Brain Food – Ernährung für unser Gehirn

Unter Brain Food verstehen wir Nahrungsmittel, die als besonders förderlich für die Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit gelten. Solche Lebensmittel enthalten oft

Omega-3-Fettsäuren,
Antioxidantien,
Vitamine und
Mineralstoffe,

die das Gehirn unterstützen können.

Das Gehirn ist das komplexeste Organ des menschlichen Körpers. Es ist Teil unseres zentralen Nervensystems und spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Koordination verschiedener Körperfunktionen, der Wahrnehmung, dem Denken, unserer Emotionen und vielem mehr. Obwohl es im Vergleich zum restlichen Körper relativ klein ist, ist es ein hochleistungsfähiges Organ, das unsere einzigartigen kognitiven Fähigkeiten ermöglicht.

Die Größe des menschlichen Gehirns variiert je nach Individuum und Geschlecht. Im Durchschnitt wiegt das Gehirn eines erwachsenen Menschen circa 1,3 bis 1,4 Kilogramm. Somit macht das Gewicht unseres Gehirns rund 2% unseres Körpergewichts aus – benötigt aber rund ein Fünftel der im Körper umgesetzten Energie.

Warnhinweise unseres Gehirns

Im stressigen Alltag verlassen wir uns häufig so sehr auf unser Gehirn, dass wir die Notwendigkeit uns um dessen Funktionsfähigkeit regelmäßig zu kümmern manchmal außer Acht lassen. Mangelnde Gehirnfunktion kann sich, je nach dem betroffenen Bereich des Gehirns, auf unterschiedliche Art äußern und hängt von den betroffenen Bereichen des Gehirns ab.

Einige warnende Anzeichen, die auf eine mögliche Beeinträchtigung der Gehirnfunktion hinweisen könnten sind:

Gedächtnisprobleme: Schwierigkeiten, sich Dinge zu merken, Vergesslichkeit, häufiges Verlegen von Gegenständen.
Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu fokussieren, Ablenkbarkeit, mangelnde Aufmerksamkeitsspanne.
Langsameres Denken und Problemlösen: Verlangsamtes Denken, Schwierigkeiten, komplexe Aufgaben zu bewältigen oder Probleme zu lösen.
Wortfindungsstörungen: Schwierigkeiten, sich an Wörter zu erinnern, Stottern oder Verwechseln von Wörtern.
Veränderungen in der Sprache: Schwierigkeiten beim Verständnis oder Ausdruck von Sprache, unklare oder verwirrte Sprache.
Koordinationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Koordination von Bewegungen, zum Beispiel Ungeschicklichkeit oder Gleichgewichtsstörungen.
Veränderungen des emotionalen Zustands: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depression oder Angst.
Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben: Probleme bei der Durchführung von Routinetätigkeiten, die zuvor problemlos waren.

Wichtig ist zu beachten, dass diese Anzeichen nicht zwangsläufig auf eine Gehirnbeeinträchtigung hinweisen, da sie auch durch andere Faktoren wie Müdigkeit, Stress oder körperliche Erkrankungen verursacht werden können. Wenn jedoch mehrere dieser Anzeichen über einen längeren Zeitraum auftreten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um eine genaue Diagnose und mögliche Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.

Wasser

An diesen Fakten erkennen wir, wie wichtig es ist unserer Gehirn durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu unterstützen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Doch eines vorweg: Unser Gehirn braucht nichts so sehr wie Wasser. Das Gehirn besteht größtenteils aus Wasser – rund 70% bestehen aus Wasser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die optimale Funktion des Gehirns daher unerlässlich.

Wasser spielt eine wichtige Rolle für eine reibungsfreie Gehirnfunktion, weil es bei der Regulierung der Körpertemperatur, dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Gehirn und der Abfuhr von Abfallprodukten hilft. Außerdem unterstützt es die Übertragung von elektrischen Impulsen zwischen den Neuronen im Gehirn, was für die Informationsverarbeitung und die reibungslos Kommunikation im Nervensystem unerlässlich ist.

Um eine optimale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten ist daher die ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Um das Gehirn gesund und leistungsfähig zuhalten sollten wir daher täglich ausreichenden Trinken um den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers zu decken.

Nährstoffe für unser Gehirn

Um optimal zu funktionieren, benötigt das Gehirn verschiedene Nährstoffe:

Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und finden sich in fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen.
Antioxidantien: Sie schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und entzündlichen Prozessen. Beeren, grünes Blattgemüse und Nüsse sind reich an Antioxidantien und sollten daher in unserer Ernährung nicht fehlen.
Bei den Vitamine sind vor allem jene der B-Gruppe (B6, B12, Folsäure), Vitamin E und Vitamin C wichtig für die Gehirnfunktion. Die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink sind ebenfalls von entscheidener Bedeutung.
Proteine agieren als Bausteine für Neurotransmitter und helfen bei der Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute Proteinquellen.
Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hirse, Buchweizen, Obst und Gemüse versorgen das Gehirn mit einer nachhaltigen Energiequelle.

Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe in angemessener Menge enthält, ist entscheidend, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen.

Lebensmittel die wahres Brain Food sind

Als Brain Food eignen sich verschiedene Lebensmittel, die reich an den für das Gehirn wichtigen Nährstoffen sind. Hier sind einige Beispiele:

Fettreicher Fisch

Lachs,
Makrele,
Sardinen

sind reich an Omega-3-Fettsäuren.

Nüsse und Samen

Walnüsse,
Mandeln,
Chiasamen und Leinsamen

enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.

Beeren

Heidelbeeren,
Himbeeren und
Brombeeren

sind reich an Antioxidantien und können die Gehirnfunktion unterstützen.

Grünes Blattgemüse

Spinat,
Grünkohl und
Brokkoli

enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Eisen.

Eier

Eier enthalten Cholin, das für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin wichtig ist.

Avocado

Avocados sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Antioxidantien.

Vollkornprodukte

Haferflocken,
Vollkornbrot und
brauner Reis

liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine gleichmäßige Energiequelle für das Gehirn darstellen.

Kurkuma

Dieses Gewürz enthält Curcumin, das antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.

Grüner Tee

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann die kognitiven Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Die enthaltene Aminosäure L-Theanin bindet da Teein im Tee und gibt es nur langsam an den Körper ab. So macht uns Grüntee wacher und fördert unsere Konzentration. Ideal dafür ist der erste Aufguss des Tees, den wir nur 1 bis 2 Minuten ziehen lassen. Unsere ganz persönliche, morgendliche Teezeremonie tut also nicht nur unserer Seele sondern auch unserem Gehirn gut.

Grüner Tee enthält außerdem

verdauungsfördernde Bitterstoffe, die uns beim Gewichtsmanagement helfen, da sie den Stoffwechsel ankurbeln,
den blutreinigenden Pflanzenfarbstoff Chlorophyll
die sekundären Pflanzenstoffe Flavonide und Phenole, die durch ihre antoxidative Wirkung den Zellschutz fördern und so nebenbei auch unsere Hautalterung verlangsamen.
Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium (trägt zur gesunden Muskelfunktion, zum Energiestoffwechsel und der Blutgerinnung bei) und Kalium (wirkt sich positiv auf unsere Nerven- und Muskelfunktionen aus)
Vitamine wie B1, B2, Beta-Carotin und Vitamin C

Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und Flavanole, die die Gehirnfunktion unterstützen.

Es ist wichtig, diese Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung zu integrieren und auch auf eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zu achten. Denn für die Verbesserung unserer Gehirnfunktionen, ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig, der eine Kombination verschiedener Maßnahmen erfordert.

Lifestyle für ein leistungsfähiges Gehirn

Einige Ansätze, wie wir unsere Gehirnfunktion – und in der Folge unserer gesamtes Wohlbefinden – verbessern können findest du hier:

Gesunde Ernährung

Wie schon erwählt ist eine auf eine ausgewogene, „brain-bood-reiche“ Ernährung, essentiell. Den übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln solltest du vermeiden.

Regelmäßige Bewegung

Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die Kognition verbessern. Strukturiertes Training und auch alltägliche Bewegung haben daher positive Auswirkungen.

Ausreichend Schlaf

Wir müssen darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Dieser ist für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Gehirnerholung wichtig ist.

Geistige Stimulation

Wir sollten unser Gehirn aktiv halten, indem wir regelmäßig geistige Herausforderungen annehmen. Dazu gehört das lösen von Rätsel eben, wie das Lernen neuer Fähigkeiten oder das Spielen von Strategiespielen.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann das Gehirn negativ beeinflussen.Daher sollten wir Techniken wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder Entspannungsübungen zur Stressbewältigung nutzen.

Soziale Interaktion

Die Pflege soziale Beziehungen und Interaktionen sind wichtig für unsere geistige Gesundheit.

Lerne neue Dinge

Das Lernen neuer Fähigkeiten und das Ausprobieren neuer Aktivitäten stimulieren unser Gehirn und fördern neue neuronale Verbindungen.

Alkohol und Nikotin

Übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum sollten wir vermeiden, da beides langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gehirnfunktionen haben.

Durch die Förderung eines gesunden Lebensstils können wir die Gesundheit unseres Gehirns langfristig unterstützen.