Heute tauchen wir ein in die Welt des Blutzuckers.
Dieses kleine Molekül, das uns manchmal mehr Sorgen bereitet als eine leere Kaffeetasse am Montagmorgen, macht auch mir das Leben immer wieder zur Hölle. Aber keine Sorge – wir werden die Geheimnisse des Blutzuckers lüften und lernen, wie wir ihn zähmen können.
Was ist Blutzucker überhaupt?
Blutzucker klingt mysteriös, ist aber eigentlich ganz einfach: Es handelt sich um Glukose im Blut – der Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Glukose versorgt uns mit Energie. Ohne Glukose wären wir so energiegeladen wie ein Handy mit 1% Akku. Doch zu viel davon kann uns komplett aus der Bahn werfen.
Glukose ist eine einfache Zuckerart – ein Monosaccharid. Die chemische Formel für Glukose ist C6H12O6, was bedeutet, dass sie aus sechs Kohlenstoffatomen, zwölf Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen besteht.
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, werden diese im Verdauungstrakt in Glukose und andere Zuckerarten zerlegt, die dann ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Unsere Zellen im Körper nutzen Glukose zur Energiegewinnung, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln.
Glukose spielt auch eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und wird durch das Hormon Insulin reguliert, das hilft den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Ein Überschuss an Glukose kann gespeichert oder in Fett umgewandelt werden, während ein Mangel an Glukose zu Energielosigkeit und Müdigkeit führen kann.
Ihr merkt schon, ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Zu hohe oder zu niedrige Blutzuckerwerte können gesundheitliche Probleme verursachen, wie zum Beispiel Diabetes oder Hypoglykämie.
Wann spielt unser Blutzucker verrückt?
Blutzuckerschwankungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Hier sind einige der häufigsten Ursachen, die uns betreffen können:
- Schlechte Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten ist, kann dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder abfällt. Wenn wir oft auf Fastfood, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zurückgreifen, können wir diese Schwankungen verstärken. Zuckerhaltige Snacks und Getränke sind unkontrollierbare Bösewichte. Auch wenn es verlockend ist, uns nach einem langen Tag mit einer Packung Kekse oder einer Tafel Schokolade auf dem Sofa zu verkriechen – aber unser Blutzucker wird uns danach das Leben schwer machen.
- Bewegungsmangel: Sitzen ist das neue Rauchen, sagt man so schön. Wenn wir uns nicht ausreichend bewegen, kann unser Körper die Glukose nicht effizient nutzen. Körperliche Aktivität hilft uns, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
- Stress: Unser moderne Alltag steigert unumgänglich unsere Stresslevels. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol können die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf fördern, was zu erhöhten Blutzuckerwerten führt. Sowohl physischer Stress (z.B. durch Krankheit) als auch emotionaler Stress (z.B. durch beruflichen Druck) können uns hier beeinflussen.
- Schlafmangel: Wenn wir nicht ausreichend und qualitativ hochwertig schlafen, kann dies unsere Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und unseren Blutzuckerspiegel destabilisieren.
- Hormone: Hormonelle Veränderungen, etwa während des Menstruationszyklus oder in den Wechseljahren, können unsere Blutzuckerregulation beeinflussen. Auch Schilddrüsenerkrankungen können hier eine Rolle spielen.
- Medikamente: Einige Medikamente, wie Kortikosteroide oder bestimmte Diuretika, können unseren Blutzuckerspiegel erhöhen. Andere Medikamente zur Behandlung von Diabetes können ihn senken.
- Krankheit oder Infektionen: Wenn unser Körper gegen eine Krankheit oder Infektion kämpft, kann dies unseren Stoffwechsel beeinflussen und zu erhöhten Blutzuckerwerten führen.
- Alkoholkonsum: Alkohol kann sowohl unseren Blutzucker erhöhen als auch senken, je nach Menge und ob wir ihn mit Nahrung konsumieren. Ein Glas Champagner oder Wein auf leere Magen kann zu einem gefährlichen Abfall des Blutzuckers führen.
- Dehydrierung: Ein Mangel an Flüssigkeit kann ebenfalls unsere Blutzuckerwerte beeinflussen, da Wasser wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist. Achte daher darauf ausreichend Wasser zu trinken. Ich reichere mein Wasser gerne mit Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben, frischen Beeren oder ätherischen Ölen an.
Blutzuckerschwankungen sind oft ein Zusammenspiel mehrerer dieser Faktoren. Es ist wichtig, dass wir auf unsere Ernährung, Bewegung und Lebensgewohnheiten achten, um ein gesundes Gleichgewicht in unserem Blutzuckerspiegel und unser Wohlbefinden zu fördern.
Der Teufelskreis des hohen Blutzuckers
Welche Gefahren lauern bei hohem Blutzucker?
Stell dir vor: Du bist auf einer Geburtstagsparty und siehst diesen herrlichen Schokoladenkuchen, du starrst ihn an, er starrt zurück. Es ist um dich geschehen … Ein Stück? Klar! Zwei Stücke? Vielleicht! Drei Stücke? Oops! Darauf trinken wir noch einen leckeren Cocktail. Der Blutzucker tanzt ohnehin schon wie auf MDMA.
Aber auch unser Alltag bietet ausreichend Gelegenheit um unseren Blutzucker auf Achterbahnfahrt zu schicken. Ein stressiger Arbeitstag endet schon mal in einem Fast-Food-Restaurant statt mit einem vollwertigen Abendessen aus der Küche zuhause.
Oder du wachst auf und frühstückst eine Schüssel gezuckerte Cornflakes (ja, die bunten mit den lustigen Formen, die deine Kinder unbedingt haben wollten weil die Werbung so lustig war). Dein Blutzucker schießt in die Höhe wie das Silvesterfeuerwerk. Dein Körper reagiert mit einer ordentlichen Dosis Insulin – dann aber fällt der Blutzucker rapide ab und lässt dich schlapp und hungrig zurück. Was tust du? Genau – zur nächsten Süßigkeit greifen! Und so dreht sich der Teufelskreis weiter.
Was passiert also?
- Heißhungerattacken: Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu einem schnellen Abfall führen, was wiederum Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate auslöst. Diese endlosen Snack-Attacken machen es schwer, Kalorien im Zaum zu halten.
- Fettspeicherung: Überschüssige Glukose wird als Fett gespeichert. Und voilà – die Waage zeigt nach oben.
Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann unsere Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen:
- Diabetes Typ 2: Die “Ich-hab’s-dann-doch-übertrieben”-Krankheit.
- Herzprobleme: Unser Herz mag keinen Zucker-Schock-Marathon.
- Nervenschäden: Unsere Nerven werden sprichwörtlich dünnhäutig.
Wie brechen wir diesen Teufelskreis?
Entscheide dich für langsame Kohlenhydrate:
- Haferflocken statt Cornflakes zum Frühstück.
- Vollkornbrot statt Weißbrot für Ihr Sandwich.
Baue Proteine ein:
- Ein gekochtes Ei oder griechischer Joghurt am Morgen helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten.
- Frage dich auch während des Tages bei jeder Mahlzeit wo deine Proteine sind. Wenn du zum Beispiel zu einem Stück Obst oder Brot greifst, iss Käse (nicht den veganen!), Nussmus oder ein paar Nüsse dazu.
Gesunde Fette nicht vergessen:
Avocado auf dem Brot oder ein paar Nüsse als Snack sind Gold wert!
Plane regelmäßige Mahlzeiten ein:
- Lass keine Mahlzeit ausfallen; das verhindert extreme Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Ich hab immer einige Nüsse als Retter in der Not in meiner Tasche. Wenn ich nicht dazu komme eine Mahlzeit zuzubereiten, greife ich gern zu RINGANA d-eat. (Man kann ja von solchen Shakes halten was man will, aber die ausgewogene und vollwertige Zusammensetzung der hochwertigen Inhaltsstoffe, die Einfachheit der Handhabung und die Werte wofür dieses österreichische Unternehmen steht, haben meine anfängliche Skepsis in Begeisterung gewandelt.)
- Meal-prep kann ein weiterer Erfolgsschlüssel sein. Du musst nicht „klassisch“ gesamte Mahlzeiten für die nächsten Tage vorbereiten. Mach’s simple und einfach:
- wenn du Frühstückseier am Sonntag zubereitest, koche einige Eier mehr für Snacks während der Woche,
- bereite Chiapudding für mehrere Tage vor (Chiasamen, Pflanzenmilch und Honig nach Geschmack in einer luftdicht verschließbaren Glasschüssel vermischen und ab in den Kühlschrank),
- koche immer mehr Kartoffeln, Pasta und Quinoa für die nächsten Tage.
- wasche Salat gleich nach dem Einkauf, schleudere ihn in der Salatschleuder trocken und stelle ihn in den Kühlschrank,
- auch das Dressing kannst du für einige Tage oder sogar Wochen vorbereiten und in einer Glasflasche- oder einem Glasbehälter im Kühlschrank aufbewahren.
Bleib hydratisiert:
- Manchmal ist Durst getarnter Hunger – trink ausreichend Wasser!
- Stelle dir schon am Abend eine Karaffe bereit und trink als erstes nach dem aufwachen ein großes Glas Wasser.
Wie bekommen wir unseren Blutzucker unter Kontrolle?
Hier zusammenfassend einige Tipps:
- Ernährung umstellen:
- Setz auf Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte – denke an Brot mit Charakter!
- Gemüse ist Ihr neuer bester Freund – bunt und gesund!
- Proteine halten länger satt und stabilisieren den Blutzucker – also her mit Eiern, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch.
- Regelmäßige Bewegung:
- Spaziergänge nach dem Essen helfen Wunder.
- Finde eine Sportart, die Ihnen Spaß macht – Tanzen zählt auch!
- Stress abbauen:
- Meditation oder Yoga können helfen.
- Lachen ist die beste Medizin – schauen Sie doch mal wieder eine Komödie!
- Simple und wirkungsvoll: Vor jeder Mahlzeit atme dreimal tief ein und aus und denke an etwas wofür du dankbar bist.
- Regelmäßig essen:
- Kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt halten Ihren Blutzucker stabiler als große Fressorgien.
Letztlich geht es darum, unseren inneren Zucker-Dämon zu zähmen und ihn nicht ständig an Ihre Kühlschranktür klopfen zu lassen!
Denk daran: Es gibt keine magische Pille (außer vielleicht ein bisschen Selbstdisziplin und Planung), um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu bekommen.
Und wenn alles andere fehlschlägt? Nun ja… erinnern wir uns einfach daran:
„Zucker ist süß – aber Ihr Leben sollte es auch sein!“
Bleib gesund & munter!
