Dieser Wrap ist das Nonplusultra wenn es um rasch zubereitetes, nährstoffreiches, leckeres Essen geht. Das (Frühstücks)Omelett wird auf ein ganz neues Level gehoben. Ein Omelett aus frischen Bio-Eiern, cremigen Champignons, Jungspinat und Microgreens bekommt durch Oliven und würzigem Tomatenmark einen besonderen Kick. Die Tortilla gibt uns die nötigen Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag.
Obwohl es nahe liegt den Wrap als Frühstück zu genießen, liebe ich ihn auch nach einem langen Arbeitstag, als Brunch am Wochenende, als schnelles Mittagessen an Home Office-Tagen oder als Snack für Ausflüge und Picknicks.
Zutaten (für einen Wrap):
2-4 braune oder weiße Champignons
1 Hand voll frischen Spinat
2 Bio-Eier
2-4 Oliven
1 Tortilla
1-2 TL Tomatenmark
1 Hand voll Microgreens (z.B. Kresse, Brokkoli, Radieschen, Rucola, etc.) oder Sprossen
1 EL Olivenöl
Getrocknete oder frische Kräuter
Salz, Pfeffer
Als Beilage: frisches Gemüse, z.B. frische Tomaten
Küchenwerkzeug:
Küchenbrett
Messer
Pfanne (ca. in Größe des Durchmessers der Tortilla)
Pfannenwender
Messbecher
Schneebesen
Zubereitung:
Die Champignons putzen und in dünne (ca. 3 mm breite) Scheiben schneiden.
Den Spinat grob in ca 2-3 cm breite Streifen schneiden. Die Oliven entkernen (ich verwende Kalamataoliven die mit Kräutern eingelegt wurden) und in dünne Scheiden schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Champignonscheiben in die Pfanne geben und von beiden Seiten kurz anbraten. Die Temperatur reduzieren.
Die Eier aufschlagen und in einem Messbecher verquirlen. Mit (getrockneten) Kräutern – ich habe Oregano verwendet – und Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Eier in die Pfanne geben und über die Champignons verteilen, Olivenscheiben und Spinat darüberstreuen. Bei geringer Hitze die Eimasse stocken lassen.
Die Tortilla mit Tomatenmark bestreichen und nach 2-3 Minuten auf die Eiermasse in die Pfanne legen. Wenn das Omelett fertiggebraten ist und sich von der Pfanne löst, es mit Hilfe eines Pfannenwenders umdrehen. Microgreens auf das Omelett streuen und die Tortilla je nach Geschmack anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufrollen (Achtung: heiß!) und anrichten. Ich streue noch gerne Kräuter oder Microgreens über das Omelett und serviere dazu frische Tomaten (gewürzt mit Meersalz und schwarzen Pfeffer).
Tipps und Zusatzinfos
Aromatische Pilze
Ob ihr braune oder weiße Champignons verwendet ist reine Geschmacksache. Der Unterschied der beiden Sorten liegt eigentlich nur in dem etwas kräftigeren Aroma der braunen Champignons. Auch enthält die braune Sorte etwas weniger Wasser. In Form und Größe unterscheiden sie sich jedoch nicht. Champignons sind nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Sie enthalten zum Beispiel die Vitamine D, B2, Biotin und Niacin sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Kupfer, Selen und Phosphor. Dabei fällt ihr Kaloriengehalt von 15 pro 100 Gramm kaum ins Gewicht.
Eier von glücklichen Hühnern
Ich verwende in meiner Küche ausschließlich Bio-Eier, idealerweise direkt von der Bäuerin meines Vertrauens. Bio-Hühner sind immer Freilandhühner, die viel Auslauf haben, Sonne tanken können und ausschließlich biologisches, gentechnikfreies Futter bekommen. Das ist auch der Grund, warum Bio-Eier besonders gut schmecken. Sie sind außerdem reich an Nährstoffen und weisen keine Antibiotikarückstände auf. Die Hühner bekommen – im Unterschied zu Hühnern in der konventionellen Landwirtschaft – keine synthetischen Farbstoffe, die dem Futter zugesetzt sind, weshalb die Bio-Dotter eher blass-geldlich als intensiv-orange sind.
Spinat – Popeyes’ Kraftfutter
Auch wenn Spinat nicht die Massen an Eisen enthält, die Popeye zu seinen Kräften verholfen haben, ist dieses Blattgemüse dennoch vollgestopft mit Vitaminen und Mineralstoffen und gehört daher zu den gesündesten Gemüsesorten. Spinat ist reich and en Vitaminen der B-Gruppe und an Vitamin C, er enthält außerdem Beta-Carotin, also der Vorstufe von Vitamin A. Außerdem versorgt uns Spinat mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Den einzigen Nachteil kann die enthaltene Oxalsäure darstellen, die jedoch durch die richtige Zubereitung reduziert werden kann. Wird der Spinat gedämpft oder gekocht gehen 50-80% der Oxaläure verloren. Junger frischer Spinat enthält nur wenig Oxalsäure weshalb er auch roh genossen werden kann und daher gerne in Smoothies und Salaten zum Einsatz kommt.
Der Begriff Hunger wird vielfältig verwendet. Wir verstehen unter Hunger ein – in der Regel – unangenehmes Gefühl in der Magengegend, das durch das Bedürfnis nach Nahrung hervorgerufen wird. Hunger führt bei uns zu dem Verlangen etwas zu essen.
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Nachstehend möchten wir uns die Unterschiede zwischen emotionalem und körperlichem Hunger ansehen. Es soll uns dadurch ermöglicht werden, die Ursachen für unsere Hungergefühle, die große Lust etwas bestimmtes zu essen (z.B. das Verlangen nach Schokolade, den “Gusto” nach einem frischen Croissant oder das Verlangen nach einen Burger) besser einordnen zu können und unsere Ernährung Schritt für Schritt bewusster zu erleben.
Emotionaler und physischer bzw. körperlicher Hunger können sich sehr ähnlich anfühlen.
Physischer Hunger entwickelt sich allmählich. Braucht der Körper Nährstoffe macht er sich bemerkbar indem der Magen knurrt, Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, Gedanken ans Essen aufkommen. Weitere Begleiterscheinungen können leichte Kopfschmerzen oder ein Schwächegefühl sein. Der Hunger bezieht sich nicht unbedingt auf ein bestimmtes Lebensmittel und wenn doch lässt er sich auch durch ein anderes Lebensmittel stillen. Nach etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit tritt bei physischem Hunger das Sättigungsgefühl ein.
Im Gegensatz zum physischen tritt emotionaler Hunger plötzlich auf, muss sofort befriedigt werden und bringt ein starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder Gericht mit sich. Dabei handelt es sich meist um sogenanntes Comfort Foods, also Speisen, die Wohlbefinden in uns auslösen, wie Pizza, Schokolade oder Kuchen. Weiters kennzeichnet sich emotionaler Hunger dadurch, dass kein Sättigungsgefühl eintritt. Ursache dafür ist, dass das eigentliche Bedürfnis (nach Geborgenheit, Liebe, Nähe, Harmonie, etc.) nicht durch Essen befriedigt werden kann. In dem Moment, in dem wir aus emotionalem Hunger essen, dient die Nahrung nur der Kompensation und Betäubung der Ursache dahinter. Nach dem Essen tritt daher keine Sättigung ein und Betroffene können ein schlechtes Gewissen oder Schamgefühl entwickeln.
Wir essen nicht immer nur, um den körperlichen Hunger zu stillen, sondern wenden uns auch dem Essen zu, um uns zu trösten, Stress abzubauen oder uns selbst zu belohnen. Und in diesem Fall greifen wir meist zu Junk-Food, Süßigkeiten und anderen beruhigenden, aber ungesunden Lebensmitteln. Emotionales Essen findet immer dann statt, wenn wir Nahrungsmittel verwenden, damit wir uns besser fühlen. Wir stillen emotionale Bedürfnisse.
Emotionales Essen dient in diesen Situationen nicht dazu, physischen Hunger zu stillen, sondern es hat ganz andere Funktionen: ablenken, trösten und belohnen. Jedoch löst Essen keine emotionalen Probleme. Tatsächlich fühlen wir uns dadurch in der Regel noch schlechter. Danach bleibt nicht nur das ursprüngliche emotionale Problem bestehen, sondern wir fühlen uns auch schuldig, weil wir zu viel gegessen haben. Unser Unterbewusstsein versucht durch emotionalen Hunger unsere Gefühle in den Griff zu bekommen und Probleme zu bewältigen. In Wahrheit kompensieren wir in diesem Moment aber nur die zugrundeliegenden Probleme und nach der Hungerattacke machen sich rasch Schuldgefühle breit.
Häufig haben wir dieses Verhalten schon in der Kindheit erlernt, wenn unsere Eltern uns mit einer Kugel Eis belohnt oder mit Keksen ruhiggestellt haben. Durch dieses Verhalten festigen Eltern unbewusst die Bindung von Emotionen an das Essen. Im Erwachsenenalter ist es sehr schwer, davon loszukommen und ein natürliches Essverhalten wiederzuerlangen. So greifen wir auch heute bei Liebeskummer zu einer großen Portion Eis oder im Job zwischen Emails, Telefonaten und Meetings immer wieder zum Schokoriegel oder zur Topfengolatsche.
Emotionales Essen funktioniert nicht auf einer Vernunftebene, sondern auf einer Ebene in unserem Unterbewusstsein. Wir essen, ohne es bewusst wahrzunehmen. Es ist ein Automatismus, gekoppelt an ein Gefühl oder eine Gewohnheit, die nach einem auslösenden Moment völlig automatisch abläuft. Wir denken nicht darüber nach, sondern essen einfach. Essen ist somit die Antwort auf zu viel inneren Druck oder Stress und geht über die eigentliche Nahrungsaufnahme hinaus. Wenn wir emotional essen, versuchen wir einem Moment des Unwohlseins zu entfliehen und inneren Druck abzubauen. Bestimmte Muster sind nach tausenden Wiederholungen so verinnerlicht, dass wir diese nicht mehr in Frage stellen und damit auch keine rationalen Entscheidungen treffen. Schon in jungen Jahren haben wir Essen mit etwas Positiven verbunden. Das passiert bereits beim Stillen und Bonding im Säuglingsalter. Essen ruft positive Gefühle und Erinnerungen hervor und wir lernen, dass wir Essen zweckentfremden können, um es gegen unsere negativen Gefühle einzusetzen. So kommt es beim emotionalen Essen immer wieder zu Kontrollverlusten. Wir essen unkontrolliert große Mengen, schlingen Essen hinunter oder können damit nicht aufhören.
Die Folgewirkungen von emotionalem Essen können ernsthafte Essstörungen wie Anorexia, Binge Eating oder Bulimie sein, aber auch steigende Unzufriedenheit mit uns selbst durch die ständigen Heißhungerattacken und daraus resultierendem Übergewicht oder Adipositas sein.
Ein typisches Merkmal für eine Essstörung ist das ständige Kreisen der Gedanken um das Gewicht. Zusätzlich nimmt das Essverhalten einen großen Raum im Leben ein. Vielleicht beginnt wir auch unsere Mahlzeiten und Snacks heimlich zu essen und fühlen uns zunehmend unwohler in unserer Haut oder verabscheuen sogar einige Körperregionen.
Essstörungen sind ernsthafte Erkrankungen. Während eine Anorexie (Magersucht) durch starken Gewichtsverlust oder anhaltendes Untergewicht gekennzeichnet ist und Betroffene große Angst vor einer Gewichtszunahme oder drohendem Übergewicht haben, kommt es bei der Bulimie hingegen zu regelmäßigen Essanfällen und Betroffene sind nicht mehr in der Lage zu kontrollieren, was sie essen und sie können keine rationalen Entscheidungen bei der Essensauswahl mehr treffen. Sie setzen „Gegenmaßnahmen“ um dem Gefühl nicht mehr mit dem Essen aufhören zu können, zu entkommen. Nach einem Essanfall wird gehungert, unregelmäßig gegessen, gefastet oder extrem viel Sport getrieben. Hinzu kommen erzwungenes Erbrechen oder die Einnahme von Medikamenten wie Appetitzüglern, Abführmitteln oder entwässernden Stoffen.
Die Binge-Eating-Störung zeigt sich anders. Sie kommt dem emotionalen Essen am Nächsten und geht häufig mit steigendem Übergewicht einher. Der englische Begriff „binge eating“ steht für exzessives, übermäßiges Essen. Wie in der Bulimie kommt es zu dem Gefühl, nicht mehr mit dem Essen aufhören zu können und auch nicht kontrollieren zu können, was und wieviel man isst. Typische Merkmale für diese Form der Essanfälle sind:
Schnelleres Essen als normalerweise
Der nächsten Bissen wird schon in den Mund genommen, ohne den bisherigen gekaut oder gar hinuntergeschluckt zu haben
Man hört erst dann auf zu essen, wenn man sich unwohl fühlst oder sogar übel wird
die Essattacken treten unabhängig von einem echten Hungergefühl auf
die Essanfälle werden vor anderen verheimlicht und man isst meist allein
nach einem Essenfall treten Schuldgefühle auf und man ekelt sich gar vor sich selbst.
Das Leiden bei eine Binge-Eating-Störung ist groß und geht mit einem ausgeprägten Schamgefühl einher. Die Störung verläuft selten geradlinig, es kommt also immer wieder zu unterschiedlichen Phasen, die sich abwechseln können. Phasen ohne Symptome oder Essanfälle folgen wieder Perioden, in denen die Störung stark ausgeprägt ist. Eine solche Essstörung kann mit einem sozialen Rückzug verbunden sein, weil man sein auffälliges Essverhalten vor anderen geheim halten will. Die Binge-Eating-Störung kann auch bei Menschen mit Normalgewicht auftreten, jedoch ist die Mehrzahl der Betroffenen übergewichtig oder adipös. Übergewicht birgt das Risiko für viele körperliche Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauf-Störungen, Diabetes oder Gelenksprobleme. Betroffene mit einer Binge-Eating-Störung leiden häufig auch unter psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Ängsten, wobei die Essstörung diese Probleme noch verstärkt.
Gelegentlich Essen zur Aufheiterung, als Belohnung oder zum Feiern zu verwenden, ist nicht zwingend schlecht. Wenn Essen aber zum primären emotionalen Bewältigungsmechanismus wird und der erste Impuls bei Stress, Ärger, Wut, Einsamkeit, Erschöpfung oder Langeweile darin besteht, den Kühlschrank oder die Naschlade zu plündern, stecken wir in einem ungesunden Kreislauf fest, in dem das wahre Gefühl oder Problem hinter unserem Verhalten nie angesprochen wird.
Emotionalen Hunger können wir nicht mit Nahrung stillen. Wenn eine Emotion auftritt, die Auslöser für eine Essattacke oder Heißhunger ist, mag sich Essen in dem Moment sehr gut anfühlen. Aber das Gefühl, dass das Essen ausgelöst hat, ist immer noch da. Wir geraten in einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Wir fühlen uns aufgrund der ungesunden Nahrungsmittel und der unnötig zu uns genommenen Kalorien meist schlechter als zuvor. Scham und das Gefühl versagt zu haben führen zu noch mehr Frust. Das Problem wird noch verschärft, indem wir uns unseren Emotionen geschlagen geben und in einen Teufelskreis von unaufgearbeiteten Gefühlen und ungesunder Ernährung verfallen. Es fällt uns immer schwerer unser Gewicht zu kontrollieren und wir fühlen uns machtlos dem Essen und unserer Gefühle ausgeliefert.
