Mit diesen 43 Hygge-Tipps für jeden Tag kannst du ein warmes und gemütliches Lebensgefühl in deinem Alltag schaffen und die Freuden des Lebens in vollen Zügen genießen. Probiere aus, was dir am meisten zusagt.
Viel Spaß dabei!
Zieh bequeme Kleidung an, die dich warm hält und in der du dich wohlfühlst.
Zünde in deinem Zuhause oder auch im Büro Kerzen an. Damit schaffst du eine warme und entspannte Atmosphäre.
Setz dich mit einer Tasse Tee oder Kaffee hin und nimm dir eine Auszeit. Genieße in Ruhe dein Getränk, atme bewusst und entspanne dich.
Verbringe bewusst Zeit mit Freunden und Familie, sei präsent im Gespräch und schaffe soziale Bindungen.
Geh spazieren, pflücke Blume, sammle Kräuter, spring in den See, sammle Herbstdeko im Wald – sei in der Natur und genieße die Schönheit deiner Umgebung.
Lies ein gutes Buch, entspann dich und tauche in eine andere Welt ein.
Praktiziere Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen und deinen inneren Frieden zu finden.
Nimm dir Zeit für dich selbst. Entspanne bei einem warmen Bad, pflege deine Haut, mach einen Serienmarathon oder nutze die Zeit einfach für Ruhe und Erholung.
Koche leckere Mahlzeiten und genieße sie bewusst. Je nach Stimmungslage nimm dir dafür „me time“ oder koche und genieße mit Freunden oder der Familie. Ich probiere gerne neue Rezepte für mich selbst aus. Diese Zeit ist für mich wie Meditation.
Denke täglich über die Dinge nach, für die du dankbar bist, und schätze die kleinen Freuden des Lebens. Mache dir deine Dankbarkeit und die Fülle in deinem Leben noch bewusster indem du sie aufschreibst. Mir hat dabei ein Dankbarkeitstagebuch geholfen, das ich immer wieder nutze um mich zu erden und mir die Fülle in meinem Leben bewusst zu machen.
Höre deine Lieblingsmusik oder beruhigende Melodien, die zu einer entspannten Atmosphäre beitragen. Einige Beispiele findest du hier:
Nutze deine kreativen Fähigkeiten, um etwas mit den Händen herzustellen, sei es Stricken, Malen oder Basteln. Stick- und Häkelanleitungen findest du zum Beispiel bei DROPS design oder lovecrafts.
Widme dich deinen Hobbys und Leidenschaften, die dir Freude bereiten. Probiere auch Neues auf und erweitere dadurch deinen Erfahrungsschatz. Versuche dich im Töpfern oder bei Holzarbeiten, versuche Padel-Tennis, besuche Museen und Theatervorführungen, mach einen Tanzkurs. Enthülle deine wahren Talente.
Lade Freunde oder Familie ein, um gemeinsam zu kochen und das Essen gemeinsam zu genießen. Verwendet regionale und saisonale Zutaten und probiert Neues aus.
Verbringe einen gemütlichen Abend mit Freunden oder Familie bei Brett- oder Kartenspielen.
Kuschel dich in warmen Decken und Kissen ein, um es dir gemütlich zu machen. Meine derzeitige Lieblingsdecke für kühle Herbsttage ist eine Decke mit Ärmeln. Da bleibt man auch mit einem Buch in den Händen wohlig warm.
Jetzt wird es ein bisschen radikal: Reduziere deinen Besitz und schaffe Platz für die Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Unser Zuhause ist oft vollgestopft mit Dingen die wir glauben noch brauchen zu können. Diese Dinge tun uns aber oft nicht gut. Ein guter Trick, wenn du glaubst Gegenstände noch zu brauchen: Packe sie in eine große Schachtel und behalte diese für ein weiteres halbes Jahr. Wenn du etwas aus dieser Bock in dieser Zeit wirklich wieder hervorkramst, behalte es. Wenn nicht, trenne dich davon. Eine Ausnahme gilt natürlich für Saisonware, wie beispielsweise Weihnachtsdeko.
Genieße die Schönheit jeder Jahreszeit und gestalte dein Zuhause entsprechend.
Verbringe Zeit ohne digitale Ablenkungen und genieße die Gegenwart.
Besuche Museen, Galerien oder Theateraufführungen, um dich künstlerisch inspirieren zu lassen. Viele Museen bieten auch Online-Führungen an (z.B. die Albertina in Wien), die ich gerne nutze um zwischendurch und ohne großen Zeit- und Reiseaufwand in die Welt der Kultur und Kunst abzutauchen.
Höre aufmerksam zu, wenn andere sprechen, und sei präsent in Gesprächen.
Wenn du Haustiere hast, genieße die Gesellschaft und Zuneigung, die sie bieten. Sollte es dir nicht möglich sein selbst Haustiere zu haben, besuche ein lokales Tierheim und frage an, ob du zum Beispiel mit einem Hund spazieren gehen kannst.
Verbringe Zeit in der Natur durch Wandern, Picknicken oder Camping. In der Natur können wir uns erden und steigern so unsere Lebensqualität.
Gestalte in deinem Zuhause gemütliche Ecken mit bequemen Stühlen oder Sofas. Vielleicht schaffst du dir auch einen Meditations- oder Leseplatz ganz für dich alleine.
Verschenke handgemachte Geschenke, um deine Liebe und Wertschätzung auszudrücken. Koche Obst und Gemüse ein, häkle einen Schal, mal ein Bild, backe oder stelle einen Likör her. Deine Familie und Freunde werden dankbar sein und auch für dich wird das schenken erfüllender sein, als im Geschäft etwas zu kaufen.
Dekoriere dein Zuhause mit frischen Blumen und grünen Pflanzen. Planzen reinigen die Luft und tragen zu einem besseren Raumklima bei.
Erlaube dir hin und wieder, einfach faul zu sein, ohne ein bestimmtes Ziel zu verfolgen.
Akzeptiere und schätze den gegenwärtigen Moment, anstatt ständig auf die Zukunft zu schauen.
Gestalte romantische Abende zu zweit mit Kerzenlicht und einem gemeinsamen Essen.
Mache dein Schlafzimmer zu einem gemütlichen Rückzugsort mit bequemer Bettwäsche und gedämpftem Licht.
Schaffe dir deine ganz persönliche Rituale, wie das Lesen eines Buchs vor dem Schlafengehen oder das Morgenritual einer Tasse Tee.
Erstelle eine Playlist mit entspannender Musik, die deine Stimmung hebt.
Dekoriere dein Zuhause mit warmen und beruhigenden Farben wie Erdtönen und Pastellfarben.
Gestalte deinen Garten oder Balkon zu einem gemütlichen Ort, um die Natur auch draußen zu genießen.
Reduziere den Stress, indem du bewusst langsamer lebst und deine Aufgaben mit Bedacht angehst.
Als Kinder und Teenager haben wir es alle gemacht. Aber auch wenn wir älter sind hilft uns das Festhalten unserer Gedanken und Erlebnisse in einem Tagebuch fest, um unsere Gefühle zu verarbeiten.
Veranstalte einen Filmabend mit Freunden oder der Familie. Bereite dafür Snacks, Getränke und gemütlichen Decken vor. Ihr werdet einen fröhlichen, gemütlichen Abend verbringen.
Verwende handgemachtes Keramikgeschirr, um deine Mahlzeiten besonders zu genießen. Falls du noch das „gute“ Sonntagsgeschirr und ein Alltagsgeschirr hast, verabschiede dich von dieser Einstellung. Genieße deine Speisen immer von dem Geschirr mit dem du dich wohlfühlen. Werfe angeschlagenes Geschirr weg. Du hast immer das Beste verdient.
Verwöhne dich ab und zu mit einem Saunabesuch oder einem Tag im Spa, um dich zu entspannen.
Verschenke ein Buch, das du liebst, an jemanden, den du schätzt, um deine Begeisterung zu teilen.
Lade Freunde oder Nachbarn zu dir nach Hause ein und bereite einen herzlichen Empfang. Bereite leckere Speisen zu, mach eine Bowle oder Glühwein. Mach es dir unkompliziert und genießt die gemeinsame Zeit.
Schaffe ein gemütliches Schlafumfeld mit hochwertiger Bettwäsche und bequemer Matratze, um erholsamen Schlaf zu fördern.
Verwende Ätherische Öle um dein Heim in angenehme Düfte zu hüllen. Verwende nur biologische und echte ätherische Öle (z.B. doterra, YoungLiving, Simply Earth, Rocky Mountains Essential Oils).
Experimentiere mit diesen Vorschlägen und finde heraus, welche am besten zu dir passen, um ein warmes und gemütliches Lebensgefühl zu entwickeln.
Lebe deinen ganz persönlichen hygge lifestyle und genieße jeden Tag!
Sekundäre Pflanzenstoffe sind die verborgenen Schätze unserer Natur. Die Stoffe (Phytochemikalien) sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen. Sie sind zwar keine Nährstoffe im herkömmlichen Sinne sind, stellen aber dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile für uns bereit.
Der Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe umfasst eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen in Pflanzen. Dazu gehören
Diese Verbindungen schützen Pflanzen vor Schädlingen, Krankheiten und UV-Strahlung. Für uns Menschen haben sie auch verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie wirken
Es gibt tausende verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe. Ich möchte euch hier nur die wichtigsten und bekanntesten kurz vorstellen:
Sekundäre Pflanzenstoffe werden zunehmend auf ihre positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit erforscht. So können sie helfen,
Eine farbenfrohe, ausgewogene Ernährung, reich an Obst- und Gemüsesorten, hilft uns von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind eng miteinander verbundene Begriffe, haben aber unterschiedliche Bedeutungen.
Antioxidantien sind wichtig für unseren Körper, weil sie Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Sie sind eine spezifische Art von sekundären Pflanzenstoffen, die helfen, Zellschäden zu verhindern, indem sie freie Radikale neutralisieren.
Freie Radikale entstehen auf natürliche Weise in unserem Körper durch Stoffwechselprozesse, können aber auch durch Stress oder Umweltfaktoren erhöht werden.
Stellen wir uns ein freies Radikal als ein Molekül vor, das ein Elektron verloren hat, wodurch es instabil wird. Diese Instabilität führt dazu, dass sie sehr reaktiv sind und sich schnell mit anderen Molekülen in unserem Körper verbinden, um ihre Stabilität wiederherzustellen.
Diese Reaktionen können oft schädlich sein, da sie die Funktion von normalen, gesunden Zellen beeinträchtigen. Wenn das Gleichgewicht gestört ist und es zu einer übermäßigen Produktion von freien Radikalen kommt, können sie Schäden an Zellen, Proteinen, Lipiden (Fetten) und sogar unserer DNA verursachen.
Der Körper hat normalerweise Mechanismen, um freie Radikale zu neutralisieren und ihre schädlichen Auswirkungen zu minimieren. Dies umfasst Enzyme (wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase), sowie antioxidative Substanzen wie Vitamin C, Vitamin E und verschiedene Flavonoide.
Jedoch können bestimmte Faktoren wie
das Gleichgewicht stören und zu einem erhöhten oxidativen Stress führen.
Unter oxidativen Stress verstehen wir ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von freien Radikalen und der Fähigkeit des Körpers, diese abzubauen und zu neutralisieren. Oxidativer Stress wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, zum Beispiel:
Daher ist es wichtig, oxidativen Stress zu reduzieren, indem wir ein gesunde und ausgeglichene Lebensweise pflegen, ausreichend Antioxidantien zu uns nehmen und unseren Stress managen.
Oxidativer Stress kann durch
verringert werden.
Der Konsum von antioxidativen Lebensmitteln kann also dazu beitragen, unseren Körper vor den schädlichen Auswirkungen oxidativen Stresses zu schützen.
Antioxidantien treten wie ein Superhelden im Kampf gegen freie Radikale auf. Sie können freie Radikale “abfangen” und neutralisieren, bevor sie Schaden anrichten können.
Dies machen sie, da sie die Fähigkeit, ein zusätzliches Elektron an ein freies Radikal zu spenden und dabei selbst stabil zu bleiben. Deshalb sind sie in der Lage, eine große Anzahl von freien Radikalen zu neutralisieren, ohne dabei selbst zu schaden.
Wenn unser Superheld also auf ein freies Radikal trifft, spendet er das Elektron an das freie Radikal, wodurch das freie Radikal stabilisiert wird und keine weiteren Schäden anrichten kann. Ein wahrer Retter in der Not!
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und können dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verringern.
Sie können aus verschiedenen Quellen stammen, einschließlich bestimmter Lebensmittel wie Beeren, Nüsse, dunkle Schokolade und Gemüse. Beliebte Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen.
Unser antioxidativer Speiseplan sollte vielfältig sein und eine breite Palette an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.
Einige Tipps für eine antioxidative Ernährung, die wir nach und nach in unserem Alltag umsetzen können:
Die Vorteile einer antioxidativen Ernährung sind vielfältig:
Welche Lebensmittel besonders viele Antioxidantien liefern und wie wir diese wertvollen Lebensmittel vermehr in unsere Ernährung integrieren können, findet ihr in meinem nächsten Blog-Beitrag.
xoxo
Silvie
“Architecture is about the understanding of the world and
Juhani Pallasmaa (finnischer Architekt)
turning it into a more meaningful and humane place.“
Der skandinavische und vor allem der dänische Lebensstil Hygge wird hauptsächlich im persönlichen Umfeld praktiziert. Daher trägt auch eine hyggelige Gestaltung unserer Häuser und Wohnungen zu dem gemütlichen Glück bei.
Die Schlüsselwörter bei der Hygge-Einrichtung und Dekoration sind Gemütlichkeit, Einfachheit und Natürlichkeit.
Ziel ist es, eine Umgebung zu schaffen, in der du dich wohl fühlst und die kleinen Freuden des Lebens genießen kannst.
Hygge-Dekorationen sind einfach, gemütlich und darauf ausgerichtet, eine warme und einladende Atmosphäre in deinem Zuhause zu schaffen.
Meine „go-to“-Tipps und Tricks, möchte ich euch in diesem Beitrag vorstellen.
Achte bei der Wahl deiner Möbel, Bettwäsche und Dekorationen auf natürliche Materialien wie
Durch Verwendung dieser Materialien wird ein Gefühl von Wärme und Natürlichkeit vermittelt. Holzmöbel und Pflanzen sorgen für eine entspannte und erdverbundene Atmosphäre.
Nutze in den verschiedenen Räumen Kerzen, um eine sanfte und warme Beleuchtung zu schaffen.
Verwende warme, gedämpfte Beleuchtung, wie Tischlampen oder Stehleuchten. Dimmbare Leuchten ermöglichen es dir, die Lichtintensität nach Bedarf anzupassen. So schaffst du eine gemütliche, entspannte Atmosphäre.
Setze auf weiche Decken und Kissen mit gemütlichen Designs und sanften Farben, die auf Sofas und Sesseln platziert werden können und zum Kuscheln einladen. Ein flauschiger Teppich oder ein Wollplaid können das Gefühl von Komfort weiter verstärken.
Zimmerpflanzen und frische Blumensträuße bringen Leben, Farbe und einen Hauch von Natur ins Haus. Grünpflanzen schaffen eine beruhigende und ansprechende Atmosphäre, wirken sich positiv auf unser Gemüt aus und steigern unsere Motivation. Außerdem reinigen Grünpflanzen die Luft und können so zu einem besseren Schlaf beitragen.
Schaffe dir in deinem Zuhause gemütliche Leseecken oder Rückzugsorte mit bequemen Sesseln oder Sofas und einem kleinen Beistelltisch für Getränke oder Bücher.
Ein Bücherregal mit deinen Lieblingsbüchern ergänzt deine gemütliche Leseecke und schafft gleichzeitig eine intellektuelle Atmosphäre.
Dekoriere deine Wohnung mit Gegenständen, Erinnerungen und Fotos, die dir Freude bereiten und eine Verbindung zu deinen Liebsten herstellen. Fotos von einem lustigen Ausflug mit Freunden, eine Vase die wir von unserer Uroma gerbt haben oder eine Collage aus Urlaubserinnerungen heben unsere Stimmung und tragen zu unserem Glücksgefühl bei.
Hänge Kunstwerke auf, die dich glücklich machen und eine beruhigende Wirkung haben. Bilder von Naturmotiven oder abstrakte Kunst können gut zum Hygge-Stil passen.
Gemütlichkeit bedeutet nicht Überladenheit. Halte die Dekorationen klar und einfach. Reduziere überflüssige Gegenstände und schaffe eine aufgeräumte Umgebung, die Ruhe ausstrahlt.
Das schafft Raum für Luft und ermöglicht dir, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Der skandinavische Einrichtungsstil zeichnet sich durch klare Formen und Linien aus. Schnörkelige Verzierungen und modische Auffälligkeiten findet man bei diesem Einrichtungsstil selten. Die Formen sind schlicht, das Design ist klar und geradlinig.
Die Skandinavier mögen es auch praktisch. So folgt die Form skandinavischer Möbel auch immer der Funktion – ganz nach den Prinzipien des Bauhauses und der Chicagoer Schule.
Der skandinavische Einrichtungsstil ist ein Design für jedermann. Er soll möglichst vielen Menschen zugänglich sein, weshalb Ikea wohl seinen Siegeszug durch die Welt gemacht hat. Die Liebe der Skandinavier zur Natur zeigt sich in den organischen Formen des skandinavischen Einrichtungsstils. Die Naturmaterialien lassen sich hervorragend hyggelig dekorieren.
Gestalte einen Raum, in dem du Zeit mit Familie und Freunden verbringen kannst. Ein gemütlicher Esstisch oder ein Wohnzimmer mit ausreichend Sitzgelegenheiten sind ideal. Du wirst viele glückliche Stunden mit deinen Liebsten in diesem Raum verbringen.
Hygge ist immer auch mit Essen und Trinken verbunden. Genossen aus schönem Geschirr aus Steingut stehen eine Tasse Kaffee, heiße Schokolade oder der dänische Glühwein Gløgg an erster Stelle für wahre Glücksmomente. Halte eine Auswahl an heißen Getränken bereit, die du jederzeit mit Snacks wie Keksen oder Gebäck genießen kannst. Außerdem kannst du damit Freunde und Familienmitglieder, die spontan vorbeikommen, hyggelig bewirten.
Hygge-Farben sind in der Regel warm, sanft und beruhigend. Sie sollen eine entspannende und gemütliche Atmosphäre schaffen. Hier sind einige typische Farben, die gut zum Hygge-Stil passen:
Die Auswahl der Farben sollte persönlich sein und zu deinem eigenen Geschmack passen. Das Ziel ist es, eine harmonische und einladende Umgebung zu schaffen, in der du dich wohl fühlst und die Hygge-Philosophie des Genießens der kleinen Freuden des Lebens unterstützt.
Passe diese Vorschläge nach deinen eigenen Präferenzen und Vorlieben an, um ein Zuhause zu schaffen, das deinem persönlichen Hygge-Stil entspricht.
Viel Spaß dabei!
“Just living isn’t enough,” said the butterfly, “
one must have sunshine, freedom and a little flower.”
Hans Christian Anderson
“Hygge” stammt aus dem Dänischen und bezeichnet ein Gefühl der Gemütlichkeit, des Wohlbefindens und der Entspannung. Hygge ist ein Konzept, das wie kein anderes mit dänischer Kultur und Lebensart in Verbindung gebracht wird.
Dieser nordische Lebensstil ist ganz besonders – gemütlich, heimelig, entspannt. Vielleicht habt ihr schon im Urlaub in Dänemark oder auch in den skandinavischen Ländern von hygge gehört.
Hygge zieht auch immer mehr in mein Leben ein. Es fühlt sich gut an, ist meist naheliegend und lässt mich mit Stress und den kleinen alltäglichen Ärgerlichkeiten entspannter umgehen. Daher möchte ich auch euch mit hygge vertraut machen. Pickt euch heraus was sich für euch richtig anfühlt. Nach und nach können wir dadurch unsere Lebensqualität verbessern.
Hygge [ˈhʏɡə]
Substantiv
hyggelig: Adjektiv
at hygge sig: Verb (sig = sich)
Obwohl uns “hygge” als dänisches Lebenskonzept bekannt ist, hat die Bezeichnung ihren Ursprung nicht in der dänischen Sprache, sondern in der norwegischen, in der der Begriff so etwas wie „das Wohlbefinden“ bedeutet.
Im Dänischen tauchte der Begriff erst gegen Ende des 18. Jahrhunderts auf. Die Dänen haben hygge aber rasch in ihre Sprache und in ihren Alltag integriert. Hygge ist ein wichtiger Bestandteil der dänischen Kultur und des Lebensstils.
Die hyggelige Stimmung lässt sich auf alle unsere Alltäglichkeiten übertragen.
Hygge umschreibt eine Lebensweise, die einfache, alltägliche Freuden, bereichernde soziale Verbindungen und das Schaffen einer angenehmen, warmen und einladenden Atmosphäre umfasst.
In Dänemark wird Hygge besonders in den dunklen Wintermonaten praktiziert, um Licht, Wärme und Freude in die langen Nächte zu bringen. Es kann jedoch das ganze Jahr über genossen werden. Je nach Jahreszeit und Klima kann sich die Art und Weise, wie du Hygge praktizierst, ändern. Im Winter könnte es das Einmummeln in Decken vor dem Kamin sein, während es im Sommer Picknicks im Freien mit Freunden sein könnten.
Dänemark gilt als eines der glücklichsten Länder der Welt. Aktuell befindet es sich hinter Finnland auf dem zweiten Platz. Viele – mich eingeschlossen – sind davon überzeugt, dass die Praxis von Hygge dazu beiträgt, dieses hohe Maß an Lebenszufriedenheit zu etablieren.
Hygge umfasst verschiedene Aktivitäten wie
Hygge steht übermäßigem Konsum und Luxus skeptisch gegenüber. Stattdessen betont es die Freude an einfachen Vergnügen und alltäglichen Freuden.
Auch die Wahl bequemer und warmer Kleidung, um sich wohl zu fühlen, gehört zum Hygge-Lebensstil.
Hygge hat in den letzten Jahren internationale Aufmerksamkeit erlangt und beeinflusst Lebensstil- und Designtrends weltweit.
Hygge ist sehr individuell. Jeder von uns kann hygge auf seine eigene Art und Weise interpretieren und so in seinen Lebensstil zu integrieren wie es am besten zu uns passt. Es gibt kein “richtig” oder “falsch” bei der Umsetzung von Hygge.
Wie Yin und Yang betont hygge die Balance zwischen Aktivität und Ruhe. Es ermutigt uns dazu, bewusst Zeit für Entspannung und soziale Interaktionen zu finden, ohne uns dabei zu überfordern.
Die Verwendung natürlicher Materialien wie Kerzen, Holz und Pflanzen steht im Einklang mit der Idee von Hygge. Diese Materialien tragen dazu bei, eine warme und erdverbundene Atmosphäre zu schaffen.
In einer zunehmend digitalen Welt kann Hygge auch bedeuten, hin und wieder eine digitale Auszeit von Bildschirmen und Technologie zu nehmen, um uns auf das reale Leben und zwischenmenschliche Beziehungen zu konzentrieren.
Hygge umfasst auch den Genuss von Mahlzeiten in Gesellschaft. Nimm dir Zeit um gemeinsam zu kochen und zu essen und schaffe so ein Gefühl der Verbundenheit. Auch so stärkt hygge zwischenmenschliche Beziehungen und fördert unsere Zusammengehörigkeit.
Konzentriere dich auf das Wesentliche und werfe unnötigen Ballast ab. Dies kann zu einem befreienden Gefühl von Freiheit und Leichtigkeit führen.
Insgesamt ist hygge ein Konzept, das dazu ermutigt, bewusst
Hygge kann also auf vielfältige Weisen in unser tägliches Leben integriert werden und hat daher Potenzial, unser Wohlbefinden massiv zu steigern.
Hygge in unser Leben zu integrieren, ist relativ einfach und kann eine wunderbare Möglichkeit sein, mehr Gemütlichkeit und Entspannung zu erleben.
Gerade in der kalten Jahreszeit ziehen wir uns gerne in unser Heim zurück, wir lesen ein gutes Buch, trinken Tee oder Kakao und genießen die Zeit alleine oder mit unseren Lieben.
Einige Tipps, wie wir hygge in unseren Alltag integrieren können:
Gestalte eine einlandende und gemütliche Umgebung.
Dies können wir bewirken durch:
Hygge betont soziale Verbindungen. Lade Freunde oder Familie zu einem ungezwungenen Treffen zu Hause ein, bei dem ihr gemeinsam kocht, spielt oder einfach nur plaudert.
Um Gespräche anzuregen und Themen hervorzukramen, auf die man vielleicht im ersten Moment gar nicht kommt, kann ich euch das Hygge Spiel empfehlen. Mit den enthaltenen Fragen und Gesprächsvorschlägen lernen wir unser Freunde, Bekannte und selbst Familienmitglieder ganz neu kennen.
Nimm dir Zeit für dich selbst, um zu entspannen und im Moment zu leben.
Dies kann beispielsweise durch Meditation, Yoga oder das Lesen eines guten Buches erreicht werden.
Hygge stellt die Wertschätzung der kleinen Dinge im Leben und den Mittelpunkt.
Versuche, die Zeit vor Bildschirmen zu begrenzen, um echte zwischenmenschliche Beziehungen zu fördern und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Besonders unsere Abende sollten wir fern von technischen Geräten verbringen. Durch die Reduktion des Blaulichts schlafen wir auch besser und steigern schon dadurch unsere Lebensqualität.
Ziehe bequeme und warme Kleidung an, die dich in der kalten Jahreszeit warm hält. Wähle bei den Stoffen Naturmaterialien und bequeme, nicht einengende Schnitte. Unsere Kleidung ist wie unsere zweite Haut. Das Leben ist zu kurz um uns darin nicht wohlzufühlen.
Erlaube dir, Momente der Freude und Entspannung zu genießen, ganz ohne Gewissensbisse und Schuldgefühle. Lass dich nicht stressen. Mache nicht mehrere Dinge gleichzeitig. Kaufe dir Blumen, nimm dir Zeit ein leckeres Essen zu kochen, zünde eine Kerze an und genieße ein gutes Buch.
Hygge ist eine persönliche Erfahrung, daher kannst du es an deine eigenen Vorlieben und Bedürfnisse anpassen.
Der Schlüssel liegt darin, sich auf die Freuden des Augenblicks zu konzentrieren und die Gesellschaft von Menschen zu schätzen, die dir wichtig sind.
Hygge kann unsere Leben auf verschiedene Weisen beeinflussen beeinflussen:
Entspannung: Hygge fördert Entspannung und Achtsamkeit. Indem du bewusst Momente der Ruhe und Gemütlichkeit schaffst, kannst du Stress reduzieren und ein Gefühl des Wohlbefindens steigern.
Stärkere soziale Verbindungen: Hygge betont die Bedeutung von sozialen Beziehungen. Durch das Teilen von gemütlichen Momenten mit Freunden und Familie kannst du engere Bindungen aufbauen und ein unterstützendes soziales Netzwerk entwickeln.
Steigerung des Glücksgefühls: Das Genießen kleiner Freuden des Lebens, wie eine Tasse Tee oder das Lesen eines guten Buches, kann dein Glücksgefühl steigern und dir eine positive Einstellung vermitteln.
Reduktion von Materialismus: Hygge legt den Fokus auf Erfahrungen und zwischenmenschliche Beziehungen anstelle von materiellen Dingen. Dies kann dazu beitragen, den Drang nach Konsum und Besitz zu verringern und das Leben einfacher und erfüllender zu gestalten.
Verbesserung des Wohnumfelds: Indem du dein Zuhause gemütlicher gestaltest, schaffst du eine angenehme und einladende Umgebung, die sich positiv auf deine Stimmung auswirken kann.
Achtsamkeit und Selbstfürsorge: Hygge ermutigt zur Selbstfürsorge und Achtsamkeit. Du lernst, dir Zeit für dich selbst zu nehmen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Technologieunabhängigkeit: Hygge kann dazu beitragen, die Abhängigkeit von Bildschirmen und Technologie zu reduzieren, was zu einer besseren Work-Life-Balance führen kann.
Stärkung der Resilienz: Durch die Schaffung einer gemütlichen Umgebung und die Pflege von sozialen Verbindungen kannst du deine psychische Resilienz stärken und besser mit Stress und Herausforderungen umgehen.
Insgesamt kann der Hygge-Lebensstil dazu beitragen, ein ausgeglicheneres und erfüllteres Leben zu führen, in dem du die kleinen Freuden und zwischenmenschlichen Beziehungen schätzt. Es geht darum, ein Gefühl von Gemütlichkeit und Glück in den Alltag zu integrieren und sich auf das zu konzentrieren, was wirklich wichtig ist.
Lebe deinen ganz persönlichen hygge lifestyle und genieße jeden Tag!
Achtsames Essen (Mindful Eating) trägt dazu bei, bewusster und gesünder zu essen, zu genießen, zu verdauen und letztlich zu leben.
Durch Mindful Eating
Ich habe eine Mindful Eating-Checkliste zusammengestellt. Da ich lange Zeit im emotionalen Essen gefangen war, helfen mir die angeführten Punkte nach wie vor, meine Ernährung bewusst zu erleben und meine Gesundheit zu fördern.
Picke dir jenen Punkt oder jene Punkte heraus den bzw. die du heute umsetzen möchtest.
Höre auf deinen Bauch und überleg nicht lange.
Sei geduldig mit dir selbst. Du sollte keinesfalls alle Punkte der Checkliste sofort umsetzen. Hake sie nach und nach ab, etabliere langsam Routinen.
Schon nach wenigen Tagen und Wochen wirst du bemerken wie sich deine Einstellung und deine Routinen im Zusammenhang mit deiner Ernährung ändern und bereits geändert haben.
Reflektiere regelmäßig, beobachte und setze dich nicht unter Druck!
Beginne damit, dir bewusst zu werden, wann, warum und was du isst. Frage dich, ob es Hunger, Langeweile oder Emotionen sind, die dich zum Essen greifen lassen.
Nimm dir für jede Mahlzeit ausreichend Zeit. Kaue gründlich und genieße den Geschmack. Nimm wahr wie sich die Textur und der Geschmack der Lebensmittel während des Kauvorgangs verändern. Leg das Besteck zwischen den Bissen weg.
Iss ohne Ablenkung von Fernsehen, Smartphone oder anderen Aktivitäten. Konzentriere dich auf das Essen selbst.
Serviere angemessene Portionen und überleg dir, ob du wirklich mehr benötigst, bevor du nachfüllst. Jeder Tag ist anders, setzt dich nicht unter Druck, wenn du mehr Hunger hast iss mehr, wenn du die Portion nicht schaffst bleibt eben etwas übrig.
Hör auf zu essen, wenn du satt bist und dich zufrieden fühlst. Hör auf zu Essen bevor du voll bist und dich nicht mehr bewegen kannst. Denke daran: Schon nach wenigen Stunden nimmst du die nächste Mahlzeit zu dir. Überesse dich nicht.
Kaufe gesunde, regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel ein. Lass dich nicht von Angeboten locken sondern kaufe das was du brauchst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und schreibe dir eine Einkaufsliste. So sparst du über lange Sicht Geld und musst weniger verdorbene Lebensmittel entsorgen.
Fokussiere dich beim Essen auf den Genuss und schenke den Aromen und Texturen Wertschätzung. Probiere unbekannte oder bisher verachtete Lebensmittel mehrfach aus, bereite sie auf unterschiedliche Arten zu. So kannst du auch Vorlieben dafür entwickeln und profitierst von den Nährstoffen.
Akzeptiere deinen Körper und höre auf seine Bedürfnisse. Iss um dich und deinen Körper zu stärken, nicht aus Schuldgefühlen oder weil du dich dazu verpflichtest fühlst.
Sei dir bewusst, ob du aus emotionalen Gründen isst und suche nach alternativen Bewältigungsstrategien.
Die Umstellung auf achtsames Essen kann Zeit benötigen. Sei geduldig mit dir selbst und übe kontinuierlich.
Schaffe dir eine angenehme Essensumgebung.
Decke den Tisch schön ein, zünde Kerzen an, verwende schönes Geschirr und Besteck und schalte angenehme, beruhigende Hintergrundmusik an. Genieße dein Essen in aller Ruhe.
Nimm dir vor dem Essen einen Moment Zeit um bewusst zu atmen und dich zu entspannen.
Nimm dir täglich einige Minuten Zeit und notiere in einem Tagebuch deine Essgewohnheiten und deine Gefühle in Bezug auf das Essen. Das kann dir helfen Muster zu erkennen. Nutze dafür ein schönes Notizbuch oder mache deine Notizen digital (z.B. ein eigener Ordner in Apple Notes, Google Notizen oder Microsoft OneNote).
Entwickle Rituale um deine Mahlzeiten herum, wie beispielsweise ein kurzes Dankesgebet, Atemübungen oder eine kurze Meditation.
Probiere neue Lebensmittel und Gerichte aus, um deine Geschmackserfahrungen zu erweitern. Ich nutze gerne Bio-Boxen um mich mit neuen Lebensmitteln vertraut zu machen und neue Gerichte auszuprobieren. Bestelle im Restaurant Gerichte die du noch nie probiert hast.
Bevor du zu kochen beginnst oder isst, frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob es sich um emotionales Verlangen handelt. Wenn du keinen Hunger verspürst verschiebe deine Mahlzeit nach hinten. Die meisten Gerichte kannst du schnell und einfach wieder erwärmen. Iss nicht nur weil gerade Essen da ist.
Achte darauf, woher deine Lebensmittel kommen und wie sie hergestellt wurden. Unterstütze nachhaltige, regionale und biologische Produzenten. Ändere deine Einkaufsgewohnheiten nach und nach. Setze dich dabei nicht unter Druck.
Kaufe Milch und Eier bei einem regionalen Bauern, beziehe Öle von einer Ölmühle aus dem Umkreis, besuche Märkte und setze dich mit der Herkunft der Lebensmittel auseinander. Du wirst ein bewusstes Empfinden gegenüber deiner Lebensmittel entwickeln, die sich positiv auf deine gesamte Lebenseinstellung auswirken.
Praktiziere regelmäßige Achtsamkeitsübungen. So kannst du dein allgemeines Bewusstsein erhöhen, was sich auch auf dein Essverhalten auswirken kann.
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen ist die „Wolken-Übung“. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme tief ein und langsam wieder aus. Spüre dabei, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm Gedanken die auftreten wahr und lasse diese wie Wolken an dir vorbeiziehen.
Schönen Gedanken ziehen als kleine Schäfchenwolken langsam an dir vorüber. Bei schlechten Gedanken, die dir Kummer und Sorgen bereiten, sind vielleicht dunkle Gewitterwolken, die erscheinen und auch wieder verschwinden. Versuche bei dieser Übung alle auftretenden Gedanken wahrzunehmen und wieder loszulassen und komme mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem.
Genießen Sie Mahlzeiten in Gesellschaft von Familie oder Freunden und stärke so deine sozialen Verbindungen. Bei der Untersuchung von Menschen, die in den sogenannten „Blue Zones“ leben (Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien. Loma Linda in Kalifornien und die Halbinsel Niocoya in Costa Rica) und die am ältesten werden und dabei am längsten gesund bleiben wurde festgestellt, dass in jeder dieser Regionen das soziale Netzwerk sehr stark ist.
Die Menschen bleiben bis ins hohe Alter in den Familien- und Freundeskreis eingebunden und gestalten aktiv das Leben mit. Baue auch dir ein solches Netzwerk auf. Wenn aus Distanzgründen persönliche Mahlzeiten schwer möglich sind, verabrede dich zu Zoom-Dinner-Dates mit Freunden und Familienmitgliedern.
Achtsames Essen ist Teil deiner Selbstfürsorge. Sei nachsichtig mit dir selbst und lassen auch gelegentliche Ausnahmen zu. Ich wende gerne das Pareto-Prinzip an – die 80/20-Regel – an. Mache die meiste Zeit (also 80%) alles (oder zumindest viel) richtig und erlaube dir ab und zu (20%) Ausnahmen.
Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die wir so oft wiederholen, dass sie automatisch ablaufen. Seinen Beginn findet die Gewohnheitsbildung in Versuch und Irrtum.
Wenn wir mit einer neuen Lebenssituation konfrontiert werden, muss das Gehirn eine Entscheidung treffen wie es darauf reagiert. Wenn wir erstmalig auf ein Problem stoßen sind wir unsicher wie wir es lösen können und probieren unterschiedliche Möglichkeiten aus. Die neurologische Aktivität im Gehirn ist dabei sehr hoch.
Das Gehirn versucht immer die effektivste Vorgehensweise zu ermitteln.
So merken wir, dass es uns, wenn wir gestresst sind, besser geht, wenn wir eine Runde joggen (oder eine Tafel Schokolade ‚inhalieren‘), oder nach einem langen Arbeitstag geistig ausgelaugt sind, fühlen wir uns wieder entspannter wenn wir Videospiele spielen, uns Reality Shows anschauen oder ein langes Telefonat mit unserer besten Freundin führen.
Wir forschen, bis sich eine Belohnung einstellt.
Wenn wir wiederholt mit einem Problem konfrontiert werden, automatisiert unser Gehirn den Vorgang mit dem es gelöst werden kann. Wir wählen jene Alternative, die am einfachsten und schnellsten zum gewünschten Erfolg führt. So entwickeln wir Gewohnheiten die eine Reihe von automatischen Lösungen für Probleme und Belastungen sind, denen wir regelmäßig ausgesetzt sind.
Gewohnheiten dienen also dazu unser Leben zu erleichtern, uns freizuspielen, damit wir uns auf die wirklichen Herausforderungen konzentrieren können.
Hätten wir keine Gewohnheiten, würden wir für unser Gehirn unmäßig viel Energie benötigen, weil wir jedem Gedanken die gleiche Menge an Aufmerksamkeit schenken müssten. Das wäre viel zu anstrengend und energetisch vermutlich gar nicht leistbar.
Unsere Gewohnheiten schaffen Platz und Energie für Dinge, die wirklich wichtig oder gar überlebenswichtig sind.
Wenn die Gewohnheiten aber in übermäßigen Essen bei Auftreten von bestimmten Gefühlen wie Einsamkeit, Stress, Angst oder Ärger bestehen, hat dies langfristig einen massiven negativen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
Gewohnheiten und auch Routinen steuern sowohl unser Verhalten als auch unser Denken und Fühlen und auch wie wir mit anderen und uns selbst umgehen.
Ständig kommen neue Gewohnheiten hinzu. Sie sind nicht angeboren, sondern entwickeln sich ganz individuell im Laufe unseres Lebens. Alles was wir öfter tun, speichert unser Gehirn und spult die Abläufe immer wieder ab. Zuerst scannt das Gehirn die Umgebung auf einen auslösenden Reiz. Das kann eine typische Alltagssituation oder eine Emotion, wie z.B. Stress, sein. Anschließend wird die Handlung abgespult, die für die Gewohnheit typisch ist.
Wir putzen uns die Zähne nachdem wir in Früh aufgestanden sind und abends vor dem zu Bett gehen, wir tippen im 10-Finger-System wenn wir uns an den Laptop setzen und müssen keine Gehirn-Energie dafür aufwenden wenn wir das Auto starten und losfahren.
Aber wir greifen auch in die Süßigkeitenschublade wenn wir uns über unsere Schwiegermutter ärgern und nehmen die Abzweigung zum Drive-In unseres Lieblings-Fast-Food-Lokals nach einem stressigen Arbeitstag auf dem Weg nach Hause.
Bei Erfolg schüttet das Gehirn als Belohnung das Glückshormon Dopamin aus. Das bestärkt uns darin, unsere Gewohnheiten aufrechtzuerhalten und wir brauchen beim nächsten Mal noch weniger Konzentration dafür.
Unser Gehirn schafft es nicht, die für uns guten und schlechten Gewohnheiten zu trennen.
Es heißt nicht, dass wir die Gewohnheit emotionales Essen gar nicht haben wollen und auch nicht brauchen. Ist jedoch der Vorgang für das emotionale Essen gespeichert, werden dabei immer Glückshormone ausgeschüttet – unabhängig davon, ob wir für uns gute oder schlechte Verhaltensweisen damit verbinden. Der Gang ins Fast Food-Lokal bei Stress kann ebenso eine Gewohnheit sein, wie den den großen bunten Obstteller den wir am samstagsmorgens in Ruhe gemeinsam mit unseren Kindern anrichten und genießen.
Um einen Ausweg zu finden müssen wir die ungünstigen Gewohnheiten herausfiltern und diese ändern. Auch nur geringfügige Änderungen können über die Zeit unseren Alltag in eine ganz neue Richtung lenken. Das „Umprogrammieren“ des emotionalen Essens ist ein Prozess.
Clear, J. (2020). Die 1% Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung. Goldmann Verlag, München.
“Breakfast is a meal with an incredible emotional charge.
Anthony Bourdain
It’s a feeling of fellowship that is unlike any other meal of the day.”
Über das richtige, das ideale Frühstück können Bibliotheken gefüllt werden. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur frisches Obst, die anderen warnen gerade davor. Andere wieder besingen das vollwertige Frühstück mit Körnerbrot, Freilandei und Biogemüse und für die nächsten ist Porridge in den verschiedensten Variationen der einzig wahrhaftige Start in den Tag.
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, da es viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.
Hier sind einige Gründe, warum unser Frühstück so wichtig ist:
Ein ausgewogenes Frühstück sollte eine Kombination von wertvollen Nährstoffen enthalten, um uns die Energie für den Tag zu geben und unsere Gesundheit zu fördern.
Unser Frühstück sollte daher aus folgenden Komponenten zusammengesetzt sein:
Beim Frühstück zeigt sich aber auch, dass jeder von uns anders ist. Was mir gut bekommt, tut dir vielleicht gar nicht gut und umgekehrt.
Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit uns ausreichend sättigen soll. Wir sollen satt, aber nicht voll sein – also uns nicht schon in aller Früh überessen. Konkret bedeutet das, dass für die nächsten vier bis sechs Stunden kein Hungergefühl auftreten soll. Wenn sich schon am frühen Vormittag Hunger bemerkbar macht, war die Wahl des Frühstücks wohl nicht die richtige für dich.
Grob unterscheiden kann man zwei Frühstücks-Typen, je nachdem wie unser Stoffwechsel funktioniert: Den „Kohlenhydrat-Typ“ und „Eiweiß-Typ“.
So wie die Distanz zwischen den Tropen und Grönland sehr groß ist, gibt es vielfältige Variationen zwichen dem Eiweiß-Typ und dem Kohlenhydrat-Typ. Jeder von uns befindet sich irgendwo zwischen diesen beiden Orten.
Oft merken wir den Unterschied am Wochenende oder im Urlaub wenn ein ausgiebiger Brunch mit Schinken, weichem Ei, Omelett oder ähnliches verzehrt wird. Erst da bemerken wir das Sättigungsgefühl. Wir fühlen uns kraftvoll und energiegeladen. Ob das gesunde Müsli mit Beeren jeden Morgen dann für uns das richtige ist? Vielleicht können wir mit einem eiweißreicheren Frühstück den Keksen in der Schreibtischlade widerstehen.
Oder es ist genau umgekehrt und wir schaffen es nach einem deftigen Brunch am Sonntag gerade mal auf die Couch ums uns davon zu erholen. Da gibt uns ein nahrhaftes Frühstück oder ein wohlig warmer Porridge die Kraft die wir benötigen um unseren Tag zu genießen.
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Welcher Frühstücks-Typ bist du?
Kohlenhydrate können wir beim Frühstück mit Müslis, Cerealien, Brot oder Obst und Gemüse meist sehr einfach abdecken. Bei den Eiweißquellen wird es meist etwas schwieriger. Nachstehende Liste soll euch einige Anregungen geben, wie ihr euer Frühstück abwechslungsreicher gestalten könnt.
Als Eiweißquellen fürs Frühstück eignen sich:
Gekochtes Frühstück sollte für Kinder mild bis gar nicht gewürzt werden. Um den Aufwand am Morgen gering zu halten, einfach die Portion für die Kinder vor dem Würzen entnehmen.
Kinder bevorzugen oft den süßen Geschmack. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass das Frühstück weißen Zucker enthalten muss. Frühstück in Form eines Grießbreies mit Obstkompott oder mitgekochten Trockenfrüchten kommt oft sehr gut an. Auch eine Omletterolle oder Obst mit Käse und Nüssen sind guten, nährende Frühstücksideen für Kinder
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Die kleinen Kügelchen – die ursprünglich aus Mexiko stammen – haben in unserer Ernährung mittlerweile bereits einen Fixplatz eingenommen. Auch ich liebe Chia als Porridge oder Pudding mit Nussmus, Kokosflocken, Joghurt oder Beeren. Die rasche Zubereitung, die unendlichen Variationsmöglichkeiten und der leckere Geschmack haben Chiasamen zu einem meiner Lieblingsnahrungsmitteln werden lassen.
Die gesundheitsfördernden Benefits der Chia-Samen sind vielfältig:
Chiasamen können eine große Menge an Flüssigkeit aufnehmen und bilden so eine gelartige Konsistenz. Daher eignen sie sich sehr gut für die Herstellung von Puddings, können in Smoothies gemischt werden und finden in bestimmten veganen Rezepten sogar als Ei-Ersatz Verwendung.
Die Chia-Pflanze, die sogenannte salvia hispanica, stammt ursprünglich aus dem südlichen Mexiko und Ecuador. Bei dieser einjährigen, krautartigen Pflatze handelt es sich um eine Gattung des Salbei. Traditionell wurde sie in Mittelamerika angebaut und konsumiert. Die Pflanze, die zu den Lippenblütlern gehört, bevorzugt gut durchlässige, belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche, nicht zu salzige, sandige, sandig-lehmige, nicht zu nasse Böden und eine geschützte, sonnige Lage. Sie wächst in tropischen bis subtropischen Regionen und ist frostempfindlich, aber trockenheitsresistent. Besonders gut gedeiht sie in Höhenlagen von 400 bis 2500 Metern.
Die Samen der salvia hispanica sollen schon von rund 5000 Jahren von den Maya und auch von den Azteken als Heil- und Nahrungsmittel geschätzt worden sein. Bei den Azteken war Chia eine wichtige Nahrungspflanze, bei deren Nachkommen ist sie jedoch fast wieder in Vergessenheit geraten – bis sie nun seit einigen Jahrzehnten durch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wieder einen Aufschwung erleben darf.
Ihren Erberungszug nach Nordamerika und schließlich nach Europa haben die Chia-Samen erst in den letzten Jahrzehnten – angefeuert durch unser gestiegenes Interesse an gesunden Lebensmitteln und Superfoods – angetreten.
ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren werden Chiasamen werden auch als Hühnerfutter verwendet, um deren Eier mit diesen essentiellen Fettsäuren anzureichern.
Durch die steigende Beliebtheit, haben sich auch die Anbaugebiete erweitert. Mittlerweile wird Chia nicht nur in Mittelamerika sondern in verschiedenen Ländern Südamerikas (Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien) kultiviert. Auch im Süden der USA, in Australien und in Kenia wird Chia bereits angebaut.
Selbst in einigen europäischen Ländern – wie Spanien, Frankreich, Deutschland und Großbritannien – wird Chia angebaut. Die steigende Beliebtheit von Chiasamen als Superfood hat dazu geführt, dass auch europäische Landwirte begonnen haben, Chiapflanzen zu kultivieren, um die Nachfrage nach diesen Samen zu decken. Allerdings ist der Anbau von Chia in Europa aufgrund der abweichenden klimatischen Bedingungen im Vergleich zu den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika eine wahre Herausforderung.
Daher stammen die meisten auf dem europäischen Markt erhältlichen Chiasamen weiterhin aus den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika, da diese Regionen die optimalen klimatischen Bedingungen für den Anbau bieten.
Chia zählt – wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen – zu den Pseudogetreiden.
Unter Pseudogetreide versteht man Lebensmittel, die Getreide sehr ähnlich sind – jedoch kein richtiges Getreide sind. Pseudogetreide ist sehr gesund und glutenfrei, es enthält also kein Klebereiweiß. Damit stellen sie besonders für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, eine ideale Alternative zu traditionellem Getreide dar. Pseudogetreide haben, wie Chia, meist einen großen Anteil an Eiweiß, Stärke, Fett und Mineralstoffen.
Sie besitzen zwar keine eigene Backfähigkeit wie normales Getreide (Weizen, Roggen), können aber wie traditionelle Getreidesorten verwendet werden. Chiamehl verleiht Backwaren ein nussartiges Aroma und enthält auf 100 Gramm rund 38 Gramm Eiweiß und 44 Gramm Ballaststoffe.
Als Superfood enthalten Chiasamen eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen:
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen – insbesondere an löslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen und dabei helfen,
Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel, die lange gekaut werden müssen, einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Für Erwachsene werden 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. In unserer durchschnittlichen westlichen Ernährung, liegt der Ballaststoffgehalt jedoch mit knapp über 20 Gramm pro Tag weit darunter. In 100 Gramm Chiasamen sind rund 34 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für
Chiasamen enthalten außerdem eine moderate Menge an pflanzlichem Protein.
Sie sind somit besonders für Menschen interessant, die sich rein pflanzlich ernähren oder anstreben ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Chiasamen enthalten Antioxidantien wie Chlorogensäure und Quercetin, die helfen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
In unserem Organismus finden ständig oxidative Prozesse statt. Aggressive Sauerstoffteilchen – die sogenannten freien Radikale – sind wie kleine Gauner in uns unterwegs und können zellschädigend wirken. Sie beabsichtigen sich mit anderen Teilchen verbinden und schädigen so zum Beispiel Fettsäuren, denen sie Elektronen rauben. Dabei wird das Fett oxidiert (ähnlich wie bei einem ranzig gewordenen Speiseöl). Oxidativer Stress durch vermehrte freie Radikale entsteht für den Organismus aufgrund schädigender Umwelteinflüsse (z.B. UV-Strahlung), wird aber auch durch den Lebensstil verursacht. Wir sind diesem oxidativen Stress jedoch nicht ganz hilflos ausgesetzt, weil wir mit der Nahrung auch Antioxidantien, also Radikalfänger, zu uns nehmen und auch selbst Antioxidantien bilden und freie Radikale abzuwehren.
Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für verschiedener Vitamine:
Chiasamen sind vollgepackt mit Mineralien:
Chiasamen enthalten gesunde Fette, insbesondere liefern sie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Phytonährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe – das sind bioaktive Naturstoffe, die von Planzen gebildet werden. Diese Nährstoffe sind zwar nicht essentiell – also lebensnotwendig – sie tragen aber in vielerlei Hinsicht zur Förderung unserer Gesundheit bei.
Chiasamen sind sehr vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Arten in unserer Ernährung verwendet werden. Ich habe einige Verwendungs- und Zubereitungsideen zusammengefasst:
Die Zubereitung als Chiapudding ist wohl eine der beliebtesten Verwendungszwecke der kleinen Samen. Die Samen werden mit einer Flüssigkeit wie Milch, Pflanzenmilch (ich verwende gerne Oatly Deluxe) oder auch Fruchtsaft vermischt und dann für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Die Samen saugen die Flüssigkeit auf, quellen und bilden eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Der Pudding kann mit (frischen oder gefrorenen) Früchten, Nüssen, Samen oder Gewürzen (z.B. Ceylonzimt, Vanille, Tonka) garniert und genossen werden.
Ich verwende Chiasamen auch gerne in Smoothies oder Shakes. Die Samen werden einfach mitpüriert um zusätzliche Nährstoffe und eine leicht gelartige Textur hinzuzufügen. Es ist empfehlenswert, die Samen vorher in Wasser einzuweichen, um ein Aufquellen im Verdauungstrakt zu verhindern.
Chiasamen können über Joghurt, Müsli oder Haferflocken gestreut werden, um die Textur und den Nährwert der Mahlzeit zu verbessern. Ich mische Chiasamen gerne in ein Porridge oder in Overnight Oats.
Chiasamen erhöhen den Nährwert von Backwaren wie Brot, Muffins oder Kekse wenn sie als zusätzliche Zutat hinzugefügt werden.
Auch als Garnitur für verschiedene Salate eignen sich Chiasamen ausgezeichnet. Sie geben eine knusprige Textur und bieten einen zusätzlichen Nährstoffgehalt. Ich mixe Chiaamen manchmal auch direkt ins Salatdressing oder verwende leckeres Chiaöl.
Chia ist auch eine wertvolle Zutat in selbstgemachten Energie-Riegel, Energy Balls oder Granola.
Aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz in Verbindung mit Wasser dienen eingeweichte Chiasamen häufig als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten.
Auch Getränke können sehr gut mit Chiasamen angereichert werden. Einige Kügelchen in Wasser oder in einen Fruchtsaft ergeben ein erfrischendes Powergetränk.
Ein tolles, einfaches Rezept, dass sich auch ideal für einen schnellen und gesunden Start in den Tag geeignet ist, ist das Chia-Wasser mit Zitrone:
1 EL Chiasamen wird in ca. 200 ml kaltem Wasser über Nacht oder für einige Stunden eingeweicht. Danach wird das Gel aufgerührt und mit ca. 1 Liter kaltem Wasser verdünnt. Je nach Geschmack kannst du nun Zitronenscheiben und eventuell Kräuter (Rosmarin, Minze, etc.) hinzufügen.
Bei diesem Getränk eigenen sich als Alternative zu den Chiasamen übrigens hervorragend auch Basilikumsamen. Diese kleinen, schwarzen Samen haben ähnliche Eigenschaften wie Chia. Basilikumsamen können direkt ins Getränk gemischt werden, das quellen vorab ist nicht notwendig.
Für meinen Lieblings-Chia-Pudding benötigst du folgende Zutaten
2 EL Chiasamen
180-200 ml Wasser oder Hafermilch
1-2 EL Mandel- oder Cashewmus
1/2 TL Vanillepulver
1 Tropfen ätherisches Bio-Zitronen- oder Bio-Orangenöl
1 Hand voll Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc. – frisch oder gefroren)
Die Chiasamen werden in die Flüssigkeit eingerührt und kommen für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. In der kalten Jahreszeit stellte ich die Mischung nicht in den Kühlschrank, sondern lasse sie abgedeckt in der Küche stehen. Dann hat das Frühstück am nächsten Morgen eine angenehme Temperatur.
Nach der Quellzeit wird das Nussmus in den Chiapudding eingerührt. Es muss einige Minuten kräftig gerührt werden, bis sich die Zutaten gut vermischen.
Schließlich werden die Gewürze (Vanillepulver und ätherisches Öl) untergerührt und die Beeren über dem Pudding verteilt.
Lass es dir schmecken!
Omega-3 ist einer der überlebenswichtigen Bausteine unserer Ernährung. Ohne existierenden Omega-3 Spiegel in unserem Körper wären wir nicht überlebensfähig.
Wenn wir von Omega-3 sprechen meinen wir nachstehende Omega-3-Fettsäuren:
Eines vorweg: Der genaue Tagesbedarf ist noch nicht bekannt. Die positiven Auswirkungen von Omega-3 auf verschiedene Bereiche unseres Körpers wird intensiv erforscht, konkrete Bedarfswerte gibt es jedoch nicht. Daher müssen wir uns an Schätzwerte halten.
Die Deutschen Gesellschaft für eine vollwertige Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen durchschnittlicher Größe und Gewicht folgende Dosierung pro Tag:
Zusätzlich empfiehlt die DGE ein Verhältnis von Omega-6-/Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Das heißt, es sind maximal 5 mal soviel Omega-6 als Omega-3 erlaubt.
Besonders Omega aus Gemüse, Ölen und Kernen (die kurzkettige ALA) ist unkritisch. EPA und DHA aus Omega-3 Kapseln sollten wir hingegen nicht unbegrenzt zu uns nehmen. Generell gilt, dass die Aufnahme durch natürliche, biologische Lebensmitteln, die nachhaltig erzeugt werden, zu bevorzugen ist. Die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur supplementär und in Ausnahmefällen erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren sind in der Natur an andere Fette gebunden. Wenn wir sie mit unserer Ernährung aufnehmen, werden sie im Darm aus den Fetten gelöst und gelangen anschließend in unseren Blutkreislauf.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass EPA und DHA im Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden können. Das bedeutet theoretisch, dass nur die Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden müsste.
Doch dabei gibt es ein Problem: Die Enzyme, die EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden, sind nur begrenzt verfügbar. Ursache dafür ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Sie nutzt die gleichen Enzyme für ihre eigene Umwandlung, die auch für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Nimmt man also viel mehr Arachidonsäure auf als Alpha-Linolensäure, ist die Bildung von EPA und DHA gehemmt. Daher ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig und auch EPA und DHA sollten in ausreichenden Mengen über unsere Nahrung aufgenommen werden.
Leinöl ist ein richtiges heimisches Superfood, das einen hohen Anteil an Omega 3 (rd. 53 g/100g) enthält. Es sollte nicht erhitzt werden, damit die die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Ihren Einsatz findet Leinöl daher idealerweise zum Verfeinern von Salaten, Müsli oder auch einfachem Quark. Leinöl wird schnell ranzig, daher sollte es im Kühlschrank gelagert und schnell aufgebraucht werden. Auch im Tiefkühlfach ist Leinöl mehrere Wochen haltbar.
Auch Leinsamen sollte in unseren Speiseplan Einzug finden. 100g Leinsamen enthalten rund 20g Omega-3.
Schon der Name dieser Samen ist Programm. Chia bedeutet in der Maya-Sprache “Kraft” – wahrlich eine Powernahrung. Aus den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze – eine Salbeiart – kann man über Nacht nicht nur einen köstlichen Pudding zaubern (2 Esslöffel Chiasamen mit einer pflanzlichen Milch vermischen, über Nacht in den Kühlschrank und am nächsten Morgen nach Belieben mit Früchten und/oder Nussmus verfeinern), sie schmecken auch hervorragend im Müsli oder Salat.
Das Öl dieser besonderen Samen besteht zu rund 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Zudem hat das Superfood der Maya einen 20 Prozent höheren Proteinanteil als Getreide, doppelt so viel Kaliumanteil wie Bananen und fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren optimal.
Hanfsamen weisen ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und auch das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren ist mit etwa 1 : 3 optimal. Hanfsamen enthalten außerdem Nährstoffe, welche die Verwertung von Omega-3 Fettsäuren verbessern. Dazu gehören vor allem Magnesium, Zink sowie die Vitamine B6 und Biotin.
Wie bei den vorgenannten Samen ist auch das Hanföl als Omega-3-Quelle ideal.
Die Nussart mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Walnuss (rund 10g/100g). Sie enthält zudem weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe (B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor, Folsäure, Eisen sowie Kalium) und haben antioxidative Wirkung. Das Verhältnis zu den Omega 6-Fettsäuren ist schlechter als bei den vorgenannten Samen, ist aber mit rund 1 : 4,2 durchaus optimal.
Auch für das Walnussöl gilt: nicht erhitzen. Es sollte lieber für kalte Speisen wie Salate oder Smoothies verwenden.
Ideale Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind fettreiche Kaltwasserfische. Hervorzuheben sind dabei der Hering, der Thunfisch und insbesondere der allseits beliebte Lachs. In jüngster Zeit finden Algen immer mehr Einzug in unsere Ernährung und stellen damit eine weitere – immer wichtiger werdende – Omega-3-Quelle dar.
Heringe enthalten rund 2,3g Omega-3-Fettsäuren pro 100g. Sie gehören zu den fettreichsten Fische und stellen daher einen der besten Lieferanten für Omega 3 dar. Häufig kommt er als Salzhering oder Matjes auf den Tisch. Noch besser ist es aber, wenn wir den Fisch frisch essen.
Als Grundlage für die Auswahl beim Kauf von Fischen nehme ich gerne den WWF-Fischratgeber zur Hand. Er liefert interessante und nützliche Informationen zu Beständen, Fangmethoden und die Auswirkungen auf das Ökosystem.
Thunfisch enthält 4,21 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 G. Er ist vielseitig und daher einer der beliebtesten und meistverkauften Speisefische in Mitteleuropa. Wir genießen ihn roh als Sushi, gebraten als Steak oder auch aus der Dose. Zu beachten ist, dass nur die Frischfisch-Variante als Omega 3-Quelle geeignet ist. Zudem ist der hohe Verbrauch bedenklich, da viele Thunfischbestände bedroht sind. Beim (sehr seltenen) Kauf sollte man daher auf schonende Fangmethoden und die Fischart achten.
Lachs hat als fettreicher Kaltwasserfisch den Ruf, gut für unsere Gesundheit zu sein. Der Omega-3 Gehalt ist vor allem bei Wildlachs fast unschlagbar. Wenn wir als Fisch essen können wir durch regelmäßigen Lachsgenuss – ob als Sushi, gedünstet, gegrillt oder gebraten – unsere Omega-3-Reserven regelmäßig auffüllen. Beim Fischkauf müssen wir aber einiges beachten.
Beim atlantischen Lachs sollten wir beim Kauf auf das ASC-Label und Bioqualität achten. Auch dieser Lachs ist überfischt, weshalb die meisten Lachse aus Aquakulturen stammen. Die Zucht erfolgt vor allem in Norwegen, Chile und Schottland in offenen Netzgehegen im Meer, in Flussmündungen oder auch in Seen. Nachteile dieser Aquakulturen, sind , das isch Krankheiten und Parasiten leicht ausbreiten können, wogegen Chemikalien, Konservierungsmittel,wie der Futtermittelzusatzstoff Ethoxyquin, der im Verdacht steht, Krebs auszulösen, und Antibiotika eingesetzt werden. In Chile gehört der Atlantische Lachs zudem nicht zu den einheimischen Arten, weshalb entkommende Fische die dort heimischen Wildarten verdrängen können. Gefüttert werden die Lachse mit Wildfisch in Form von Fischmehl und Fischöl, das meist aus nicht nachhaltiger Fischerei stammt. Außerdem werden zunehmend Fischabfälle aus der Speisefischproduktion sowie aus pflanzlichen Quellen, wie Soja oder Raps, als Futtermittel verwendet.
Durch diese Zuchtmethoden ist die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs im Vergleich zu früheren Zeiten rückläufig. Um den Omega-3-Fettgehalt der Zuchtfische halten zu können, wird den pflanzlichen Futtermitteln Fischöl zugesetzt.
All diese Umstände, die zunehmende Schwermetallbelastung von Seefischen und der immer größer werdende Trend zur vegetarischen und Veganer Ernährung führen dazu, dass Mikroalgen als Omega-3-Ressource immer interessanter werden.
Mikroalgen bilden die Grundlage der Nahrungskette im Meer. Fische, Muscheln und Krebstiere ernähren sich von ihnen. Die größeren Algenarten, die sog. Makroalgen, bilden wiederum einen wichtigen marinen Lebensraum zum Laichen und als Aufwuchsgebiet für Jungfische.
Auch bei der Produktion von Sauerstoff spielen Algen eine wichtige Rolle. Sie erzeugen ihre eigene Energie durch Photosynthese, dem Prozess, der Kohlendioxid aus der Erdatmosphäre entfernt und Sauerstoff produziert. Algen tragen so zur Regulierung unseres Klimas bei. Es wird angenommen, dass Mikroalgen, schwimmende Algen und photosynthetisierende Bakterien mehr als die Hälfte des Sauerstoffs auf der Erde produzieren.
Der Schutz unserer Küsten vor Erosion ist eine weitere wichtige Aufgabe die Algen in unserem Ökosystem übernehmen.
Mikroalgen sind natürliche Produzenten von DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren aus Algen werden durch einen Extraktionsprozess gewonnen. Die Algen werden in einer speziellen Aquakultur oder in Bioreaktoren angebaut, um optimale Bedingungen für das Wachstum und die Fettsäureproduktion zu schaffen. Nach der Ernte werden sie aufgeschlossen und mithilfe von Extraktionsverfahren aus den Algenzellen die Fettsäuren gewonnen. Die so gewonnenen Omega-3-Fettsäuren werden als Öl, Kapseln oder Pulver angeboten.
Algenbasierte Omega-3-Präparate bieten eine nachhaltige und pflanzliche Möglichkeit die gesundheitlichen Vorteile dieser essentiellen Fettsäuren zu nutzen. Dennoch ist es wichtig beim Kauf derartiger Produkte auf auf eine biologische, nachhaltige und umweltfreundliche Produktion zu achten.
Omega-3-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Jeder von uns braucht Omega-3-Fettsäuren. Sind für den menschlichen Körper essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Lange Zeit wusste man nicht genau, ob Omega-3-Fettsäuren nur die Ausgeburt einer Werbemaschinerie ist oder ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben. Inzwischen liegen aber zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Notwendigkeit dieser Fettsäuren vor.
Omega-3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen der Zellen geschmeidig und sorgen somit dafür, dass unsere Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgt werden.
Sie werden für die Produktion verschiedener körpereigene Botenstoffe (Hormone) benötigt.
Außerdem können sie unsere Immunabwehr stärken und schützen vor Infektionskrankheiten.
Sie unterstützen bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper,
Sie werden für die Eiweißsynthese benötigt,
Sie spielen bei der Regulierung unserer Blutfettwerte (Cholesterin und Trygliceride) eine Rolle,
Omega-3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden – maritimen – überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
ALA (Alpha-Linolensäure) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in
Die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren sind
Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen.Besonders reichlich enthalten sind EPA und DHA in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).
Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und
In bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen), die auch der Ursprung der für den Omega-3-Gehalt von fettreichen Kaltwasserfischen ist, da diese als Nahrung dienen.
Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Bisher lässt sich ein Omega-3-Mangel leider nur schwer diagnostizieren, da die Symptome vielfältig sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Klarheit schafft ein Bluttest bei deinem Hausarzt.
Mögliche Symptome sind:
Eine schwerwiegende Folge von Omega-3-Mangel sind stille Entzündungen im Körper. Wenn unser Körper gegen Entzündungen ankämpft, deren Intensität durch einen Omega-3 Mangel verstärkt werden können, setzt das Immunsystem aggressive Radikale frei, die nicht nur Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien bekämpfen, sondern auch gegen unser eigene Gewebe aktiv werden können.
Diese stillen Entzündungen sind Ursache für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkten und Schlaganfall auch Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz oder Krebs.
Grund für stillen Entzündungen ist zu einem großen Teil die moderne – häufig sehr kohlenhydratlastige – Ernährung. Teil des Problems ist der dadurch entstehende Mangel an Omega-3 und eine zusätzlich zu große Zufuhr an Omega-6, dem unbekannteren – aber viel weiter verbreiteten – Gegenspieler von Omega-3.
Prognosen besagen, dass diese Zivilisationskrankheiten, die schon heute massive gesellschaftliche Probleme darstellen, bis 2050 weiter in der Häufigkeit steigen werden. So soll die Anzahl der Demenzerkrankten um 113% höher sein, als noch im Jahr 2010, die Anzahl der Herzinfarkt-Betroffenen um 75%.
Omega-3-Fettsäuren wird durch die Bildung von antiinflammatorischen Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken) eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Diese werden aus DHA und EPA gebildet.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden in bioaktive Moleküle verstoffwechselt, die wiederum an der Bildung von neuen Nervenzellen, an der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen und an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Daher spielt Omega-3 und ein gutes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung stiller Entzündungen und der daraus resultierenden Zivilisationserkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen unseren Körperzellen. Die langkettige Omega 3-Fettsäurme DHA ist entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt. So wird Denken, Lernen und Erinnern überhaupt erst möglich. DHA ist in die Zellmembranen der Gliazellen eingebunden. Gliazellen sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und unterstützen die Nervenzellen dabei, dass sie ungestört miteinander kommunizieren können. Wird die DHA in die Zellmembranen eingebaut, verändert das die Struktur und die Funktion der Zellmembran kann sich dadurch verbessern.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit einem größeren Gehirnvolumen, größerem Volumen des Hippocampus, größerem Volumen der grauen Substanz und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung bringen konnten. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns, das mit der Erzeugung, der Archivierung und dem Abruf von Inhalten des Langzeitgedächtnisses zu tun hat.
Mittlerweile gibt es bereits Studien, die beobachten konnten, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren seltener an Demenz und Alzheimer erkranken. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht.
Omega-6-Fettsäuren sind – wie die Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure.
Wir benötigen Omega-6 insbesondere für die
Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, nehmen Menschen in der westlichen Welt eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich, da es in vielen unserer Lebensmitteln enthalten ist. Insbesondere finden sich Omega-6-Fettsäuren in
Omega-6 und Omega-3 sind in vielfacher Hinsicht Gegenspieler.
Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.
Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung daher nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Eine Balance zwischen den Omega-Fettsäuren ist so wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen und vielen gesundheitlichen Benefits bleiben uns versagt.
Die heutige durchschnittliche Ernährung enthält etwa 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5 : 1 liegen.
Nachstehend findet Ihr eine Auflistung der Verhältnisse zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verschiedener Lebensmittel:
Wieviel Omega-3 benötigen wir überhaupt? Welche Quellen können wir heranziehen? Worauf sollten wir beim Fischkauf achten? … Antworten findet ihr in hier.
Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells
