Winter-Ernährungsplan für mehr Kraft und Lebensfreude im neuen Jahr
Welche Nährstoffe uns besonders in den kurzen, dunklen Wintertagen dabei helfen Kraft zu tanken und den Winterblues zu bekämpfen findest du in diesem Artikel.
Frühstück
Unser ernährungstechnischer Start in den Tag sollte mit einem ausgewogenen Frühstück, das reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, erfolgen.
Zum Beispiel kannst du eine Schüssel Haferflocken (als Porridge oder Overnight Oats) mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Chiasamen genießen. Dieses Frühstück versorgt dich nicht nur mit Ballaststoffen, Omega 3-Fettsäuren und Antioxidantien, sondern liefert auch langanhaltende Energie für den Tag.
Mein Lieblingsrezept für meine Power Overnight Oats findest du hier:
Die praktischen Einmachgläser-Gläser* die bei mir fast täglich zum Einsatz kommen gibt es zum Beispiel hier* zu erwerben.
Weitere Frühstücksalternativen sind:
- Porridge mit Beeren und Chiasamen
- Avocado-Toast mit Rührei
- Beeren-Smoothie mit Spinat und Leinsamen
Mittagessen
Wähle zum Mittagessen eine Mahlzeit, die reich an Gemüse, Eiweiß (z.B. mageres Hähnchenfleisch) und Vollkornprodukten ist.
Ein Beispiel für ein solches Mittagessen ist ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, Quinoa, verschiedenen Gemüsesorten und einem Dressing auf Basis von Olivenöl und Zitronensaft. Diese Kombination liefert wichtige Nährstoffe und hält Sie bis zum Abendessen satt. Quinoa kannst du gut vorbereiten. Weiche ihn aber vor dem Kochen eine ausreichende Zeit ein und spüle ihn gründlich ab, um die enthaltenen Saponine zu reduzieren.
Da ich meist im Büro zu Mittag essen, liebe ich Salate wie z.B. einen Spinatsalat mit Gurken, Cocktailtomaten und griechischen Feta. Das Dressing transportiere ich getrennt in einem kleinen Glasbehälter und gebe es erst knapp vor dem Essen über den Salat.
Mein Basisrezept für ein leckeres Dressing das leicht und schnell zubereitet ist findest du nachstehend:
Zutaten:
1 EL guten Essig (ich liebe die Essige von Gölles und probiere immer wieder neue aus)
3 EL natives Olivenöl (z.B. von Mani)
Salz, Pfeffer
1 TL Senf
optional getrocknete Kräuter
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Glasbehälter (z.B. ein Marmeladeglas oder ein kleines Rex-Glas) geben, Schütteln und schon ist es fertig! Das Dressing lässt sich gut vorbereiten und kann im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahrt werden.
Weitere Alternativen für dein Mittagessen sind:
- Gegrilltes Lachsfilet mit Qunoa und gedünstetem Gemüse
- Spinat-Salat mit gebratenem Hähnchen, Tomaten und Mandeln
- Bulgur-Petersilien-Salat
Abendessen
Auch zum Abendessen sollten wir uns eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß, frischem Gemüse und einer kleinen Portion Vollkornprodukten oder ballaststoffreichen Sättigungsbeilagen (z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln) zubereiten.
Kartoffeln, die vorgekocht werden und abkühlen entwickeln die sogenannte resistente Stärke. Dieser Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Auch wenn die Kartoffeln wieder erwärmt werden, bleibt die resistente Stärke erhalten. Kartoffeln eignen sich daher hervorragend für das Meal-Prepping.
Ich liebe gerade im Winter abends eine große Portion Ofengemüse (z.B. Karotten, Zucchini, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kohlsprossen, etc.) mit Hähnchenbrust oder Feta. Dazu vermische ich das in Stücke geschnittene Gemüse mit etwas Olivenöl und Gewürzen (Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter, Paprika edelsüß, Cayennepfeffer, etc.). Im Backrohr bei ca 175 Grad Celsius ca 40 Minuten braten. Nach etwa der halben Bratzeit gebe ich das gewürzte und mit Olivenöl eingeriebene Hähnchenfleisch dazu bzw. streue den in Stücke geteilten Feta darüber.
Weitere nährende Abendessen-Alternativen für kalte Winterabende:
- Gebratene Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffeln
- Quinoa-Spinat-Pfanne mit gebratenem Tofu
- Mediterrane Vollkorn-Quiche
- Lachs mit gebratenem Gemüse und Vollkornreis oder -nudeln
Snacks
Gesunde Snacks sind wichtig, um uns vor Heißhungerattacken zu schützen und den Energiepegel stabil zu halten. Greife zu Snacks die Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern.
Vor einiger Zeit habe ich damit begonnen Nüsse und vor allem Mandeln zu aktivieren. Die Mandeln werden für etwa acht Stunden in Wasser eingeweicht, bei Nüssen ist die Einweichzeit etwas kürzer. Durch das Einweichen werden Antinährstoffe abgebaut und die Mandeln sozusagen wieder aufgeweckt. Sie sind dadurch bekömmlicher, der Nährstoffgehalt steigt und die Nährstoffe sind besser bioverfügbar.
Beispiele für schnell zubereitete Snacks sind:
- Muntere (aktivierte) Mandeln und eine Orange
- Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
- Karottensticks mit Hummus
- Gurkenscheiben und ein hartgekochtes Ei
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, kann uns helfen, den Winterblues zu bewältigen und neue Energie für das neue Jahr zu tanken. Indem wir diese Nährstoffe in unsere Mahlzeiten integrieren und uns für gesunde Snacks entscheiden, können wir unsere Stimmung und unser Wohlbefinden verbessern. Denke daran, dass eine gesunde Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist und regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement ebenfalls wichtig sind, um ein gesundes Leben zu führen.
Hier findest du den Ernährungsplan im Überblick:
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