Wenn ich an einem schönen Tag meine Schwester besuche kann ich oft eine interessante Beobachtung. Ihr Schwiegervater – ein Bauernsohn, der nach seiner Pensionierung das Landleben so richtig auskostet – geht mit den Hühner seiner Frau spazieren.
Die Hühner haben ohnehin ein glückliches Leben. Sie bekommen frisches Gras, Kräuter und Gemüse zu fressen, leben in einem großzügig ausgebauten Stall mit einer großen Auslauffläche, haben einen entspannten und mächtigen Hahn der auf sie aufpasst (sein hysterischer Vorgänger, der nicht nur die Hühner nervös gemacht hat, sondern auch der gesamten Nachbarschaft den Schlaf geraubt hat wurde einer anderen wohlschmeckenden Verwendung zugeführt) und werden in der Dämmerung sorgsam eingesperrt, damit kein Fuchs oder Mader ihrer Gesundheit etwas anhaben kann.
Doch immer wenn es die Zeit und das Wetter zulässt, bekommen sie zusätzlichen Auslauf und dürfen in den umliegenden Wiesen nach frischen Kräutern, Pflänzchen und auch den ein oder anderen Regenwurm picken. Dabei wird sorgsam auf sie aufgepasst, und wenn sich doch einmal ein Hühnchen durch den Zaun eines benachbarten Gartens verirren sollte, kommt es rasch wieder zurück. Diese Hühner-Wellnessurlaube danken die gefiederten Haustiere durch große, regelmäßig gelegte Eier mit einer gesunden Schale und einem großen Dotter, an denen sich die ganze Familie erfreuen darf.
Nun könnte man meinen, dieser Luxus ist der freien Zeit des Besitzers geschuldet, der Abwechslung in der ruhigen Natur sucht, während seine Frau ihre Freundinnen zum Kaffeetratsch trifft. Doch auch wenn man in der Familie munkelt, dass das durchaus ein Aspekt für die Hühner-Ausflüge ist, führt die abwechslungsreiche Ernährung der ohnehin in Freilandhaltung gehaltenen Bio-Hühner zu weiteren Vorteilen, die die Gesundheit der Hühner und in der Folge unsere Gesundheit positiv beeinflussen.
Nährstoffgehalt von Bio-Freilandeiern
Bio-Freilandhaltung wirkt sich positiv auf den Nährstoffgehalt der Eier aus. Hühner, die in Freilandhaltung leben und Zugang zu einer vielfältigen natürlichen Ernährung haben, können eine größere Bandbreite an Nährstoffen in ihre Eier übertragen.
Hier sind einige spezifische Auswirkungen der Freilandhaltung auf den Nährstoffgehalt der Eier:
Omega-3-Fettsäuren: Hühner, die eine natürliche Ernährung haben, die reich an Gräsern, Kräutern und Insekten ist, produzieren Eier mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für die Gesundheit unseres Herzens, das Immunsystem und die Gehirnfunktionen wichtig sind.
Bio-Freilandeier enthalten tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren, da die Hühner eine natürlichere Ernährung haben. Gras enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Indem die Hühner Gras fressen, nehmen sie diese Omega-3-Fettsäuren auf und wandeln dann die ALA in Omega-3-Fettsäuren um, die in den Eiern vorhanden sind. Im Gegensatz dazu erhalten konventionelle Hühner oft nur eine Körnerfütterung, die weniger Omega-3-Fettsäuren enthält. Daher haben biologische Freilandeier einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin E: Freilandeier enthalten in der Regel mehr Vitamin E als Eier von Hühnern in Bodenhaltung. Vitamin E ist ein Antioxidans, das hilft, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Carotinoide: Hühner, die in Freilandhaltung leben und eine natürliche Ernährung haben, können Eier mit einem höheren Gehalt an Carotinoiden produzieren. Carotinoide sind natürliche Pigmente, die den Eiern eine intensivere gelbe bis orangefarbene Farbe verleihen. Sie haben auch antioxidative Eigenschaften und können eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
Nährwerte von Bio-Freilandeiern
Der Nährstoffgehalt der Eier hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ernährung der Hühner. Die Freilandhaltung bietet den Hühnern die Möglichkeit, eine vielfältige und natürliche Ernährung zu erhalten, die zu einem höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen in den Eiern führen kann. Es ist jedoch auch wichtig, dass die Hühner eine ausgewogene Ernährung erhalten, um sicherzustellen, dass sie alle erforderlichen Nährstoffe liefern können.
Biologische Freilandeier enthalten
hochwertiges Protein,
gesunde Fette,
Vitamine (wie Vitamin A, D, E und B12) und
Mineralstoffe (wie Eisen und Zink).
Die genauen Nährwerte können je nach Größe des Eies variieren, aber im Durchschnitt enthält ein großes biologisches Freilandei etwa
70-80 Kalorien,
5-6 Gramm Fett,
6 Gramm Protein und
keine Kohlenhydrate.
Vorteile der Freilandhaltung von Hühnern
Eier aus Freilandhaltung haben aber aber auch neben dem Aspekt des Nährstoffgehalts der Eier viele weitere Vorteile gegenüber Eiern aus konventioneller Haltung:
Tierwohl: Hühner in Freilandhaltung haben die Möglichkeit, sich frei zu bewegen, frische Luft zu atmen und ihre natürlichen Verhaltensweisen wie Scharren und Picken auszuleben. Sie haben mehr Platz und Zugang zu natürlichen Ressourcen wie Gras und Insekten. Dies trägt zu einem insgesamt verbesserten Tierwohl bei.
Umweltfreundlichkeit: Freilandhaltung ermöglicht es den Hühnern, natürliche Ressourcen wie Sonnenlicht und Gras zu nutzen, was den Bedarf an künstlichem Futter verringert. Dies kann zu einer geringeren Umweltbelastung führen.
Bessere Haltungsbedingungen: Hühner in Freilandhaltung haben mehr Platz und ein natürlicheres Umfeld, was zu einer geringeren Belastung mit Krankheiten und Stress führen kann. Dies kann zu einer besseren Gesundheit der Hühner und einer geringeren Verwendung von Antibiotika führen.
Transparente Herkunft: Eier aus Freilandhaltung werden oft von Betrieben produziert, die Wert auf Transparenz legen und Informationen über ihre Haltungsbedingungen und Fütterungsmethoden zur Verfügung stellen. Dies ermöglicht den Verbrauchern, informierte Entscheidungen zu treffen und Eier von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen.
Geschmack: Die natürliche Ernährung der Hühner kann sich auch auf den Geschmack der Eier auswirken. Hühner, die eine vielfältige Nahrung haben, können einen subtilen und reichhaltigen Geschmack entwickeln, der sich auf die Eier überträgt. Freilandeier werden daher oft für ihren vollmundigen Geschmack und ihre gute Textur gelobt.
Die Qualität unserer Frühstückseier hängt nicht nur von der Haltungsform ab, sondern auch von anderen Faktoren wie der Genetik der Hühner, der Hygiene und dem Alter der Eier.
In jedem Fall ist es empfehlenswert, Eier von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen, die transparent über ihre Haltungsbedingungen und Fütterungsmethoden informieren.
Die Farbe des Eidotters
Die blass- bis sattgelbe Farbe des Eidotters kann Hinweise auf die Ernährung der Hühner geben, hat aber keine direkte Aussagekraft über die Qualität oder den Nährwert des Eies.
Die Eidotterfarbe wird durch das Pigment Xanthophyll beeinflusst, das in der Nahrung der Hühner vorkommt. Wenn Hühner eine Diät mit viel Mais oder Grünfutter haben, enthält ihr Eidotter mehr Xanthophyll und erscheint daher intensiver gelb bis orange. Hühner, die mit wenig oder keinem Xanthophyll ernährt werden, legen Eier mit einen blasseren, gelblichen Eidotter.
Die Genetik der Hühnerrasse kann auch einen Einfluss auf die Farbe des Eidotters haben. Einige Hühnerrassen sind genetisch dazu veranlagt, Eier mit dunkleren oder intensiveren Eidottern zu legen, unabhängig von ihrer Ernährung.
Auch das Alter der Henne und ihre Gesundheit können die Farbe des Eidotters beeinflussen Jüngere Hühner neigen dazu, Eier mit blasseren Eidottern zu legen, während ältere Hühner Eier mit dunkleren Eidottern legen. Hühner, die gesund sind und ausgewogen ernährt sind (was auch mit Futterzusatzstoffen herbeigeführt worden sein kann), neigen dazu, Eier mit lebendigeren und intensiveren Eidottern zu legen.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Farbe des Eidotters einen direkten Einfluss auf den Nährwert des Eies hat. Die Nährstoffzusammensetzung des Eies bleibt unabhängig von der Farbe des Eidotters weitgehend konstant.
Die Farbe des Eidotters kann auch je nach Hühnerrasse und individuellen Unterschieden variieren. Daher ist das Eigelb allein ist also kein zuverlässiger Indikator für die Qualität oder den Nährwert eines Eies.
Exkurs: Eine kleine Hühnerkunde
Verschiedene Hühner legen unterschiedliche Eier. Die Schale, die Größe der Eier oder die Farbe des Dotters können sich stark unterscheiden. Eine Freundin hat sogar Hühner die nur Eier mit zwei Dottern legen (behauptet sie).
Meine Recherche hat mich auf einige Hühnerarten mit ihren Eigenheiten gestoßen, die ich gerne mit euch teilen möchte:
Marans sind eine französische Hühnerrasse, die für ihre dunkelbraunen Eier bekannt ist. Die Eidotter von Marans sind oft von einer tiefen, dunklen orangefarbenen Farbe, unabhängig von der Ernährung der Hühner.
Sussex-Hühner legen normalerweise Eier mit einem kräftig gelben Eidotter, unabhängig von der Nahrung, die sie erhalten. Das intensive Gelb des Eidotters ist eine charakteristische Eigenschaft dieser Rasse.
Welsumer-Hühner sind für ihre tiefroten bis dunkelbraunen Eier bekannt, die ein intensiv orangefarbenes Eidotter enthalten. Die Farbe des Eidotters bleibt in der Regel stabil, unabhängig von der Ernährung der Hühner.
Leghorn-Hühner legen meistens Eier mit einem blasseren gelben Eidotter. Es gibt es auch einige Farbvarianten, wie beispielsweise die Schwarze Leghorn, die Eier mit einem intensiven orangefarbenen Eidotter legen können.
Maran
Sussex-Huhn
Ich hoffe euch mit diesem Beitrag, der kurz vor Ostern erscheint, ein bisschen Einblick in die Welt der Hühnerhaltung und Hühnereier gegeben zu haben. Obwohl Hühnerhaltung und EIer oft verschrieen sind (und das nicht immer zu Unrecht), kann jeder von uns selbständig die Welt zu etwas Positiverem beeinflussen. Wenn wir nicht mehr zur Ware aus der Massentierhaltung greifen, sondern bewusst, informiert und regional einkaufen, können wir Schritt für Schritt unsere Welt verbessern.
Damit du die frischen Bio-Eier zu Hause hübsch präsentieren und verarbeiten kannst findest du hier eine Vorschläge für nützliches und schönes Equipment, das auch schon in meiner Familie schon für viel Freude gesorgt hat:
Ursprünglich habe ich den Eierspender als Scherzgeschenk zum Geburtstag bekommen (für die, die eh schon alles hat). Jetzt möchte ihn aber nicht mehr missen. Auf wenig Platz bringt man viele Eier unter und ich kann beim Backen und Kochen jederzeit in den Kühlschrank greifen und ein Ei herausholen.
Dieses hübsche Eiertablett kommt bei uns regelmäßig bei Frühstücken mit Familie oder Freunden für vorgekochte Eier oder für gefärbte Eier zu Ostern zum Einsatz. Es ist stabil, hübsch und leicht verstaubar.
Hast du dich jemals gefragt, wie du deinem Speiseplan einen frischen, nährstoffreichen Kick verleihen kannst? Die Antwort könnte in deiner eigenen Küche wachsen!
Microgreens – diese kleinen, aber kraftvollen Pflanzen – haben sich als wahres Superfood etabliert und bieten nicht nur einen intensiven Geschmack, sondern sind auch wahre Nährstoffbomben. Ob in Salaten, auf Sandwiches oder als kreative Garnitur – Microgreens sind vielseitig einsetzbar und ein Genuss für Gaumen und Gesundheit.
In diesem Artikel tauchen wir in die faszinierende Welt der Microgreens ein, entdecken ihre unglaublichen gesundheitlichen Vorteile und zeigen dir, wie du sie ganz einfach selbst anbauen kannst. Lass dich inspirieren und entdecke das grüne Wunder in Miniaturformat!
Microgreens sind wahre Nährstoffkraftpakete. Viele Sorten enthalten bis zu 40-mal mehr Nährstoffe als ihre ausgewachsenen Pendants. Zum Beispiel bietet Brokkoli-Microgreen eine hohe Dosis an Sulforaphan, einem Antioxidans, das die Zellgesundheit unterstützt. Auch Radieschen-Microgreens punkten mit Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und Entzündungen reduziert. Diese Nährstoffe helfen, Vitalität und Energie zu fördern und den Körper gegen alltägliche Belastungen zu schützen.
Was sind Microgreens?
Microgreens (deutsch: Mikrogrün) sind junge, zarte – aber kraftvolle – Pflanzen, die aus Gemüse, Kräutern oder Getreidesamen gezogen werden.
Im Unterschied zu Sprossen, die nur aus dem Samen und den Wurzeln bestehen, werden Microgreens mit ihrem ersten echten Blattpaar geerntet. Die Pflanzen können in der Regel nach 7-14 Tagen genossen werden, wenn sie eine Höhe von etwa 2,5 bis 7,5 cm erreicht haben.
Diese kleinen Pflanzen sind nicht nur hübsch anzusehen – und dienen daher auch als Deko für unser Zuhause – sondern sie sind auch wahre Nährstoffbomben.
Studien haben herausgefunden, dass Microgreens im Vergleich zu ausgewachsenem Gemüse eine höhere Konzentration an Nährstoffen enthalten. Zum Beispiel enthalten Brokkoli-Microgreens bis zu 40-mal mehr Sulforaphan, ein starkes Antioxidant, als ausgewachsener Brokkoli. Das macht Microgreens zu einer großartigen nährstoffreichen Ergänzung für unsere Ernährung.
Die Vorteile von Microgreens für unsere Gesundheit
Reich an Nährstoffen Microgreens sind vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Sie enthalten oft höhere Mengen an Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Kalzium als ihre ausgewachsenen Verwandten. Microgreens versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen und stärken unser Immunsystem.
Unterstützung der Verdauung Microgreens enthalten Ballaststoffe, die eine gesunde Verdauung fördern können. Ballaststoffe helfen, den Stuhlgang zu regulieren, Verstopfung vorzubeugen und das Risiko von Darmkrebs zu verringern.
Entzündungshemmende Eigenschaften Viele Microgreens enthalten entzündungshemmende Antioxidantien wie Sulforaphan und Quercetin. Diese können Entzündungen im Körper reduzieren, was chronischen Krankheiten vorbeugen kann.
Unterstützung der Herzgesundheit Der regelmäßige Verzehr von Microgreens kann den Cholesterinspiegel im Blut senken und das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Einige Studien haben gezeigt, dass bestimmte Microgreens wie Rote Bete und Rucola positive Auswirkungen auf unsere Herzgesundheit haben können.
Stimmungsaufheller Bestimmte Microgreens enthalten Tryptophan, dass die Produktion von Serotonin im Gehirn stimuliert. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der für die Regulierung der Stimmung und des Schlafes wichtig ist. Der Verzehr von Microgreens kann deine Stimmung verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
Wie kannst du Microgreens zu Hause ziehen?
Microgreens zuhause zu ziehen, ist leicht – aber ein paar Tipps können helfen, den Erfolg zu steigern. Verwende gut durchlüftete Erde und vermeide Staunässe, da dies Schimmelbildung verhindert. Halte die Samen feucht, aber nicht nass, und wähle einen Standort mit indirektem Licht. Eine häufige Anfängersünde: Die Samen zu eng zu säen. Gib ihnen etwas Platz, um besser zu wachsen und ihre vollen Nährstoffe zu entfalten.
Ich habe dir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zusammengestellt, wie du deine eigenen Microgreens anbauen kannst:
Samen auswählen: Wähle deine Lieblings-Gemüse- oder Kräutersamen aus. Es gibt viele Online-Shops, die spezielle Microgreen-Samen anbieten. Beliebte Sorten für Microgreens sind Rucola, Spinat, Radieschen, Kresse, Basilikum, Senf und Brokkoli. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität um sicherzustellen, dass die Samen nicht pestizitbelastet sind.
Vorbereiten des Bodens: Microgreens kannst du auf verschiedenen Untergründen anbauen. Ich verwende gerne Kokoserde, die in Blöcken angeboten und mit Wasser zu Erde wird. Aktuell experimentiere ich mit Hanfmatten. Watte ist eine weitere Möglichkeit. Achte jedenfalls darauf, dass der Untergrund Bio-Qualität hat und nicht chemisch belastet ist. Feuchte deinen Untergrund gut an.
Samen aussäen: Verteile die Samen gleichmäßig auf der Oberfläche des Anbaumediums. Achte darauf, dass die Samen nicht zu dicht beieinander liegen, um eine gute Luftzirkulation zu gewährleisten.
Bewässerung: Versorge die Samen und Keimlinge ausreichend mit frischem Wasser. Ich verwende gerne einen Glassprühflasche mit der ich freien Tröpfchen über die Samen verteilen kann. So werden die Samen nicht verdrängt und der Boden wird nicht zu nass, wodurch eine Schimmelbildung verhindert wird.
Licht: Stelle die Anbauschalen an einen Ort mit ausreichend Licht, wie zum Beispiel ein sonniges Fensterbrett.
Wachstum und Ernte: Nach einigen Tagen werden die Samen keimen und kleine Sämlinge entwickeln. Halte den Boden feucht und achten auf das Wachstum der Pflanzen. Nach etwa 7-14 Tagen, je nach Sorte, kannst du deine Microgreens ernten. Sie haben dann eine Höhe von 2,5 bis 7,5 cm erreicht. Schneide die Pflänzchen knapp über dem Boden ab und verwende sie sofort in deinen Gerichten.
Lagerung und Verwendung: Microgreens sollten am besten frisch verwendet werden, da sie schnell verwelken können. Verwende Microgreens als Topping für Salate, Sandwiches, Suppen, auf Broten, zu Pasta oder als Smoothies und genieße ihren vielseitigen, nährstoffreichen Geschmack.
Die Welt der Microgreens bietet eine Fülle von Möglichkeiten für gesunde und schmackhafte Gerichte. Von würzigen Rucola-Microgreens bis hin zu milden Sonnenblumenkeimlingen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Experimentiere mit unterschiedlichen Sorten und entdecke deine Favoriten.
Welche Samen eignen sich am besten für die Produktion von Microgreens?
Es gibt eine Vielzahl von Samen, die sich für die Produktion von Microgreens eignen. Hier sind einige beliebte Sorten:
Rucola: Rucola-Microgreens haben einen würzigen Geschmack und sind reich an Vitamin C, Kalzium und Eisen.
Spinat: Spinat-Microgreens sind zart und haben einen milden Geschmack. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, C und Eisen.
Radieschen: Radieschen-Microgreens haben einen scharfen und würzigen Geschmack. Sie sind reich an Vitamin C und Ballaststoffen.
Kresse: Kresse-Microgreens haben einen scharfen, pfeffrigen Geschmack und sind reich an Vitamin C und Eisen.
Basilikum: Basilikum-Microgreens haben ein intensives Aroma und sind reich an Antioxidantien.
Senf: Senf-Microgreens haben einen scharfen und würzigen Geschmack. Sie enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C, E und K.
Brokkoli: Brokkoli-Microgreens haben einen milden Geschmack und sind reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitamin C.
Experimentiere mit verschiedenen Sorten, um deinen persönlichen Geschmack und deine Vorlieben zu entdecken.
Abschließende Gedanken
Microgreens sind nicht nur hübsch anzusehen, sondern auch voller Nährstoffe und gesundheitlicher Vorteile. Ihr intensiver Geschmack und ihre zarte Textur machen sie zu einer großartigen Ergänzung für Salate, Sandwiches und viele andere Gerichte. Der Anbau von Microgreens zu Hause ist einfach und erfordert nur wenig Platz. Warum also nicht ein paar Samen kaufen und Ihr eigenes grünes Paradies schaffen?
Microgreens sind vielseitig und lassen sich leicht in den Alltag integrieren. Sie passen wunderbar zu Salaten, Smoothies oder als frischer, nussiger Belag für Sandwiches. Probieren Sie zum Beispiel ein simples Avocado-Toast: einfach das Brot mit zerdrückter Avocado bestreichen und großzügig mit Radieschen-Microgreens belegen. Der knackige, würzige Geschmack macht es zur perfekten gesunden Mahlzeit für zwischendurch!
Versuche heute, deine ersten Microgreens anzubauen und teile deine Ergebnisse in den Kommentaren!
Tauche ein in die faszinierende Welt der Microgreens und entdecke die vielfältigen Möglichkeiten, die sie bieten. Genieße die gesundheitlichen Vorteile und den frischen Geschmack dieser winzigen Pflanzen. Es ist an der Zeit, das grüne Wunder in Miniatur zu erkunden!
Das neue Jahr ist die perfekte Zeit, um unsere Energiereserven aufzufüllen und den Winterblues zu bekämpfen. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, da bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel nachweislich unsere Stimmung verbessern und uns mit neuer Kraft versorgen können.
In diesem Artikel stelle ich dir die wichtigsten Nährstoffe vor, die uns helfen den Winterblues zu überwinden und unser Wohlbefinden zu steigern.
Tipps wie du diese Nährstoffe leicht in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier.
Nährstoffe gegen den Winterblues
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf unsere Stimmung.
Es handelt sich dabei um essentielle Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig sind, aber nicht vom Körper selbst produziert werden können. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Studien zeigen, dass der Konsum von fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann. Darüber hinaus versorgen uns auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen,, Chiasamen oder Walnüsse mit Omega 3.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf verschiedene Weise auf unseren Körper auswirken:
Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene positive Wirkung auf die Stimmung und können bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann daher zu Stimmungsschwankungen und emotionaler Instabilität führen.
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion beeinträchtigen und das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren haben außerdem eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzkrankheiten, wie z. B. Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen.
Die optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach unserem Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen wird empfohlen, zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele zu konsumieren. Ich fühle mich bei diesen Empfehlungen nicht besonders gut, da die Schwermetallbelastung von Meeresfischen sehr hoch ist und die Haltung, wie auch der Transport in der Regel alles andere als nachhaltig ist. Alternativ – und auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst – kannst du Omega-3-reiche pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse in deine Ernährung integrieren.
Ergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren können auch in Betracht gezogen werden (z.B. CAPS beyond Omega von RINGANA*), insbesondere wenn der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln begrenzt ist oder bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen. Hierzu lege dich dir die Konsultation deines Hausarztes nahe um deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und unser Immunsystem wichtig ist. Es wird auch als “Sonnenvitamin” bezeichnet, da der Körper Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produzieren kann.
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut. Es wird empfohlen, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten – insbesondere während der Sommermonate – um ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Produktion zu erhalten. Die Dauer der Sonnenexposition hängt von verschiedenen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad und Tageszeit ab.
Der Mangel an Sonnenlicht vor allem im Winter kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel führen, was wiederum eine Verschlechterung der Stimmung und Energie nach sich ziehen kann. Um dem entgegenzuwirken, können wir Lebensmittel wie fetten Fisch, Eigelb oder Leber zu uns nehmen. Alternativ kannst du auch Vitamin-D-Präparate in Absprache mit deinem Arzt in Betracht ziehen.
Vitamin D wirkt im Körper nicht wie ein Vitamin, sondern wie ein Hormon. Schon alleine deshalb möchte ich dir dringend davon abraten mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. Lass durch deinen Arzt deinen Vitamin D-Spiegel messen und wähle – insbesondere in den Wintermonaten – bei Bedarf und in Abstimmung mit deinem Arzt geeignete Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene Auswirkungen haben:
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und für die Regulation des Calciumspiegels im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer verminderten Calciumaufnahme führen, was wiederum das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose erhöht.
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit und -funktion. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen, was die Mobilität und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was die Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere Atemwegsinfektionen, erhöhen kann.
Beachte jedoch, dass ein übermäßiger Konsum von Vitamin D auch negative Auswirkungen haben kann. Daher ist es ratsam, die optimale Zufuhrgrenze nicht zu überschreiten und bei Unsicherheiten einen Experten zu konsultieren.
Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit unsere Energie und Stimmung zu regulieren. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die in unseren Mahlzeiten enthalten sein sollten.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und nicht vollständig von unserem Körper verdaut werden können. Sie haben viele wichtige Funktionen für unsere Verdauung und Gesundheit.
Es wird empfohlen, täglich etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen.
Nachstehende Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt:
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornnudeln
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen (sind gute Quellen für Ballaststoffe sowie pflanzliches Protein)
Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Bananen, Karotten, Brokkoli und Spinat (enthalten Ballaststoffe und bieten gleichzeitig wichtige Nährstoffe)
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne (sind reich an Ballaststoffen und liefern auch gesunde Fette)
Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu verschiedenen Problemen führen. Einige Auswirkungen eines Ballaststoffmangels können sein:
Ballaststoffe tragen zur Regulierung der Darmfunktion bei und helfen, Verstopfung zu verhindern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.
Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und können dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was zu Gewichtszunahme führen kann.
Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen.
Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes ist. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ist essentiell für die Förderung unserer Verdauung, trägt dazu bei unser Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel können wir sicherstellen, dass wir genügend Ballaststoffe in unserer Ernährung haben und die gesundheitlichen Vorteile nutzen können.
Antioxidantien
Antioxidantien helfen Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren und den Schutz vor oxidativem Stress zu erhöhen.
Antioxidantien schützen unseren Körper auch vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukte des Stoffwechsels oder durch äußere Faktoren wie Rauchen, Umweltverschmutzung und UV-Strahlung. Sie können Zellschäden verursachen und zu verschiedenen Krankheiten beitragen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigem Altern.
Die optimale Zufuhr von Antioxidantien kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu konsumieren, da diese reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoiden sind.
Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind:
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die zur Bekämpfung von freien Radikalen beitragen können.
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Flavonoide, die starke Antioxidantien sind.
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten Vitamin E und andere Antioxidantien, die zur Zellschutz beitragen können.
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Ein Mangel an Antioxidantien kann zu oxidativem Stress führen, da der Körper nicht ausreichend Schutz vor freien Radikalen hat. Dies kann zu einer erhöhten Schädigung der Zellen und Gewebe führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Einige Auswirkungen eines Antioxidantienmangels können sein:
Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Ein Mangel an Antioxidantien kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und andere chronische Krankheiten erhöhen.
Oxidativer Stress kann zu vorzeitiger Hautalterung führen, einschließlich Faltenbildung, Pigmentstörungen und einem unebenen Hautton.
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer Schwächung der Immunantwort führen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Wir sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien achten, um unsere Gesundheit zu fördern und zu erhalten.
„Wenn du am Morgen erwachst, denke daran, was für ein köstlicher Schatz es ist, zu leben, zu atmen und sich freuen zu können.“
Marc Aurel
In unserer hektischen Zeit sind viele von uns ständig von Ablenkungen umgeben. Das Smartphone piept, E-Mails fluten das Postfach und die To-Do-Liste wird immer länger. Da ist es umso wichtiger, den Morgen als ruhige und produktive Zeit für sich zu nutzen. Ein gut strukturierter Morgen gibt dir das Gefühl, den Tag unter Kontrolle zu haben, und sorgt für eine positive Grundstimmung.
Elemente einer gelungenen Morgenroutine
1. Meditation
Beginne den Tag mit einigen Minuten der Stille. Das muss nicht kompliziert sein. Ein paar tiefe Atemzüge und das Fokussieren auf den gegenwärtigen Moment können Wunder wirken. Meditation hilft dir, Stress abzubauen und sorgt für einen klaren Geist.
2. Bewegung
Ein bisschen Sport am Morgen aktiviert den Kreislauf. Das muss kein Marathon sein. Ein kurzes Workout, ein paar Yoga-Übungen oder ein flotter Spaziergang reichen völlig aus, um deinen Körper in Schwung zu bringen.
3. Gesundes Frühstück
Ein ausgewogenes Frühstück versorgt dich mit Energie für den Tag. Denk an Vollkornprodukte, frisches Obst, Joghurt oder ein leckeres Müsli. Ein grüner Smoothie ist auch eine tolle Option!
4. Planung
Überlege dir, was du heute erreichen möchtest. Was sind deine Top 3 Aufgaben? Was muss erledigt werden, was kann warten? Ein klarer Plan hilft dir fokussiert und produktiv zu bleiben.
5. Dankbarkeit
Nimm dir einen Moment Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Dieser kleine Moment der Reflexion kann deine Perspektive für den gesamten Tag verändern.
Gehen wir auf die einzelnen Schritte unserer idealen Morgenroutine näher ein
Meditation
“Der Weg zu allem Großen geht durch die Stille.”
Friedrich Nietzsche
Die Vorteile der Meditation sind vielfältig und tiefgreifend. Hier sind einige der Schlüsselvorteile, die regelmäßige Meditationspraxis für Körper, Geist und Seele bieten kann:
Meditation
Reduzierung von Stress: Meditation ist bekannt dafür, dass sie den Stresspegel senkt. Durch Meditation wird das Stresshormon Cortisol reduziert, was zu einem Gefühl der Ruhe und Entspannung führt.
Verbesserung der emotionalen Gesundheit: Regelmäßige Meditation kann zu einer positiveren Einstellung, mehr Selbstakzeptanz und einem allgemein verbesserten Wohlbefinden führen.
Förderung der Achtsamkeit: Meditation schult die Achtsamkeit, also die Fähigkeit, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein. Dies kann die Lebensqualität erheblich verbessern, da man lernt, weniger zu grübeln und den Augenblick zu genießen.
Angstbewältigung: Meditation kann helfen, Angst zu reduzieren. Es lehrt, die Gedankenflut zu beruhigen und die Kontrolle über die eigenen Reaktionen auf ängstigende Gedanken zu erlangen.
Verbesserung der Konzentration: Durch Fokussierung auf den Atem oder ein Mantra verbessert Meditation die Konzentrationsfähigkeit und die Länge der Aufmerksamkeitsspanne.
Steigerung des Selbstbewusstseins: Meditation fördert die Selbstreflexion und kann zu einem besseren Verständnis von sich selbst führen, was die persönliche Entwicklung vorantreiben kann.
Senkung des Blutdrucks: Meditation kann zur Entspannung der Blutgefäße und damit zur Senkung des Blutdrucks beitragen.
Schmerzreduktion: Meditation kann dazu beitragen, den Umgang mit Schmerzen zu verbessern und die Wahrnehmung von Schmerzen zu verringern.
Verbesserung des Immunsystems: Durch die Reduktion von Stress und die Förderung eines gesunden Lebensstils kann Meditation das Immunsystem stärken.
Verbesserte Schlafqualität: Meditation kann helfen, schneller einzuschlafen und tiefer zu schlafen, indem sie den Geist beruhigt und die körperliche Entspannung fördert.
Persönliches Wachstum: Meditation kann als Werkzeug für spirituelles Wachstum und die Erforschung des Selbst genutzt werden.
Verbindung zum Augenblick: Meditation hilft, eine Verbindung zum gegenwärtigen Moment herzustellen, was zu einem Gefühl der Einheit und des Friedens führen kann.
Erhöhtes Mitgefühl: Viele Meditationsformen beinhalten Praktiken, die Mitgefühl und Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen fördern.
Erleben von Stille und Frieden: Meditation bietet die Möglichkeit, tiefe Stille zu erleben, was sich in einem Zustand des inneren Friedens manifestieren kann.
Meditation
Insgesamt kann gesagt werden, dass Meditation eine der effektivsten Praktiken ist, um unsere Gesundheit zu fördern und das Wohlbefinden zu steigern. Sie ist ein Werkzeug, das dabei helfen kann, die Herausforderungen des Lebens mit größerer Gelassenheit und Klarheit zu meistern.
“Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“
Henry Ford
Die Vorteile von Bewegung sind unendlich und betreffen sowohl den Körper als auch den Geist. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile, die regelmäßige körperliche Aktivität mit sich bringt:
Meditation
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz, verbessert die Zirkulation und senkt das Risiko von Herzkrankheiten.
Gewichtsmanagement: Bewegung hilft bei der Gewichtskontrolle, indem sie Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel anregt.
Stärkere Muskeln und Knochen: Durch Training werden Muskeln und Knochen gestärkt, was das Risiko von Osteoporose verringert.
Erhöhte Flexibilität und Mobilität: Regelmäßige Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Gelenke und kann somit die Lebensqualität verbessern und die Verletzungsgefahr reduzieren.
Bessere Körperhaltung und Gleichgewicht: Stärkere Muskeln und verbesserte Flexibilität tragen zu einer besseren Körperhaltung und Gleichgewicht bei.
Gesteigerte Ausdauer und Energie: Bewegung kann dazu beitragen, das allgemeine Energieniveau zu erhöhen und die Fähigkeit, physische und mentale Müdigkeit zu bewältigen, zu verbessern.
Verbesserung der Schlafqualität: Körperliche Aktivität, besonders wenn sie regelmäßig und nicht zu spät am Tag ausgeführt wird, kann zu besserem Schlaf beitragen.
Stärkung des Immunsystems: Bewegung kann das Immunsystem unterstützen und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen erhöhen.
Stressabbau: Durch Bewegung werden Endorphine freigesetzt, die als natürliche Stimmungsaufheller fungieren und Stress reduzieren können.
Verbesserung der Stimmung: Regelmäßige Bewegung kann Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Steigerung des Selbstbewusstseins: Erreichen von Fitnesszielen kann das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen steigern.
Bessere geistige Leistungsfähigkeit: Bewegung fördert die Durchblutung, einschließlich des Blutflusses zum Gehirn, was kognitive Funktionen verbessern kann.
Prävention von chronischen Krankheiten: Regelmäßige körperliche Aktivität kann das Risiko für mehrere chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und chronische Lungenerkrankungen senken.
Längere Lebenserwartung: Studien zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer längeren Lebenserwartung korreliert.
Verbesserung der Lebensqualität: Mit verbesserter Gesundheit und erhöhtem Wohlbefinden kann die allgemeine Lebensqualität deutlich gesteigert werden.
Förderung der Gehirngesundheit: Bewegung kann das Wachstum neuer Gehirnzellen anregen und zum Schutz vor altersbedingten Abnahmen der geistigen Fähigkeiten beitragen.
Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bietet zahlreiche Vorteile, die weit über die offensichtlichen körperlichen Verbesserungen hinausgehen. Sie ist ein leistungsstarkes Mittel zur Förderung der ganzheitlichen Gesundheit und des Wohlbefindens.
Ich fühle mich mittlerweile erst bereit für den Tag, wenn ich morgens einige Minuten Bewegung mache. Je nach Stimmungslage und Energielevel wähle ich entweder ein Video von Yoga with Adriene oder ein oder zwei Workout-Videos von Pamela Reif. Die Matte lege ich mir bereits am Abend davor bereit.
Ausgewogenes, gesundes Frühstück
„Frühstück ist die schönste aller Mahlzeiten. Man ist ausgeruht und jung, hat sich noch nicht geärgert und ist voll neuer Hoffnungen und Pläne.“
Heinrich Sporen
Ein gesundes Frühstück hat viele Vorteile und ist ein wesentlicher Bestandteil eines produktiven Tages. Die wichtigsten Vorteile eines nahrhaften Frühstücks:
Fruehstueck
Energiezufuhr: Ein gesundes Frühstück versorgt den Körper mit Energie nach der nächtlichen Fastenperiode. Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette sind wichtige Makronährstoffe, die Energie liefern, um den Tag zu beginnen.
Stoffwechselanregung: Das Frühstück bringt den Stoffwechsel in Schwung, was bedeutet, dass der Körper beginnt, nach dem Aufwachen Kalorien zu verbrennen. Dies kann langfristig beim Gewichtsmanagement helfen.
Konzentrationssteigerung: Morgendliche Mahlzeiten können die Konzentration und kognitive Funktion verbessern. Studien zeigen, dass Kinder und Erwachsene, die frühstücken, eine bessere Gedächtnisleistung und Aufmerksamkeit haben.
Leistungsfähigkeit: Ein nahrhaftes Frühstück kann die körperliche Leistungsfähigkeit steigern.
Vorbeugung von Heißhungerattacken: Ein ausgewogenes Frühstück kann dazu beitragen, Heißhungerattacken später am Tag zu verhindern, indem es hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
Nährstoffaufnahme: Das Frühstück ist eine Gelegenheit, wichtige Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Vollkornprodukte, Obst und Milchprodukte können dazu beitragen, die empfohlenen Tagesmengen zu erreichen.
Gewichtsmanagement: Einige Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, leichter ein gesundes Gewicht halten können. Dies könnte teilweise daran liegen, dass ein gesundes Frühstück Heißhungerattacken und übermäßiges Essen im Laufe des Tages verhindern kann.
Verbesserte Stimmung: Das Frühstück kann auch Ihre Stimmung verbessern. Niedrige Glukosespiegel können oft Reizbarkeit und Müdigkeit verursachen. Ein gesundes Frühstück hält den Glukosespiegel stabil.
Langfristige Gesundheit: Regelmäßiges Frühstücken wird mit einem geringeren Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Soziale Aspekte: Das Frühstück bietet auch eine Gelegenheit für ein gemeinsames Essen, was für die soziale Interaktion und den Aufbau von Beziehungen wichtig sein kann.
Bessere Ernährungsgewohnheiten: Menschen, die frühstücken, neigen dazu, bessere Ernährungsgewohnheiten zu haben und machen im Laufe des Tages gesündere Lebensmittelwahlen.
Fruehstueck
Es ist wichtig, ein ausgewogenes Frühstück mit einer großen Variation von unverarbeiteten Lebensmitteln zu wählen, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Ein ideales Frühstück sollte Vollkornprodukte, mageres Protein, gesunde Fette und frisches Obst oder Gemüse enthalten.
Indem du den Tag mit einem gesunden Frühstück beginnst, setzt du den Ton für einen Tag voller nahrhafter Essgewohnheiten und positiver Energie.
Planung des Tages
„Jeden Morgen ist Welturaufführung.“
Peter-Torsten Schulz
Planung-im-Bett
Die morgendliche Planung kann den Ton für einen produktiven und organisierten Tag angeben:
Klare Zielsetzung: Morgendliche Planung hilft dir, deine Ziele für den Tag zu klären. Du kannst Prioritäten setzen und entscheiden, welche Aufgaben am wichtigsten sind, was dir hilft, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Zeitmanagement: Indem du deinen Tag im Voraus planst, kannst du deine Zeit effektiver verwalten. Du kannst abschätzen, wie viel Zeit jede Aufgabe in Anspruch nehmen wird und Pausen sowie Freizeit angemessen einplanen.
Stressreduktion: Ein klarer Plan reduziert das Gefühl von Überforderung. Wenn du weißt, was ansteht, kannst du dich darauf einstellen und vermeidest das Stressgefühl, das durch Improvisation entstehen kann.
Produktivitätssteigerung: Mit einem festen Plan kannst du Aufschieberitis vermeiden. Eine morgendliche Planung kann als eine Art Verpflichtung dienen, die dich motiviert, Aufgaben anzugehen und abzuschließen.
Effizienz: Durch das Vorausplanen kannst du Aufgaben bündeln und Synergien schaffen. Du kannst ähnliche Aufgaben hintereinander planen oder Wege optimieren, um Zeit und Ressourcen zu sparen.
Priorisierung: Du lernst, Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit zu ordnen. Nicht alles, was dringend erscheint, ist auch wichtig. Die morgendliche Planung hilft dir, den Unterschied zu erkennen und dementsprechend zu handeln.
Selbstvertrauen: Das Abhaken von Aufgaben auf deiner To-Do-Liste kann ein Gefühl der Zufriedenheit und des Fortschritts vermitteln. Dies stärkt dein Selbstvertrauen und deine Überzeugung, Herausforderungen bewältigen zu können.
Bessere Entscheidungsfindung: Mit einem klaren Kopf am Morgen kannst du bessere Entscheidungen treffen. Du bist weniger reaktiv und hast die Zeit, über die Konsequenzen deiner Entscheidungen nachzudenken.
Vorbeugung von Vergesslichkeit: Durch das Aufschreiben deiner Aufgaben und Termine verhinderst du, dass wichtige Dinge durch das Raster fallen. Es dient als Gedächtnisstütze für alles, was erledigt werden muss.
Persönliche Zufriedenheit: Ein Plan gibt dir eine Richtung vor und die Erfüllung der geplanten Aufgaben führt zu persönlicher Zufriedenheit. Du beendest den Tag mit dem Gefühl, etwas erreicht zu haben.
Anpassungsfähigkeit: Wenn du deinen Tag planst, kannst du auch Pufferzeiten für unvorhergesehene Ereignisse einbauen. So bleibst du flexibel und kannst auf Veränderungen reagieren, ohne in Panik zu geraten.
Langfristige Planung: Die morgendliche Planung kann auch dazu beitragen, langfristige Ziele im Auge zu behalten. Du kannst tägliche Schritte zur Erreichung deiner langfristigen Ziele einplanen.
Work-Life-Balance: Mit einer guten Planung sorgst du dafür, dass Arbeit und Freizeit im Gleichgewicht bleiben. Du kannst sicherstellen, dass du Zeit für Familie, Freunde und Hobbys einplanst.
Um diese Vorteile zu nutzen, kann die morgendliche Planung so einfach sein wie eine 5-minütige Überprüfung deiner Ziele und Termine oder so detailliert wie eine stündliche Gliederung deines Tages.
Der Schlüssel liegt in der Konsistenz und in der Anpassung der Planung an deine individuellen Bedürfnisse. Ich plane meinen Tag mit meiner Kalender- und Notizenapp auf meinem Smartphone. Meine wichtigsten Planungspunkte schreibe ich aber auch in ein schönes Notizbuch. Durch das händische Abhaken der erledigten Aufgaben fühle ich mich erfolgreich und produktiv.
Dankbarkeit
„Dankbare Menschen sind wie fruchtbare Felder. Sie geben das Empfangene zehnfach zurück.“
August von Kotzebue
Die Praxis der Dankbarkeit hat tiefgreifende positive Auswirkungen auf das psychische, physische und soziale Wohlbefinden eines Menschen:
Erhöhte Glücksgefühle: Regelmäßige Dankbarkeitsübungen können zu einem anhaltend höheren Glücksniveau führen. Das Fokussieren auf positive Erfahrungen und Wertschätzung kann die Aufmerksamkeit von negativen Emotionen ablenken.
Reduzierter Stress und Angst: Dankbarkeit kann helfen, Stresshormone zu reduzieren und das allgemeine Stressniveau zu senken. Es unterstützt auch eine positivere Einstellung, die Angstzustände verringern kann.
Verbesserte Resilienz: Menschen, die Dankbarkeit praktizieren, sind oft widerstandsfähiger gegenüber den Herausforderungen des Lebens. Sie erholen sich schneller von negativen Ereignissen und Rückschlägen.
Förderung des Optimismus: Dankbarkeit ermutigt zu einer optimistischeren Sichtweise auf das Leben, was wiederum zu positiven Zukunftserwartungen führen kann.
Bessere Gesundheit: Menschen, die regelmäßig Dankbarkeit praktizieren, berichten oft von besserer Gesundheit, einschließlich weniger Beschwerden und Schmerzen und einer stärkeren Neigung zu gesundheitsförderndem Verhalten.
Gesünderer Schlaf: Das Aufschreiben dankbarer Gedanken vor dem Schlafengehen kann die Schlafqualität verbessern, indem es die Sorgen und das Gedankenkarussell reduziert.
Stärkung des Immunsystems: Dankbarkeit ist mit einer verbesserten Immunfunktion verbunden. Positiver Emotionalität kann eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems spielen.
Stärkere Beziehungen: Dankbarkeit kann helfen, Beziehungen zu stärken, da es die Anerkennung für andere fördert und soziale Bindungen vertieft.
Erhöhte Empathie: Menschen, die dankbar sind, neigen dazu, empathischer und weniger aggressiv zu sein, selbst wenn andere sich weniger freundlich verhalten.
Freundlichere Gesellschaft: Dankbarkeit kann zu einer freundlicheren Gesellschaft beitragen, da sie prosoziales Verhalten fördert.
Höheres Selbstwertgefühl: Anstatt sich mit anderen zu vergleichen, können dankbare Menschen sich an den Erfolgen anderer erfreuen, was das Selbstwertgefühl stärkt.
Verbesserung der Selbstwirksamkeit: Dankbarkeit kann das Gefühl der eigenen Wirksamkeit stärken, da man seine Erfolge und das Gute im Leben anerkennt.
Weniger Materialismus: Dankbarkeit kann dazu beitragen, den Wunsch nach ständig neuen oder mehr Gütern zu reduzieren, indem sie die Wertschätzung für das erhöht, was man bereits hat.
Geistige Klarheit: Dankbarkeit kann zu geistiger Klarheit führen, indem sie hilft, sich auf das zu konzentrieren, was im Leben wirklich wichtig ist.
Die Praxis der Dankbarkeit kann in verschiedenen Formen erfolgen, wie zum Beispiel das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs, das bewusste Reflektieren über Dinge, für die man dankbar ist, oder das Aussprechen von Dankbarkeit gegenüber anderen. Die regelmäßige Einbeziehung von Dankbarkeit in den Alltag kann dazu führen, dass man sich dieser Vorteile nicht nur bewusst wird, sondern sie auch zunehmend erlebt.
Fazit
Eine Morgenroutine ist mehr als nur eine Liste von Aufgaben. Sie ist eine Investition in dich selbst. Eine Zeit, in der du dich darauf konzentrieren kannst, was wirklich wichtig ist und wie du deinen Tag gestalten möchtest.
Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, jeden Tag ein bisschen besser zu werden. Mit einer soliden Morgenroutine legst du den Grundstein für einen gesunden, glücklichen und erfolgreichen Tag.
Probier es aus und spüre den Unterschied!
Wie sieht deine Morgenroutine aus. Was hat sich bewährt? Was würdest du gerne ändern? Ich freue mich auf den Austausch mit dir!
“Breakfast is a meal with an incredible emotional charge. It’s a feeling of fellowship that is unlike any other meal of the day.”
Anthony Bourdain
Über das richtige, das ideale Frühstück können Bibliotheken gefüllt werden. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur frisches Obst, die anderen warnen gerade davor. Andere wieder besingen das vollwertige Frühstück mit Körnerbrot, Freilandei und Biogemüse und für die nächsten ist Porridge in den verschiedensten Variationen der einzig wahrhaftige Start in den Tag.
Warum ist das Frühstück so wichtig?
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, da es viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.
Hier sind einige Gründe, warum unser Frühstück so wichtig ist:
Energiebooster: Das Frühstück liefert die erste Energiequelle des Tages, nachdem der Körper über Nacht gefastet hat. Es liefert Kohlenhydrate, die in Energie umgewandelt werden, um unseren Tag zu erfolgreich zu starten.
Stoffwechsel ankurbeln: Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen hilft, unseren Stoffwechsel in die Gänge zu bringen. Ein aktiver Stoffwechsel kann uns dabei helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen.
Konzentration steigern: Eine nahrhafte Mahlzeit zum Frühstück verbessert unsere Konzentration und Aufmerksamkeit – ein unschlagbarer Vorteil für unsere Performance in der Schule, im Job oder bei unseren Alltagsaktivitäten
Stimmungsaufhellung: Ein gutes Frühstück gleicht unseren Blutzuckerspiegel aus und fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin – ein Botenstoff im Nervensystem (Neurotransmitter), der unsere Stimmung maßgeblich beeinflusst.
Kontrolle des Hungergefühls: Ein gesundes Frühstück verringert das Verlangen nach ungesunden Snacks im Laufe des Vormittags und reduziert so das Risiko von übermäßigem Essen oder Heißhungerattacken später am Tag.
Nährstoffzufuhr: Unser Frühstück bietet eine hervorragende Gelegenheit, wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.
Gesundes Körpergewicht: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell eher ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten können.
Gewohnheitsbildung: Regelmäßiges Frühstück kann dazu beitragen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.
Was sollen wir frühstücken?
Ein ausgewogenes Frühstück sollte eine Kombination von wertvollen Nährstoffen enthalten, um uns die Energie für den Tag zu geben und unsere Gesundheit zu fördern.
Unser Frühstück sollte daher aus folgenden Komponenten zusammengesetzt sein:
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornsauerteigbrot, Haferflocken oder Vollkornmüsli liefern uns langanhaltende Energie und Ballaststoffe.
Proteinquelle: Protein fördert das Sättigungsgefühl und hilft beim Muskelaufbau. Je nach Geschmack und Ernährungsart können uns Eier, griechischen Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Käse oder mageres Fleisch mit Protein versorgen.
Gesunde Fettetragen zur Sättigung bei und liefern wichtige Fettsäuren. Quellen sind zum Beispiel Avocado, Nüsse, Samen oder naturbelassene Nussmuße.
Obst oder Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wir können sie in unserem Müsli, Joghurt, Smoothie oder als Beilage genießen. Wir sollten eher zu Gemüse als zu Obst greifen, da der hohe Fruktosegehalt im Obst unseren Blutzuckerspiegel durcheinander bringen kann.
Wasser oder ungesüßter Tee füllt unsere Flüssigkeitsreserven nach der Fastenperioden während des Schlafes wieder auf. Damit ich am Morgen nicht auf ausreichendes Trinken vergesse, stelle ich mir schon am Abend eine kleine Karaffe mit Wasser auf den Nachttisch. Ich aromatisiere das Wasser gerne mit einem Tropfen ätherisches Öl (zum Beispiel Zitrone, Orange oder Vanille). Wichtig ist dabei auf die Lebensmittelqualität des ätherischen Öls zu achten.
Dein typgerechtes Frühstück
Beim Frühstück zeigt sich aber auch, dass jeder von uns anders ist. Was mir gut bekommt, tut dir vielleicht gar nicht gut und umgekehrt.
Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit uns ausreichend sättigen soll. Wir sollen satt, aber nicht voll sein – also uns nicht schon in aller Früh überessen. Konkret bedeutet das, dass für die nächsten vier bis sechs Stunden kein Hungergefühl auftreten soll. Wenn sich schon am frühen Vormittag Hunger bemerkbar macht, war die Wahl des Frühstücks wohl nicht die richtige für dich.
Grob unterscheiden kann man zwei Frühstücks-Typen, je nachdem wie unser Stoffwechsel funktioniert: Den „Kohlenhydrat-Typ“ und „Eiweiß-Typ“.
Der „Kohlenhydrat-Typ“ wird durch ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie zum Beispiel Müsli oder Haferbrei gut gesättigt. Evolutionsgeschichtlich stammt dieser Typ aus den warmen bis tropischen Klimazonen, wo Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte gut gedeihen. Der Kohlenhydrat-Typ verdaut kohlenhydratreiche Mahlzeiten langsam und bleibt dadurch lange satt, wodurch sein Stoffwechsel im Gleichgewicht bleibt.
Der „Eiweiß-Typ“ braucht bereits morgens etwas gehaltvolleres, eiweißreicheres, wie ein Omelett mit Gemüse, Joghurt oder Skyr mit Nüssen und Samen oder auch Räucherfisch oder Schinken. Dieser Typ war ursprünglich in der nördlichen, kalten Klimazone heimisch, wo das Nahrungsangebot reich an fett- und eiweißreicher Kost – wie Fleisch oder Fisch ist – aber arm an Kohlenhydraten. Eiweiß gibt diesem Typ Kraft. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verbrennt der Eiweiß-Typ jedoch zu schnell, Hungergefühl und Müdigkeit sind das Ergebnis.
So wie die Distanz zwischen den Tropen und Grönland sehr groß ist, gibt es vielfältige Variationen zwichen dem Eiweiß-Typ und dem Kohlenhydrat-Typ. Jeder von uns befindet sich irgendwo zwischen diesen beiden Orten.
Oft merken wir den Unterschied am Wochenende oder im Urlaub wenn ein ausgiebiger Brunch mit Schinken, weichem Ei, Omelett oder ähnliches verzehrt wird. Erst da bemerken wir das Sättigungsgefühl. Wir fühlen uns kraftvoll und energiegeladen. Ob das gesunde Müsli mit Beeren jeden Morgen dann für uns das richtige ist? Vielleicht können wir mit einem eiweißreicheren Frühstück den Keksen in der Schreibtischlade widerstehen.
Oder es ist genau umgekehrt und wir schaffen es nach einem deftigen Brunch am Sonntag gerade mal auf die Couch ums uns davon zu erholen. Da gibt uns ein nahrhaftes Frühstück oder ein wohlig warmer Porridge die Kraft die wir benötigen um unseren Tag zu genießen.
Jetzt geht’s ans Ausprobieren!
Welcher Frühstücks-Typ bist du?
Eiweißquellen für das Frühstück
Kohlenhydrate können wir beim Frühstück mit Müslis, Cerealien, Brot oder Obst und Gemüse meist sehr einfach abdecken. Bei den Eiweißquellen wird es meist etwas schwieriger. Nachstehende Liste soll euch einige Anregungen geben, wie ihr euer Frühstück abwechslungsreicher gestalten könnt.
Als Eiweißquellen fürs Frühstück eignen sich:
Speisen mit Ei – kombiniert mit Gemüse und/oder Kartoffeln
Kraftsuppen mit Huhn oder Tofu
Milch- oder Sojaprodukte (Joghurt, Frischkäse, Käse): bedenke dabei – immer auf deinen Körper achten! Soja per se und fermentierte Milchprodukte wirken erfrischend/kühlend und können, bei diesbezüglicher Disposition verschleimen!
Eiweißreiche Getreide, wie z.B. Quinoa, Amaranth, Hafer(flocken)
Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, …
Mageres Fleisch von Huhn oder Pute – in Kombination mit Gemüse und Getreide / Brot
Nüsse und Samen, wie z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse, …
Räucherfisch wie z.B. Räucherlachs, Räucherforelle, Makrele, …
Frühstückstipps für Kinder
Gekochtes Frühstück sollte für Kinder mild bis gar nicht gewürzt werden. Um den Aufwand am Morgen gering zu halten, einfach die Portion für die Kinder vor dem Würzen entnehmen.
Kinder bevorzugen oft den süßen Geschmack. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass das Frühstück weißen Zucker enthalten muss. Frühstück in Form eines Grießbreies mit Obstkompott oder mitgekochten Trockenfrüchten kommt oft sehr gut an. Auch eine Omletterolle oder Obst mit Käse und Nüssen sind guten, nährende Frühstücksideen für Kinder
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