Hast du dich jemals gefragt, wie du deinem Speiseplan einen frischen, nährstoffreichen Kick verleihen kannst? Die Antwort könnte in deiner eigenen Küche wachsen!
Microgreens – diese kleinen, aber kraftvollen Pflanzen – haben sich als wahres Superfood etabliert und bieten nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern sind auch wahre Nährstoffbomben. Ob in Salaten, auf Sandwiches oder als kreative Garnitur – Microgreens sind vielseitig einsetzbar und ein Genuss für Gaumen und Gesundheit.
In diesem Artikel tauchen wir in die faszinierende Welt der Microgreens ein, entdecken ihre unglaublichen gesundheitlichen Vorteile und zeigen dir, wie du sie ganz einfach selbst anbauen kannst. Lass dich inspirieren und entdecke das grüne Wunder in Miniaturformat!
Microgreens sind wahre Nährstoffkraftpakete. Viele Sorten enthalten bis zu 40-mal mehr Nährstoffe als ihre ausgewachsenen Pendants. Zum Beispiel bietet Brokkoli-Microgreen eine hohe Dosis an Sulforaphan, einem Antioxidans, das die Zellgesundheit unterstützt. Auch Radieschen-Microgreens punkten mit Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert. Diese Nährstoffe helfen, Vitalität und Energie zu fördern und den Körper gegen alltägliche Belastungen zu schützen.
Was sind Microgreens?
Microgreens (deutsch: Mikrogrün) sind junge, zarte – aber kraftvolle – Pflanzen, die aus Gemüse, Kräutern oder Getreidesamen gezogen werden.
Im Unterschied zu Sprossen, die nur aus dem Samen und den Wurzeln bestehen, werden Microgreens mit ihrem ersten echten Blattpaar geerntet. Die Pflanzen können in der Regel nach 7-14 Tagen genossen werden, wenn sie eine Höhe von etwa 2,5 bis 7,5 cm erreicht haben.
Diese kleinen Pflanzen sind nicht nur hübsch anzusehen – und dienen daher auch als Deko für unser Zuhause – sondern sie sind auch wahre Nährstoffbomben.
Studien haben herausgefunden, dass Microgreens im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse eine höhere Konzentration an Nährstoffen enthalten. Zum Beispiel enthalten Brokkoli-Microgreens bis zu 40-mal mehr Sulforaphan, ein starkes Antioxidant, als ausgewachsener Brokkoli. Das macht Microgreens zu einer großartigen nährstoffreichen Ergänzung für unsere Ernährung.
Die Vorteile von Microgreens für unsere Gesundheit
Reich an Nährstoffen Microgreens sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie enthalten oft höhere Mengen an Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Kalzium als ihre ausgewachsenen Verwandten. Microgreens versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und stärken unser Immunsystem.
Unterstützung der Verdauung Microgreens enthalten Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern können. Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang zu regulieren, Verstopfung vorzubeugen und das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
Entzündungshemmende Eigenschaften Viele Microgreens enthalten entzündungshemmende Antioxidantien wie Sulforaphan und Quercetin. Diese können Entzündungen im Körper reduzieren, was chronischen Krankheiten vorbeugen kann.
Unterstützung der Herzgesundheit Der regelmäßige Verzehr von Microgreens kann den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Microgreens wie Rote Bete und Rucola positive Auswirkungen auf unsere Herzgesundheit haben können.
Stimmungsaufheller Bestimmte Microgreens enthalten Tryptophan, dass die Produktion von Serotonin im Gehirn stimuliert. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung und des Schlafes wichtig ist. Der Verzehr von Microgreens kann deine Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Wie kannst du Microgreens zu Hause ziehen?
Microgreens zuhause zu ziehen, ist leicht – aber ein paar Tipps können helfen, den Erfolg zu steigern. Verwende gut durchlüftete Erde und vermeide Staunässe, da dies Schimmelbildung verhindert. Halte die Samen feucht, aber nicht nass, und wähle einen Standort mit indirektem Licht. Eine häufige Anfängersünde: Die Samen zu eng zu säen. Gib ihnen etwas Platz, um besser zu wachsen und ihre vollen Nährstoffe zu entfalten.
Ich habe dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt, wie du deine eigenen Microgreens anbauen kannst:
Samen auswählen: Wähle deine Lieblings-Gemüse- oder Kräutersamen aus. Es gibt viele Online-Shops, die spezielle Microgreen-Samen anbieten. Beliebte Sorten für Microgreens sind Rucola, Spinat, Radieschen, Kresse, Basilikum, Senf und Brokkoli. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität um sicherzustellen, dass die Samen nicht pestizitbelastet sind.
Vorbereiten des Bodens: Microgreens kannst du auf verschiedenen Untergründen anbauen. Ich verwende gerne Kokoserde, die in Blöcken angeboten und mit Wasser zu Erde wird. Aktuell experimentiere ich mit Hanfmatten. Watte ist eine weitere Möglichkeit. Achte jedenfalls darauf, dass der Untergrund Bio-Qualität hat und nicht chemisch belastet ist. Feuchte deinen Untergrund gut an.
Samen aussäen: Verteile die Samen gleichmäßig auf der Oberfläche des Anbaumediums. Achte darauf, dass die Samen nicht zu dicht beieinander liegen, um eine gute Luftzirkulation zu gewährleisten.
Bewässerung: Versorge die Samen und Keimlinge ausreichend mit frischem Wasser. Ich verwende gerne einen Glassprühflasche mit der ich freien Tröpfchen über die Samen verteilen kann. So werden die Samen nicht verdrängt und der Boden wird nicht zu nass, wodurch eine Schimmelbildung verhindert wird.
Licht: Stelle die Anbauschalen an einen Ort mit ausreichend Licht, wie zum Beispiel ein sonniges Fensterbrett.
Wachstum und Ernte: Nach einigen Tagen werden die Samen keimen und kleine Sämlinge entwickeln. Halte den Boden feucht und achten auf das Wachstum der Pflanzen. Nach etwa 7-14 Tagen, je nach Sorte, kannst du deine Microgreens ernten. Sie haben dann eine Höhe von 2,5 bis 7,5 cm erreicht. Schneide die Pflänzchen knapp über dem Boden ab und verwende sie sofort in deinen Gerichten.
Lagerung und Verwendung: Microgreens sollten am besten frisch verwendet werden, da sie schnell verwelken können. Verwende Microgreens als Topping für Salate, Sandwiches, Suppen, auf Broten, zu Pasta oder als Smoothies und genieße ihren vielseitigen, nährstoffreichen Geschmack.
Die Welt der Microgreens bietet eine Fülle von Möglichkeiten für gesunde und schmackhafte Gerichte. Von würzigen Rucola-Microgreens bis hin zu milden Sonnenblumenkeimlingen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Experimentiere mit unterschiedlichen Sorten und entdecke deine Favoriten.
Welche Samen eignen sich am besten für die Produktion von Microgreens?
Es gibt eine Vielzahl von Samen, die sich für die Produktion von Microgreens eignen. Hier sind einige beliebte Sorten:
Rucola: Rucola-Microgreens haben einen würzigen Geschmack und sind reich an Vitamin C, Kalzium und Eisen.
Spinat: Spinat-Microgreens sind zart und haben einen milden Geschmack. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, C und Eisen.
Radieschen: Radieschen-Microgreens haben einen scharfen und würzigen Geschmack. Sie sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen.
Kresse: Kresse-Microgreens haben einen scharfen, pfeffrigen Geschmack und sind reich an Vitamin C und Eisen.
Basilikum: Basilikum-Microgreens haben ein intensives Aroma und sind reich an Antioxidantien.
Senf: Senf-Microgreens haben einen scharfen und würzigen Geschmack. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, E und K.
Brokkoli: Brokkoli-Microgreens haben einen milden Geschmack und sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitamin C.
Experimentiere mit verschiedenen Sorten, um deinen persönlichen Geschmack und deine Vorlieben zu entdecken.
Abschließende Gedanken
Microgreens sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch voller Nährstoffe und gesundheitlicher Vorteile. Ihr intensiver Geschmack und ihre zarte Textur machen sie zu einer großartigen Ergänzung für Salate, Sandwiches und viele andere Gerichte. Der Anbau von Microgreens zu Hause ist einfach und erfordert nur wenig Platz. Warum also nicht ein paar Samen kaufen und Ihr eigenes grünes Paradies schaffen?
Microgreens sind vielseitig und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie passen wunderbar zu Salaten, Smoothies oder als frischer, nussiger Belag für Sandwiches. Probieren Sie zum Beispiel ein simples Avocado-Toast: einfach das Brot mit zerdrückter Avocado bestreichen und großzügig mit Radieschen-Microgreens belegen. Der knackige, würzige Geschmack macht es zur perfekten gesunden Mahlzeit für zwischendurch!
Versuche heute, deine ersten Microgreens anzubauen und teile deine Ergebnisse in den Kommentaren!
Tauche ein in die faszinierende Welt der Microgreens und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten, die sie bieten. Genieße die gesundheitlichen Vorteile und den frischen Geschmack dieser winzigen Pflanzen. Es ist an der Zeit, das grüne Wunder in Miniatur zu erkunden!
Achtsames Essen (Mindful Eating) trägt dazu bei, bewusster und gesünder zu essen, zu genießen, zu verdauen und letztlich zu leben.
Durch Mindful Eating
nehmen wir die positiven und nährenden Eigenschaften unserer Lebensmittel bewusst wahr
nutzen wir alle unsere Sinne, um uns für Lebensmittel zu entscheiden, die sowohl nährend als auch sättigend sind
anerkennen wir unsere Reaktionen auf Lebensmittel (Vorlieben, Abneigungen oder neutrales Verhalten) ohne Wertung.
machen wir uns die Anzeichen von körperlichem Hunger und Sättigung bewusst, und entscheiden so wann wir mit dem Essen beginnen und wann wir unsere Mahlzeit beenden.
Ich habe eine Mindful Eating-Checkliste zusammengestellt. Da ich lange Zeit im emotionalen Essen gefangen war, helfen mir die angeführten Punkte nach wie vor, meine Ernährung bewusst zu erleben und meine Gesundheit zu fördern.
Picke dir jenen Punkt oder jene Punkte heraus den bzw. die du heute umsetzen möchtest.
Höre auf deinen Bauch und überleg nicht lange.
Sei geduldig mit dir selbst. Du sollte keinesfalls alle Punkte der Checkliste sofort umsetzen. Hake sie nach und nach ab, etabliere langsam Routinen.
Schon nach wenigen Tagen und Wochen wirst du bemerken wie sich deine Einstellung und deine Routinen im Zusammenhang mit deiner Ernährung ändern und bereits geändert haben.
Reflektiere regelmäßig, beobachte und setze dich nicht unter Druck!
Schaffe Bewusstsein
Beginne damit, dir bewusst zu werden, wann, warum und was du isst. Frage dich, ob es Hunger, Langeweile oder Emotionen sind, die dich zum Essen greifen lassen.
Iss langsam
Nimm dir für jede Mahlzeit ausreichend Zeit. Kaue gründlich und genieße den Geschmack. Nimm wahr wie sich die Textur und der Geschmack der Lebensmittel während des Kauvorgangs verändern. Leg das Besteck zwischen den Bissen weg.
Lass dich nicht ablenken
Iss ohne Ablenkung von Fernsehen, Smartphone oder anderen Aktivitäten. Konzentriere dich auf das Essen selbst.
Achte auf deine Portionen
Serviere angemessene Portionen und überleg dir, ob du wirklich mehr benötigst, bevor du nachfüllst. Jeder Tag ist anders, setzt dich nicht unter Druck, wenn du mehr Hunger hast iss mehr, wenn du die Portion nicht schaffst bleibt eben etwas übrig.
Höre auf die Sättigungssignale
Hör auf zu essen, wenn du satt bist und dich zufrieden fühlst. Hör auf zu Essen bevor du voll bist und dich nicht mehr bewegen kannst. Denke daran: Schon nach wenigen Stunden nimmst du die nächste Mahlzeit zu dir. Überesse dich nicht.
Kaufe achtsam ein
Kaufe gesunde, regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel ein. Lass dich nicht von Angeboten locken sondern kaufe das was du brauchst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und schreibe dir eine Einkaufsliste. So sparst du über lange Sicht Geld und musst weniger verdorbene Lebensmittel entsorgen.
Fokussiere dich auf den Genuss
Fokussiere dich beim Essen auf den Genuss und schenke den Aromen und Texturen Wertschätzung. Probiere unbekannte oder bisher verachtete Lebensmittel mehrfach aus, bereite sie auf unterschiedliche Arten zu. So kannst du auch Vorlieben dafür entwickeln und profitierst von den Nährstoffen.
Respektiere deinen Körper
Akzeptiere deinen Körper und höre auf seine Bedürfnisse. Iss um dich und deinen Körper zu stärken, nicht aus Schuldgefühlen oder weil du dich dazu verpflichtest fühlst.
Sei dir bewusst, ob du aus emotionalen Gründen isst und suche nach alternativen Bewältigungsstrategien.
Sei geduldig
Die Umstellung auf achtsames Essen kann Zeit benötigen. Sei geduldig mit dir selbst und übe kontinuierlich.
Gestalte deine Essensumgebung
Schaffe dir eine angenehme Essensumgebung.
Decke den Tisch schön ein, zünde Kerzen an, verwende schönes Geschirr und Besteck und schalte angenehme, beruhigende Hintergrundmusik an. Genieße dein Essen in aller Ruhe.
Atme bewusst
Nimm dir vor dem Essen einen Moment Zeit um bewusst zu atmen und dich zu entspannen.
Führe ein Essens-Tagebuch
Nimm dir täglich einige Minuten Zeit und notiere in einem Tagebuch deine Essgewohnheiten und deine Gefühle in Bezug auf das Essen. Das kann dir helfen Muster zu erkennen. Nutze dafür ein schönes Notizbuch oder mache deine Notizen digital (z.B. ein eigener Ordner in Apple Notes, Google Notizen oder Microsoft OneNote).
Essensrituale
Entwickle Rituale um deine Mahlzeiten herum, wie beispielsweise ein kurzes Dankesgebet, Atemübungen oder eine kurze Meditation.
Schätze die Vielfalt
Probiere neue Lebensmittel und Gerichte aus, um deine Geschmackserfahrungen zu erweitern. Ich nutze gerne Bio-Boxen um mich mit neuen Lebensmitteln vertraut zu machen und neue Gerichte auszuprobieren. Bestelle im Restaurant Gerichte die du noch nie probiert hast.
Hunger-Check
Bevor du zu kochen beginnst oder isst, frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob es sich um emotionales Verlangen handelt. Wenn du keinen Hunger verspürst verschiebe deine Mahlzeit nach hinten. Die meisten Gerichte kannst du schnell und einfach wieder erwärmen. Iss nicht nur weil gerade Essen da ist.
Lebensmittelquellen
Achte darauf, woher deine Lebensmittel kommen und wie sie hergestellt wurden. Unterstütze nachhaltige, regionale und biologische Produzenten. Ändere deine Einkaufsgewohnheiten nach und nach. Setze dich dabei nicht unter Druck.
Kaufe Milch und Eier bei einem regionalen Bauern, beziehe Öle von einer Ölmühle aus dem Umkreis, besuche Märkte und setze dich mit der Herkunft der Lebensmittel auseinander. Du wirst ein bewusstes Empfinden gegenüber deiner Lebensmittel entwickeln, die sich positiv auf deine gesamte Lebenseinstellung auswirken.
Achtsamkeitsübungen
Praktiziere regelmäßige Achtsamkeitsübungen. So kannst du dein allgemeines Bewusstsein erhöhen, was sich auch auf dein Essverhalten auswirken kann.
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen ist die „Wolken-Übung“. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme tief ein und langsam wieder aus. Spüre dabei, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm Gedanken die auftreten wahr und lasse diese wie Wolken an dir vorbeiziehen.
Schönen Gedanken ziehen als kleine Schäfchenwolken langsam an dir vorüber. Bei schlechten Gedanken, die dir Kummer und Sorgen bereiten, sind vielleicht dunkle Gewitterwolken, die erscheinen und auch wieder verschwinden. Versuche bei dieser Übung alle auftretenden Gedanken wahrzunehmen und wieder loszulassen und komme mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem.
Gemeinsames Essen
Genießen Sie Mahlzeiten in Gesellschaft von Familie oder Freunden und stärke so deine sozialen Verbindungen. Bei der Untersuchung von Menschen, die in den sogenannten „Blue Zones“ leben (Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien. Loma Linda in Kalifornien und die Halbinsel Niocoya in Costa Rica) und die am ältesten werden und dabei am längsten gesund bleiben wurde festgestellt, dass in jeder dieser Regionen das soziale Netzwerk sehr stark ist.
Die Menschen bleiben bis ins hohe Alter in den Familien- und Freundeskreis eingebunden und gestalten aktiv das Leben mit. Baue auch dir ein solches Netzwerk auf. Wenn aus Distanzgründen persönliche Mahlzeiten schwer möglich sind, verabrede dich zu Zoom-Dinner-Dates mit Freunden und Familienmitgliedern.
Selbstfürsorge
Achtsames Essen ist Teil deiner Selbstfürsorge. Sei nachsichtig mit dir selbst und lassen auch gelegentliche Ausnahmen zu. Ich wende gerne das Pareto-Prinzip an – die 80/20-Regel – an. Mache die meiste Zeit (also 80%) alles (oder zumindest viel) richtig und erlaube dir ab und zu (20%) Ausnahmen.
Unter Brain Food verstehen wir Nahrungsmittel, die als besonders förderlich für die Gehirnfunktion und kognitive Leistungsfähigkeit gelten. Solche Lebensmittel enthalten oft
Omega-3-Fettsäuren,
Antioxidantien,
Vitamine und
Mineralstoffe,
die das Gehirn unterstützen können.
Das Gehirn ist das komplexeste Organ des menschlichen Körpers. Es ist Teil unseres zentralen Nervensystems und spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung und Koordination verschiedener Körperfunktionen, der Wahrnehmung, dem Denken, unserer Emotionen und vielem mehr. Obwohl es im Vergleich zum restlichen Körper relativ klein ist, ist es ein hochleistungsfähiges Organ, das unsere einzigartigen kognitiven Fähigkeiten ermöglicht.
Die Größe des menschlichen Gehirns variiert je nach Individuum und Geschlecht. Im Durchschnitt wiegt das Gehirn eines erwachsenen Menschen circa 1,3 bis 1,4 Kilogramm. Somit macht das Gewicht unseres Gehirns rund 2% unseres Körpergewichts aus – benötigt aber rund ein Fünftel der im Körper umgesetzten Energie.
Warnhinweise unseres Gehirns
Im stressigen Alltag verlassen wir uns häufig so sehr auf unser Gehirn, dass wir die Notwendigkeit uns um dessen Funktionsfähigkeit regelmäßig zu kümmern manchmal außer Acht lassen. Mangelnde Gehirnfunktion kann sich, je nach dem betroffenen Bereich des Gehirns, auf unterschiedliche Art äußern und hängt von den betroffenen Bereichen des Gehirns ab.
Einige warnende Anzeichen, die auf eine mögliche Beeinträchtigung der Gehirnfunktion hinweisen könnten sind:
Gedächtnisprobleme: Schwierigkeiten, sich Dinge zu merken, Vergesslichkeit, häufiges Verlegen von Gegenständen.
Konzentrationsschwierigkeiten: Schwierigkeiten, sich auf Aufgaben zu fokussieren, Ablenkbarkeit, mangelnde Aufmerksamkeitsspanne.
Langsameres Denken und Problemlösen: Verlangsamtes Denken, Schwierigkeiten, komplexe Aufgaben zu bewältigen oder Probleme zu lösen.
Wortfindungsstörungen: Schwierigkeiten, sich an Wörter zu erinnern, Stottern oder Verwechseln von Wörtern.
Veränderungen in der Sprache: Schwierigkeiten beim Verständnis oder Ausdruck von Sprache, unklare oder verwirrte Sprache.
Koordinationsprobleme: Schwierigkeiten bei der Koordination von Bewegungen, zum Beispiel Ungeschicklichkeit oder Gleichgewichtsstörungen.
Veränderungen des emotionalen Zustands: Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Depression oder Angst.
Schwierigkeiten bei alltäglichen Aufgaben: Probleme bei der Durchführung von Routinetätigkeiten, die zuvor problemlos waren.
Wichtig ist zu beachten, dass diese Anzeichen nicht zwangsläufig auf eine Gehirnbeeinträchtigung hinweisen, da sie auch durch andere Faktoren wie Müdigkeit, Stress oder körperliche Erkrankungen verursacht werden können. Wenn jedoch mehrere dieser Anzeichen über einen längeren Zeitraum auftreten oder sich verschlimmern, ist es ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, um eine genaue Diagnose und mögliche Behandlungsmöglichkeiten zu erhalten.
Wasser
An diesen Fakten erkennen wir, wie wichtig es ist unserer Gehirn durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu unterstützen, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Doch eines vorweg: Unser Gehirn braucht nichts so sehr wie Wasser. Das Gehirn besteht größtenteils aus Wasser – rund 70% bestehen aus Wasser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die optimale Funktion des Gehirns daher unerlässlich.
Wasser spielt eine wichtige Rolle für eine reibungsfreie Gehirnfunktion, weil es bei der Regulierung der Körpertemperatur, dem Transport von Nährstoffen und Sauerstoff zum Gehirn und der Abfuhr von Abfallprodukten hilft. Außerdem unterstützt es die Übertragung von elektrischen Impulsen zwischen den Neuronen im Gehirn, was für die Informationsverarbeitung und die reibungslos Kommunikation im Nervensystem unerlässlich ist.
Um eine optimale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten ist daher die ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Um das Gehirn gesund und leistungsfähig zuhalten sollten wir daher täglich ausreichenden Trinken um den Flüssigkeitsbedarf unseres Körpers zu decken.
Nährstoffe für unser Gehirn
Um optimal zu funktionieren, benötigt das Gehirn verschiedene Nährstoffe:
Omega-3-Fettsäuren: Diese essentiellen Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und finden sich in fettem Fisch, Leinsamen und Chiasamen.
Antioxidantien: Sie schützen das Gehirn vor oxidativem Stress und entzündlichen Prozessen. Beeren, grünes Blattgemüse und Nüsse sind reich an Antioxidantien und sollten daher in unserer Ernährung nicht fehlen.
Bei den Vitamine sind vor allem jene der B-Gruppe (B6, B12, Folsäure), Vitamin E und Vitamin C wichtig für die Gehirnfunktion. Die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink sind ebenfalls von entscheidener Bedeutung.
Proteine agieren als Bausteine für Neurotransmitter und helfen bei der Kommunikation zwischen Gehirnzellen. Mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind gute Proteinquellen.
Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hirse, Buchweizen, Obst und Gemüse versorgen das Gehirn mit einer nachhaltigen Energiequelle.
Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe in angemessener Menge enthält, ist entscheidend, um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns zu unterstützen.
Lebensmittel die wahres Brain Food sind
Als Brain Food eignen sich verschiedene Lebensmittel, die reich an den für das Gehirn wichtigen Nährstoffen sind. Hier sind einige Beispiele:
Fettreicher Fisch
Lachs,
Makrele,
Sardinen
sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Nüsse und Samen
Walnüsse,
Mandeln,
Chiasamen und Leinsamen
enthalten Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien.
Beeren
Heidelbeeren,
Himbeeren und
Brombeeren
sind reich an Antioxidantien und können die Gehirnfunktion unterstützen. Grünes Blattgemüse
Spinat,
Grünkohl und
Brokkoli
enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin K, Folsäure und Eisen. Eier
Eier enthalten Cholin, das für die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin wichtig ist.
Avocado
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Antioxidantien.
Vollkornprodukte
Haferflocken,
Vollkornbrot und
brauner Reis
liefern komplexe Kohlenhydrate, die eine gleichmäßige Energiequelle für das Gehirn darstellen.
Kurkuma
Dieses Gewürz enthält Curcumin, das antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Grüner Tee
Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann die kognitiven Gehirnfunktion positiv beeinflussen. Die enthaltene Aminosäure L-Theanin bindet da Teein im Tee und gibt es nur langsam an den Körper ab. So macht uns Grüntee wacher und fördert unsere Konzentration. Ideal dafür ist der erste Aufguss des Tees, den wir nur 1 bis 2 Minuten ziehen lassen. Unsere ganz persönliche, morgendliche Teezeremonie tut also nicht nur unserer Seele sondern auch unserem Gehirn gut.
verdauungsfördernde Bitterstoffe, die uns beim Gewichtsmanagement helfen, da sie den Stoffwechsel ankurbeln,
den blutreinigenden Pflanzenfarbstoff Chlorophyll
die sekundären Pflanzenstoffe Flavonide und Phenole, die durch ihre antoxidative Wirkung den Zellschutz fördern und so nebenbei auch unsere Hautalterung verlangsamen.
Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Calcium (trägt zur gesunden Muskelfunktion, zum Energiestoffwechsel und der Blutgerinnung bei) und Kalium (wirkt sich positiv auf unsere Nerven- und Muskelfunktionen aus)
Vitamine wie B1, B2, Beta-Carotin und Vitamin C
Dunkle Schokolade und Kakao
Dunkle Schokolade enthält Antioxidantien und Flavanole, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Es ist wichtig, diese Lebensmittel in einer ausgewogenen Ernährung zu integrieren und auch auf eine gesunde Lebensweise mit ausreichend Bewegung, Schlaf und Stressmanagement zu achten. Denn für die Verbesserung unserer Gehirnfunktionen, ist ein ganzheitlicher Ansatz wichtig, der eine Kombination verschiedener Maßnahmen erfordert.
Lifestyle für ein leistungsfähiges Gehirn
Einige Ansätze, wie wir unsere Gehirnfunktion – und in der Folge unserer gesamtes Wohlbefinden – verbessern können findest du hier:
Gesunde Ernährung
Wie schon erwählt ist eine auf eine ausgewogene, „brain-bood-reiche“ Ernährung, essentiell. Den übermäßigen Konsum von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln solltest du vermeiden.
Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität fördert die Durchblutung des Gehirns und kann die Kognition verbessern. Strukturiertes Training und auch alltägliche Bewegung haben daher positive Auswirkungen.
Ausreichend Schlaf
Wir müssen darauf achten, genügend Schlaf zu bekommen. Dieser ist für die Konsolidierung von Erinnerungen und die Gehirnerholung wichtig ist.
Geistige Stimulation
Wir sollten unser Gehirn aktiv halten, indem wir regelmäßig geistige Herausforderungen annehmen. Dazu gehört das lösen von Rätsel eben, wie das Lernen neuer Fähigkeiten oder das Spielen von Strategiespielen.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann das Gehirn negativ beeinflussen.Daher sollten wir Techniken wie Meditation, Yoga, tiefes Atmen oder Entspannungsübungen zur Stressbewältigung nutzen.
Soziale Interaktion
Die Pflege soziale Beziehungen und Interaktionen sind wichtig für unsere geistige Gesundheit.
Lerne neue Dinge
Das Lernen neuer Fähigkeiten und das Ausprobieren neuer Aktivitäten stimulieren unser Gehirn und fördern neue neuronale Verbindungen.
Alkohol und Nikotin
Übermäßigen Alkohol- und Nikotinkonsum sollten wir vermeiden, da beides langfristig negative Auswirkungen auf unsere Gehirnfunktionen haben.
Durch die Förderung eines gesunden Lebensstils können wir die Gesundheit unseres Gehirns langfristig unterstützen.
Der Begriff Hunger wird vielfältig verwendet. Wir verstehen unter Hunger ein – in der Regel – unangenehmes Gefühl in der Magengegend, das durch das Bedürfnis nach Nahrung hervorgerufen wird. Hunger führt bei uns zu dem Verlangen etwas zu essen.
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Nachstehend möchten wir uns die Unterschiede zwischen emotionalem und körperlichem Hunger ansehen. Es soll uns dadurch ermöglicht werden, die Ursachen für unsere Hungergefühle, die große Lust etwas bestimmtes zu essen (z.B. das Verlangen nach Schokolade, den “Gusto” nach einem frischen Croissant oder das Verlangen nach einen Burger) besser einordnen zu können und unsere Ernährung Schritt für Schritt bewusster zu erleben.
Emotionaler und physischer bzw. körperlicher Hunger können sich sehr ähnlich anfühlen.
Physischer Hunger entwickelt sich allmählich. Braucht der Körper Nährstoffe macht er sich bemerkbar indem der Magen knurrt, Konzentrationsschwierigkeiten auftreten, Gedanken ans Essen aufkommen. Weitere Begleiterscheinungen können leichte Kopfschmerzen oder ein Schwächegefühl sein. Der Hunger bezieht sich nicht unbedingt auf ein bestimmtes Lebensmittel und wenn doch lässt er sich auch durch ein anderes Lebensmittel stillen. Nach etwa 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit tritt bei physischem Hunger das Sättigungsgefühl ein.
Im Gegensatz zum physischen tritt emotionaler Hunger plötzlich auf, muss sofort befriedigt werden und bringt ein starkes Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel oder Gericht mit sich. Dabei handelt es sich meist um sogenanntes Comfort Foods, also Speisen, die Wohlbefinden in uns auslösen, wie Pizza, Schokolade oder Kuchen. Weiters kennzeichnet sich emotionaler Hunger dadurch, dass kein Sättigungsgefühl eintritt. Ursache dafür ist, dass das eigentliche Bedürfnis (nach Geborgenheit, Liebe, Nähe, Harmonie, etc.) nicht durch Essen befriedigt werden kann. In dem Moment, in dem wir aus emotionalem Hunger essen, dient die Nahrung nur der Kompensation und Betäubung der Ursache dahinter. Nach dem Essen tritt daher keine Sättigung ein und Betroffene können ein schlechtes Gewissen oder Schamgefühl entwickeln.
