
in fertig verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Lied von Feuer und Eis: Omega-6 und Omega-3
Omega-6 und Omega-3 sind in vielfacher Hinsicht Gegenspieler.
Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.
Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung daher nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Eine Balance zwischen den Omega-Fettsäuren ist so wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen und vielen gesundheitlichen Benefits bleiben uns versagt.
Die heutige durchschnittliche Ernährung enthält etwa 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5 : 1 liegen.
Nachstehend findet Ihr eine Auflistung der Verhältnisse zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verschiedener Lebensmittel:
Wieviel Omega-3 benötigen wir überhaupt? Welche Quellen können wir heranziehen? Worauf sollten wir beim Fischkauf achten? … Antworten findet ihr in hier.
Quellen, Studien und weiterführende Informationen:
Unter Brain Food verstehen wir Nahrungsmittel, die als besonders förderlich für die Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit gelten. Solche Lebensmittel enthalten oft
Omega-3-Fettsäuren,
Antioxidantien,
Vitamine und
Mineralstoffe,
die das Gehirn unterstützen können.
Das Gehirn ist das komplexeste Organ des menschlichen Körpers. Es ist Teil unseres zentralen Nervensystems und spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Koordination verschiedener Körperfunktionen, der Wahrnehmung, dem Denken, unserer Emotionen und vielem mehr. Obwohl es im Vergleich zum restlichen Körper relativ klein ist, ist es ein hochleistungsfähiges Organ, das unsere einzigartigen kognitiven Fähigkeiten ermöglicht.
Die Größe des menschlichen Gehirns variiert je nach Individuum und Geschlecht. Im Durchschnitt wiegt das Gehirn eines erwachsenen Menschen circa 1,3 bis 1,4 Kilogramm. Somit macht das Gewicht unseres Gehirns rund 2% unseres Körpergewichts aus – benötigt aber rund ein Fünftel der im Körper umgesetzten Energie.
Warnhinweise unseres Gehirns
Im stressigen Alltag verlassen wir uns häufig so sehr auf unser Gehirn, dass wir die Notwendigkeit uns um dessen Funktionsfähigkeit regelmäßig zu kümmern manchmal außer Acht lassen. Mangelnde Gehirnfunktion kann sich, je nach dem betroffenen Bereich des Gehirns, auf unterschiedliche Art äußern und hängt von den betroffenen Bereichen des Gehirns ab.
Einige warnende Anzeichen, die auf eine mögliche Beeinträchtigung der Gehirnfunktion hinweisen könnten sind:
Gedächtnisprobleme: Schwierigkeiten, sich Dinge zu merken, Vergesslichkeit, häufiges Verlegen von Gegenständen.
Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu fokussieren, Ablenkbarkeit, mangelnde Aufmerksamkeitsspanne.
Langsameres Denken und Problemlösen: Verlangsamtes Denken, Schwierigkeiten, komplexe Aufgaben zu bewältigen oder Probleme zu lösen.
Wortfindungsstörungen: Schwierigkeiten, sich an Wörter zu erinnern, Stottern oder Verwechseln von Wörtern.
Veränderungen in der Sprache: Schwierigkeiten beim Verständnis oder Ausdruck von Sprache, unklare oder verwirrte Sprache.
Koordinationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Koordination von Bewegungen, zum Beispiel Ungeschicklichkeit oder Gleichgewichtsstörungen.
Veränderungen des emotionalen Zustands: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depression oder Angst.
Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben: Probleme bei der Durchführung von Routinetätigkeiten, die zuvor problemlos waren.
Wichtig ist zu beachten, dass diese Anzeichen nicht zwangsläufig auf eine Gehirnbeeinträchtigung hinweisen, da sie auch durch andere Faktoren wie Müdigkeit, Stress oder körperliche Erkrankungen verursacht werden können. Wenn jedoch mehrere dieser Anzeichen über einen längeren Zeitraum auftreten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um eine genaue Diagnose und mögliche Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Wasser
An diesen Fakten erkennen wir, wie wichtig es ist unserer Gehirn durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu unterstützen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Doch eines vorweg: Unser Gehirn braucht nichts so sehr wie Wasser. Das Gehirn besteht größtenteils aus Wasser – rund 70% bestehen aus Wasser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die optimale Funktion des Gehirns daher unerlässlich.
Wasser spielt eine wichtige Rolle für eine reibungsfreie Gehirnfunktion, weil es bei der Regulierung der Körpertemperatur, dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Gehirn und der Abfuhr von Abfallprodukten hilft. Außerdem unterstützt es die Übertragung von elektrischen Impulsen zwischen den Neuronen im Gehirn, was für die Informationsverarbeitung und die reibungslos Kommunikation im Nervensystem unerlässlich ist.
Um eine optimale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten ist daher die ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Um das Gehirn gesund und leistungsfähig zuhalten sollten wir daher täglich ausreichenden Trinken um den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers zu decken.
Nährstoffe für unser Gehirn
Um optimal zu funktionieren, benötigt das Gehirn verschiedene Nährstoffe:
Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und finden sich in fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen.
Antioxidantien: Sie schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und entzündlichen Prozessen. Beeren, grünes Blattgemüse und Nüsse sind reich an Antioxidantien und sollten daher in unserer Ernährung nicht fehlen.
Bei den Vitamine sind vor allem jene der B-Gruppe (B6, B12, Folsäure), Vitamin E und Vitamin C wichtig für die Gehirnfunktion. Die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink sind ebenfalls von entscheidener Bedeutung.
Proteine agieren als Bausteine für Neurotransmitter und helfen bei der Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute Proteinquellen.
Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hirse, Buchweizen, Obst und Gemüse versorgen das Gehirn mit einer nachhaltigen Energiequelle.
Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe in angemessener Menge enthält, ist entscheidend, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen.
Lebensmittel die wahres Brain Food sind
Als Brain Food eignen sich verschiedene Lebensmittel, die reich an den für das Gehirn wichtigen Nährstoffen sind. Hier sind einige Beispiele:
Fettreicher Fisch
Lachs,
Makrele,
Sardinen
sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen
Walnüsse,
Mandeln,
Chiasamen und Leinsamen
enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
Beeren
Heidelbeeren,
Himbeeren und
Brombeeren
sind reich an Antioxidantien und können die Gehirnfunktion unterstützen. Grünes Blattgemüse
Spinat,
Grünkohl und
Brokkoli
enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Eisen. Eier
Eier enthalten Cholin, das für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin wichtig ist.
Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Antioxidantien.
Vollkornprodukte
Haferflocken,
Vollkornbrot und
brauner Reis
liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine gleichmäßige Energiequelle für das Gehirn darstellen.
Kurkuma
Dieses Gewürz enthält Curcumin, das antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann die kognitiven Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Die enthaltene Aminosäure L-Theanin bindet da Teein im Tee und gibt es nur langsam an den Körper ab. So macht uns Grüntee wacher und fördert unsere Konzentration. Ideal dafür ist der erste Aufguss des Tees, den wir nur 1 bis 2 Minuten ziehen lassen. Unsere ganz persönliche, morgendliche Teezeremonie tut also nicht nur unserer Seele sondern auch unserem Gehirn gut.
verdauungsfördernde Bitterstoffe, die uns beim Gewichtsmanagement helfen, da sie den Stoffwechsel ankurbeln,
den blutreinigenden Pflanzenfarbstoff Chlorophyll
die sekundären Pflanzenstoffe Flavonide und Phenole, die durch ihre antoxidative Wirkung den Zellschutz fördern und so nebenbei auch unsere Hautalterung verlangsamen.
Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium (trägt zur gesunden Muskelfunktion, zum Energiestoffwechsel und der Blutgerinnung bei) und Kalium (wirkt sich positiv auf unsere Nerven- und Muskelfunktionen aus)
Vitamine wie B1, B2, Beta-Carotin und Vitamin C
Dunkle Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und Flavanole, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Es ist wichtig, diese Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung zu integrieren und auch auf eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zu achten. Denn für die Verbesserung unserer Gehirnfunktionen, ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig, der eine Kombination verschiedener Maßnahmen erfordert.
Lifestyle für ein leistungsfähiges Gehirn
Einige Ansätze, wie wir unsere Gehirnfunktion – und in der Folge unserer gesamtes Wohlbefinden – verbessern können findest du hier:
Gesunde Ernährung
Wie schon erwählt ist eine auf eine ausgewogene, „brain-bood-reiche“ Ernährung, essentiell. Den übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln solltest du vermeiden.
Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die Kognition verbessern. Strukturiertes Training und auch alltägliche Bewegung haben daher positive Auswirkungen.
Ausreichend Schlaf
Wir müssen darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Dieser ist für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Gehirnerholung wichtig ist.
Geistige Stimulation
Wir sollten unser Gehirn aktiv halten, indem wir regelmäßig geistige Herausforderungen annehmen. Dazu gehört das lösen von Rätsel eben, wie das Lernen neuer Fähigkeiten oder das Spielen von Strategiespielen.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann das Gehirn negativ beeinflussen.Daher sollten wir Techniken wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder Entspannungsübungen zur Stressbewältigung nutzen.
Soziale Interaktion
Die Pflege soziale Beziehungen und Interaktionen sind wichtig für unsere geistige Gesundheit.
Lerne neue Dinge
Das Lernen neuer Fähigkeiten und das Ausprobieren neuer Aktivitäten stimulieren unser Gehirn und fördern neue neuronale Verbindungen.
Alkohol und Nikotin
Übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum sollten wir vermeiden, da beides langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gehirnfunktionen haben.
Durch die Förderung eines gesunden Lebensstils können wir die Gesundheit unseres Gehirns langfristig unterstützen.
Mindful Eating – also achtsames Essen – bedeutet, unserer Nahrung und wie wir uns damit fühlen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dies hilft uns dabei zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden und es kann dazu beitragen, gestörtes Essverhalten zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Zustand der Geistesgegenwart in dem wir hellwach den gegenwärtigen Zustand unserer Umwelt, unseres Körpers und unseres Gemüts erfahren, ohne von Gedanken, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein und ohne darüber nachzudenken oder unsere Wahrnehmungen zu bewerten.
Das Konzept der Achtsamkeit hat seinen Ursprung in buddhistischen Lehren und der Meditationspraxis. Eine der häufigsten Definitionen stammt von Jon Kabat-Zinn, der unter Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit versteht, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (also nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft gerichtet ist) und die nicht wertend ist.
Ein erster Schritt, um mit Mindful Eating zu beginnen ist das Minimieren von Ablenkungen während der Mahlzeiten. So sollten wir das Handy weglegen und den Fernseher gar nicht erst anschalten.
Weitere Schritten können sein, gründlicher zu kauen, jeden Bissen zu genießen und zu beobachten, wie wir uns vor, während und nach dem Essen fühlen.
Wir hören auf unseren physischen Hunger und hören auf, wenn wir satt sind,
Wir unterscheiden zwischen tatsächlichem Hunger und nicht hungerbedingten Auslösern,
Wir nehmen mit unseren Sinnen Farbe, Geschmack, Geräusche, Texturen und Gerüche wahr.
Wir lernen mit Schuld- und Angstgefühlen unsere Ernährung betreffend umzugehen.
Wir essen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden
Wir nehmen die Auswirkungen, die Nahrungsmittel auf unsere Gefühle und unseren Körper hat, wahr.
Wir sind dankbar für unsere Lebensmittel.
Bis wir eine komplette Mahlzeit wirklich achtsam essen können, benötigen wir Zeit und Übung. Zumindest die ersten Bissen unserer Mahlzeiten sollten wir bewusst und achtsam einnehmen und uns dabei folgende Fragen stellen.
Haben wir Hunger oder Appetit?
In welcher Stimmung setzen wir uns an den Tisch?
Wie ist unser Essen zusammengesetzt?
Woher stammen die Zutaten?
Wie sieht das Essen aus?
Können wir die Aromen und Gewürze riechen?
Welche Empfindungen werden dabei ausgelöst?
Wie fühlt sich die Speise an?
Wie ist die Konsistenz?
Erst jetzt beginnen wir langsam zu kauen. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerkleinert wird? Wie schmeckt es? Wann entscheiden wir zu schlucken? Was passiert, nachdem wir den Bissen geschluckt haben? Können wir noch neue Signale wahrnehmen – beispielsweise wie sich der Körper anfühlt oder ob sich die Gefühle verändern? Wir lassen alle Empfindungen zu, egal ob angenehm oder unangenehm.
Wir nehmen sie einfach nur wahr.
Mindful Eating hat viele Vorteile. Wir nehmen unsere Körpersignale, wie z.B. das Hunger- und Sättigungsgefühl, besser wahr, wir genießen unser Essen intensiver, wir nehmen uns die Zeit im Alltag kurz zu entspannen, unsere Verdauung wird angeregt und der Körper kann Nährstoffe besser aufnehmen.
Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag. Jedoch dürfen wir nicht Gefangene unserer Gewohnheiten sein, sondern sollten Strategien entwickeln, um aus dem Teufelskreislauf schlechter Gewohnheiten zu entkommen.
Der Aufbau einer Gewohnheit lässt sich in vier Schritte unterteilen:
Auslösereiz,
Verlangen,
Reaktion und
Belohnung.
Durch Aufteilung einer Gewohnheit in diese einzelnen Bestandteile können wir besser erfassen, was eine Gewohnheit eigentlich ist, wie sie funktioniert und wie man sie verbessert. Dieses Schema bildet das Gerüst einer jeder Gewohnheit und unser Gehirn durchläuft diese Schritte stets in der gleichen Reihenfolge.
Erörtern wir die vier Bestandteile im Detail:
Aulösereiz
Der Auslösereiz veranlasst unser Gehirn, ein bestimmtes Verhalten auszuführen. Es handelt sich dabei um eine Information, die eine Belohnung in Aussicht stellt. Auslösereize für unsere Vorfahren waren primäre Belohnungen wie Nahrung, Wasser und Sex. Die heute wichtigen Auslösereize sind sekundäre Belohnungen wie Geld, Ruhm, Macht, Status, Lob, Anerkennung, Liebe, Freundschaft oder ein Gefühl der persönlichen Zufriedenheit und Geborgenheit. Unser Verstand analysiert unsere innere und äußere Umgebung permanent, um Hinweise auf mögliche Belohnungen. Da der Auslösereiz das erste Anzeichen für eine unmittelbar bevorstehende Belohnung ist, ruft er natürlich ein Verlangen hervor.
Verlangen
Das Verlangen bildet die Motivation hinter einer jeder Gewohnheit. Ohne eine gewisse Motivation oder Willen – also ohne Verlangen nach Veränderung – sehen wir keinen Anlass zum Handeln. Wir verlangen ja nicht nach der Gewohnheit an sich, sondern vielmehr nach der Veränderung des Zustands, die sie bewirkt. Jedes Verlangen hängt mit dem Wunsch zusammen, den inneren Zustand zu verändern und ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Reaktion
Bei der Reaktion handelt es sich um die tatsächliche Gewohnheit, die wir entweder als Gedanken oder als Handlung ausführen. Ob eine Reaktion auftritt, hängt davon ab, wie motiviert wir sind und wie viel Aufwand mit dem Verhalten verbunden ist. Wenn wir nicht bereit sind, eine körperliche oder geistige Anstrengung auf uns zu nehmen, die eine bestimmte Handlung erfordert, werden wir diese nicht ausführen. Unsere Reaktion hängt auch von unseren Fähigkeiten ab, d.h. eine Gewohnheit kann nur dann entstehen, wenn man dazu in der Lage ist.
Belohnung
Die Reaktion führt schließlich zu einer Belohnung, also dem eigentliches Ziel jeder Gewohnheit. Der Auslösereiz weist bereits auf eine mögliche Belohnung hin. Das Verlangen zeigt, dass man die Belohnung will. Mit der Reaktion verschafft man sich schließlich die Belohnung. Belohnungen erfüllen zwei Zwecke: Sie befriedigen uns und wir lernen daraus. Unser Gehirn ist regelrechter ein Belohnungsdetektor. Ständig überwacht unser sensorisches Nervensystem, welche Handlungen unsere Wünsche erfüllen und Freude bereiten. Freude und Enttäuschung sind Teil des Feedbackmechanismus, mit dem unser Gehirn nützliche Handlungen von unnützen unterscheidet. Wenn ein Verhalten in einer der vier Phasen seinen Zweck nicht erfüllen kann, kann es nicht zur -Gewohnheit werden. (Clear, 2020, S. 67 ff)
Diese vier Schritten bilden gemeinsam eine neurologische Feedbackschleife – Auslösereiz, Verlangen, Reaktion, Belohnung, Auslösereiz, Verlangen, Reaktion, Belohnung – mit der wir automatisierte Gewohnheiten schaffen können (Gewohnheitsschleife).
Clear, Atomic Habits, Gewohnheitsschleife
Dieser Prozess läuft also als endlose Rückkopplungsschleife in jedem Augenblick unseres Lebens ab. Der Auslösereiz und das Verlangen stellen dabei die Problemphase dar, während Reaktion und Belohnung die Lösungsphase bilden. Sämtliches Verhalten wird durch den Wunsch getrieben, ein Problem zu lösen.
Gewohnheiten ändern
Wenn wir nun unsere Gewohnheiten erfolgreich ändern möchten, kommen nach James Clear vier Gesetze zur Anwendung: Die neue Gewohnheit muss
Wenn wir eine neue Gewohnheit etablieren möchte, ist es entscheidend, dass der Auslöser dieser Gewohnheit für uns leicht wahrnehmbar, also offensichtlich. Die häufigsten Auslöser sind Zeit und Ort (z.B. morgens nach dem Aufstehen putzen wir uns die Zähne, nach dem Mittagessen essen wir etwas Süßes, abends vor dem Fernseher greifen wir zur Packung Chips).
Durch die Koppelung von Gewohnheiten können wir eine neue Gewohnheit mit einer aktuellen Gewohnheit verknüpfen: Beispiele:
„Wenn ich mir etwa zu essen mache, lege ich immer das Gemüse zuerst auf den Teller.“
„Wenn ich mich über meine Kollegin ärgere, stehe ich auf und atme drei Mal tief durch.“
Die Gestaltung unserer Umgebung, sodass sie uns zu den besten Gewohnheiten anregt untertützt uns enorm. So sollte der Küchenschrank nicht mit Süßigkeiten vollgefüllt sein, das Buch, das wir lesen wollen, auf dem Nachttisch bereitliegen, die Yogamatte auf uns warten wenn wir uns abends nach einem anstrengenden Arbeitstag entspannen und dehnen möchten und es kann auch nicht schaden, wenn unsere Laufschuhe beim Besuch der Schwiegermutter im Vorzimmer für einen kurzen Ausflug in die Natur bereitstehen.
Wir neigen dazu die Gewohnheiten von Familie, Freunden, der Mehrheit oder den Mächtigen, also Menschen, die in unseren Augen über Status und Prestige verfügen, nachzuahmen. Wenn wir also positive Gewohnheiten aufbauen möchten, erweist es sich als besonders effektiv, wenn wir uns einer Gruppe anschließen, in der das angestrebte Verhalten das normale Verhalten ist und mit der man bereits etwas gemeinsam hat. So können wir uns beispielsweise mit Freunden zu samstagmorgendlichen Waldspaziergängen verabreden, anstatt nach einem ausgiebigen Brunch die Einkaufsstraßen unsicher zu machen.
Am effektivsten lernt man eine neue Gewohnheit – wie alles im Leben – durch Übung. Mit jeder Wiederholung wird das Verhalten immer automatischer. Es ist wichtiger unsere neue Gewohnheit häufig zu üben, die Dauer der Übung ist nicht so relevant. Ein kurzer Spaziergang nach Feierabend oder vor dem Schlafen gehen zwei Seiten zu lesen führt schneller zu einer neuen Gewohnheit, als wenn wir unregelmäßig lange Wanderungen unternehmen oder uns jeden zweiten Samstagnachmittag für einige Stunden in unserem gemütlichen Lesestuhl mit einem guten Buch freihalten.
Das menschliche Verhalten verfolgt dem Gesetz der geringsten Anstrengung. Von Natur aus werden wir uns immer für jene Alternative entscheiden, die den geringsten Aufwand erfordert. Daher ist es wichtig, dass wir uns eine Umgebung schaffen, in der es so einfach wie möglich ist das Richtige zu tun um eine neue positive Gewohnheit zu etablieren.
Dabei kann die 2-Minuten-Regel sehr hilfreich sein. Demnach soll eine neu begonnene Gewohnheit nicht mehr als zwei Minuten in Anspruch nehmen. Wichtig ist vielmehr, dass eine Gewohnheit überhaupt erst entsteht. Dann ist im Laufe der Zeit auch eine Verbesserung und Optimierung der neuen Gewohnheit möglich.
Wir sind eher bereit ein Verhalten zu wiederholen, wenn es befriedigend sind. Damit eine Gewohnheit Bestand hat, ist daher ein unmittelbares Erfolgserlebnis essentiell, auch wenn es sich nur um eine Kleinigkeit handelt. Wenn wir unseren abendlichen Tee aus einer besonders schönen Tasse trinken und dabei unsere Lieblingsmusik hören, wird daraus eher eine Gewohnheit werden, als wenn wir dabei an den leckeren Kuchen denken, wen wir auf dem Heimweg in der Konditorei gesehen haben.
Nähere Informationen zu Gewohnheiten und wie man sie ändern kann, findet ihr in dem Buch Atomic Habits von James Clear. Eine klare Empfehlung!
Die Auslöser (Trigger) für unsere Essanfälle sind vielfältig.
Sie können sowohl durch unser Hormonungleichgewicht beeinflusst sein,
wir können Heißhungeranfällen aufgrund starken Blutzuckerschwankungen unterliegen und
unsere Emotionen und Gewohnheiten können Ursache für unser gestörtes Verhältnis zur Nahrungsaufnahme sein.
Daher ist es unbedingt notwendig in einem ersten Schritt die Auslöser und Ursachen zu identifizieren. Wir beobachten uns also selbst. Ein Schritt der bei uns emotionalen Essern nicht einfach ist. Wir müssen Farbe bekennen, uns in die Augen sehen und dürfen uns nicht einmummeln und verstecken – wie wir es in der Regel nach Essanfällen tun. Dies erfordert Mut. Doch wie formulierte es Erin Hanson so schön:
“There is freedom waiting for you, On the breezes of the sky, And you ask “What if I fall?” Oh but my darling, What if you fly?”
In diesem Sinne: Machen wir gemeinsam den Schritt über unsere emotionale Klippe, breiten wir unser Flügel aus und fliegen wir in ein neues Lebensgefühl!
Verschiedene Methoden helfen uns dabei die Auslöser für unser Verhalten zu identifizieren. In diesem Artikel möchte ich das ABC-Modell von Albert Ellis, das von Katrin Vergin für emotionale Esser adaptiert wurde, und das Führen eines Ernährungstagebuches (meine go-to-Methode) vorstellen:
Das ABC-Modell wurde von dem US-amerikanischen Psychologen und Psychotherapeuten Albert Ellis als einfaches Modell für die Entstehung von Emotionen und Verhaltensweisen entwickelt.
In seinen Forschungen erkannte er, dass ein Reiz nicht unmittelbar zu Gefühlen oder Handlungen führt, sondern das es einen – meist unbewussten – Zwischenschritt gibt.
Würde ein Ereignis direkt zu einem Gefühl führen, wäre dies wie ein Reflex zu beurteilen, an dem wir wenig ändern könnten. Auch wenn wir genau diesen Ansatz häufig als Ausrede oder Erklärung für unser Verhalten nutzen, findet aber zwischen Ereignis und Gefühl eine Beurteilung statt. Durch diesen Zwischenschritt gibt es einen wirksamen Ansatzpunkt – die bewusste oder unbewusste Umbeurteilung.
Activating experiences – innere oder äußere Wahrnehmung
Beliefs – Annahmen und Interpretationen
Consequences – Verhalten und Gefühle
Dr. Kathrin Vergin hat in ihrem Buch “Emotional Eating: Wie du die Hintergründe deines Essverhaltens verstehst und zu innerer Balance findest” dieses Modell auf emotionales Essen ungelegt:
A steht für Auslöser (Activating experiences – innere oder äußere Wahrnehmung): Wir fragen uns hier, was dem Essanfall vorausging, wie wir uns dabei gefühlt haben und wo der Essanfall stattgefunden hat.
In einem zweiten Schritt sehen wir unser Verhalten an (B = Beliefs – Annahmen und Interpretationen): Wie lange hat der Essanfall gedauert? Was haben wir in welcher Reihenfolge gegessen?
Im letzten Schritt (C = Consequences – Verhalten und Gefühle) prüfen wir welche Konsequenzen sich daraus ergeben haben, was wir nach dem Essanfall gemacht und wie wir uns gefühlt haben.
Die kognitive Umstrukturierung
Der ABC-Ablauf birgt aber die Gefahr zur selbstverstärkenden Schleife. Die Schlussfolgerungen,
Emotionen und Handlungen können einen verstärkten Fokus auf das Ereignis richten. Die Wahrnehmungsfilter sind verändert und das Gehirn sucht nach Beweisen für die aufgestellten Annahmen, um die Schlussfolgerungen und Meinungen noch zu verstärken.
Das kann sich sogar zu einer emotionalen Abwärtsspirale entwickeln. Klassische Beispiele dafür sind Panik, Depression, Klaustrophobie, Hypochondrie oder Verfolgungswahn, ebenso wie Selbstzweifel oder Eifersucht.
Aus diesem Grund hat Ellis dem ABC-Modell noch die Schritte D und E hinzugefügt:
D = Dispute – Hinterfragen der die ungünstigen Annahmen und Thesenbildung
E = Effect – neue positive Auswirkungen erleben und Erfahrungen machen
Wir prüfen also unsere Annahmen und Schlussfolgerungen und mache un Wahrnehmungen und Informationen bewusst, die der bisherigen Interpretation widersprechen. Was könnte “A” noch bedeuten? Wir unterbrechen den Kreis oder erschaffen einen hilfreichen ABC-Kreis.
Wenn wir bemerken, wie wir auf ein Ereignis ungünstig reagieren, sollten wir bewusst auf das “B” achten, ins “D” gehen und ein neues “E” erschaffen: Wir stellen uns also die Frage, welche Glaubenssätze gerade zum Tragen kommen, wo wir sie her haben und ob sie ganz sicher wahr sind. Sind die Annahmen, die wir getroffen hast, plausibel? Würden wir mit anderen Annahmen oder einer Umfokussierung zu einem anderen Ergebnis kommen?
Eine weitere Methode, um Licht ins Dunkel unserer Essgewohnheiten zu bringen ist das Führen eines Ernährungstagebuches. Hier geht es nicht darum zu tracken was wir, wann gegessen haben, sondern vor allem darum unsere Gefühle, Emotionen und Gewohnheiten bezogen auf unsere Ernährung zu verstehen und Zusammenhänge zu erkennen.
Essen wir weil wir körperlichen Hunger verspüren, uns der verlockende Duft in die Bäckerei lockt, aus Gewohnheit, weil wir gerade Mittagspause haben, uns einsam fühlen oder uns ärgern, alleine oder mit anderen, zwischendurch oder lassen wir Mahlzeiten aus?
Wie setzt sich unsere Ernährung zusammen?
Welche Lebensmittel nehmen den Hauptteil unseres Speiseplans ein?
Form des Ernährungstagebuches
Das Führen des Ernährungstagebuches sollte Spaß machen. Über Wochen hinweg – oder auch für länger – soll es täglich gepflegt werden. Welche Form man wählt (Papierform oder digitale Variante) ist daher vor allem Geschmacksache. Wichtig ist, dass wir es uns so komfortabel wie möglich zu machen.
Ich nutze gerne die Notizen-App meines Handys auf die ich auch am Laptop Zugriff habe. Abends habe ich es mir zum Ritual gemacht, die Notizen durchzugehen, zu ergänzen und zu reflektieren. Dazu verwende ich gerne mein Notizbuch. Probier aus, finde die für dich geeignete Methode – und erzähl mir davon in den Kommentaren!
Was wird protokolliert?
Wichtigste Regel: Sei gewissenhaft und ehrlich! Schreibe alles auf was du zu dir nimmt – auch die kleinen Snacks zwischendurch.
Das Ernährungstagebuch sollte auch nach einigenTagen noch verständlich und nachvollziehbar sein. Daher wird protokolliert:
was wir essen und trinken,
wann wir essen,
wo wir essen,
mit wem oder bei welcher Gelegenheit wir essen,
wie wir uns dabei, davor und danach fühlen,
ob wir Beschwerden haben,
ob uns das Essen gut tut und wir Freude haben,
ob und wie wir uns bewegen,
ob es an dem Tag Besonderheiten gab?
Ich unterteile meine Notizen in folgende Teilbereiche:
Uhrzeit Ι Ort Ι Gelegenheit
Lebensmittel & Getränke
Gefühle & Notizen
Bewegung (Mind & Body)
dafür bin ich heute dankbar
meine TagesanalyseΙ mein Fazit
Das Ernährungstagebuch auswerten
Nach einigen Tagen erkennen wir meist bereits Muster unserer Ernährung:
Wann snacken wir,
wann genießen wir unser essen,
wann essen wir aus Langeweile,
wie fühlen wir uns im Zusammenhang mit unserer Ernährung,
welche Beschwerden treten auf,
etc.
Es ist nun Zeit Bilanz zu ziehen. Was willst du ändern? An welchen Hebel kann gedreht werden? Was willst du ändern?
Auch diese Ziele gehören ins Tagebuch. Wir sind auf dem Weg in die nächste Etappe unserer Reise.
Der weitere Weg
Bei der Umstellung unserer Ernährung ist das Ernährungstagebuch auch ein hilfreicher täglicher Begleiter. Wir protokollieren weiter unsere Ernährung und die Auswirkungen. Auch wenn wir zwischendurch mal vom Wagen plumpsen, notieren wir es und gehen einfach weiter.
Jede Woche planen wir ein Jour-fixe mit uns selbst. Wir schmökern in unserem Tagebuch, reflektieren, adaptieren unseren eingeschlagenen Weg, feiern uns für die bereits geschafften Etappen und planen unsere weitere Reise.
Ich nutze diese Zeit gerne zum zur Ruhe zu kommen. Sonntag Früh – wenn alles noch ruhig ist – mache ich mir einen guten Kaffee, höre entspannende Musik, zünde eine Kerze an, verwende ätherische Öle, meditiere und reflektiere meine (Ernährungs-)Woche. Diese Me-Time beruhigt und stärkt mich und ist mittlerweile zur geliebten Gewohnheit geworden.
