Die kleinen Kügelchen – die ursprünglich aus Mexiko stammen – haben in unserer Ernährung mittlerweile bereits einen Fixplatz eingenommen. Auch ich liebe Chia als Porridge oder Pudding mit Nussmus, Kokosflocken, Joghurt oder Beeren. Die rasche Zubereitung, die unendlichen Variationsmöglichkeiten und der leckere Geschmack haben Chiasamen zu einem meiner Lieblingsnahrungsmitteln werden lassen.
Die gesundheitsfördernden Benefits der Chia-Samen sind vielfältig:
Chiasamen können eine große Menge an Flüssigkeit aufnehmen und bilden so eine gelartige Konsistenz. Daher eignen sie sich sehr gut für die Herstellung von Puddings, können in Smoothies gemischt werden und finden in bestimmten veganen Rezepten sogar als Ei-Ersatz Verwendung.
Die Chia-Pflanze, die sogenannte salvia hispanica, stammt ursprünglich aus dem südlichen Mexiko und Ecuador. Bei dieser einjährigen, krautartigen Pflatze handelt es sich um eine Gattung des Salbei. Traditionell wurde sie in Mittelamerika angebaut und konsumiert. Die Pflanze, die zu den Lippenblütlern gehört, bevorzugt gut durchlässige, belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche, nicht zu salzige, sandige, sandig-lehmige, nicht zu nasse Böden und eine geschützte, sonnige Lage. Sie wächst in tropischen bis subtropischen Regionen und ist frostempfindlich, aber trockenheitsresistent. Besonders gut gedeiht sie in Höhenlagen von 400 bis 2500 Metern.
Die Samen der salvia hispanica sollen schon von rund 5000 Jahren von den Maya und auch von den Azteken als Heil- und Nahrungsmittel geschätzt worden sein. Bei den Azteken war Chia eine wichtige Nahrungspflanze, bei deren Nachkommen ist sie jedoch fast wieder in Vergessenheit geraten – bis sie nun seit einigen Jahrzehnten durch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wieder einen Aufschwung erleben darf.
Ihren Erberungszug nach Nordamerika und schließlich nach Europa haben die Chia-Samen erst in den letzten Jahrzehnten – angefeuert durch unser gestiegenes Interesse an gesunden Lebensmitteln und Superfoods – angetreten.
ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren werden Chiasamen werden auch als Hühnerfutter verwendet, um deren Eier mit diesen essentiellen Fettsäuren anzureichern.
Durch die steigende Beliebtheit, haben sich auch die Anbaugebiete erweitert. Mittlerweile wird Chia nicht nur in Mittelamerika sondern in verschiedenen Ländern Südamerikas (Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien) kultiviert. Auch im Süden der USA, in Australien und in Kenia wird Chia bereits angebaut.
Selbst in einigen europäischen Ländern – wie Spanien, Frankreich, Deutschland und Großbritannien – wird Chia angebaut. Die steigende Beliebtheit von Chiasamen als Superfood hat dazu geführt, dass auch europäische Landwirte begonnen haben, Chiapflanzen zu kultivieren, um die Nachfrage nach diesen Samen zu decken. Allerdings ist der Anbau von Chia in Europa aufgrund der abweichenden klimatischen Bedingungen im Vergleich zu den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika eine wahre Herausforderung.
Daher stammen die meisten auf dem europäischen Markt erhältlichen Chiasamen weiterhin aus den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika, da diese Regionen die optimalen klimatischen Bedingungen für den Anbau bieten.
Chia zählt – wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen – zu den Pseudogetreiden.
Unter Pseudogetreide versteht man Lebensmittel, die Getreide sehr ähnlich sind – jedoch kein richtiges Getreide sind. Pseudogetreide ist sehr gesund und glutenfrei, es enthält also kein Klebereiweiß. Damit stellen sie besonders für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, eine ideale Alternative zu traditionellem Getreide dar. Pseudogetreide haben, wie Chia, meist einen großen Anteil an Eiweiß, Stärke, Fett und Mineralstoffen.
Sie besitzen zwar keine eigene Backfähigkeit wie normales Getreide (Weizen, Roggen), können aber wie traditionelle Getreidesorten verwendet werden. Chiamehl verleiht Backwaren ein nussartiges Aroma und enthält auf 100 Gramm rund 38 Gramm Eiweiß und 44 Gramm Ballaststoffe.
Als Superfood enthalten Chiasamen eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen:
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen – insbesondere an löslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen und dabei helfen,
Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel, die lange gekaut werden müssen, einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Für Erwachsene werden 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. In unserer durchschnittlichen westlichen Ernährung, liegt der Ballaststoffgehalt jedoch mit knapp über 20 Gramm pro Tag weit darunter. In 100 Gramm Chiasamen sind rund 34 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für
Chiasamen enthalten außerdem eine moderate Menge an pflanzlichem Protein.
Sie sind somit besonders für Menschen interessant, die sich rein pflanzlich ernähren oder anstreben ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Chiasamen enthalten Antioxidantien wie Chlorogensäure und Quercetin, die helfen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
In unserem Organismus finden ständig oxidative Prozesse statt. Aggressive Sauerstoffteilchen – die sogenannten freien Radikale – sind wie kleine Gauner in uns unterwegs und können zellschädigend wirken. Sie beabsichtigen sich mit anderen Teilchen verbinden und schädigen so zum Beispiel Fettsäuren, denen sie Elektronen rauben. Dabei wird das Fett oxidiert (ähnlich wie bei einem ranzig gewordenen Speiseöl). Oxidativer Stress durch vermehrte freie Radikale entsteht für den Organismus aufgrund schädigender Umwelteinflüsse (z.B. UV-Strahlung), wird aber auch durch den Lebensstil verursacht. Wir sind diesem oxidativen Stress jedoch nicht ganz hilflos ausgesetzt, weil wir mit der Nahrung auch Antioxidantien, also Radikalfänger, zu uns nehmen und auch selbst Antioxidantien bilden und freie Radikale abzuwehren.
Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für verschiedener Vitamine:
Chiasamen sind vollgepackt mit Mineralien:
Chiasamen enthalten gesunde Fette, insbesondere liefern sie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Phytonährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe – das sind bioaktive Naturstoffe, die von Planzen gebildet werden. Diese Nährstoffe sind zwar nicht essentiell – also lebensnotwendig – sie tragen aber in vielerlei Hinsicht zur Förderung unserer Gesundheit bei.
Chiasamen sind sehr vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Arten in unserer Ernährung verwendet werden. Ich habe einige Verwendungs- und Zubereitungsideen zusammengefasst:
Die Zubereitung als Chiapudding ist wohl eine der beliebtesten Verwendungszwecke der kleinen Samen. Die Samen werden mit einer Flüssigkeit wie Milch, Pflanzenmilch (ich verwende gerne Oatly Deluxe) oder auch Fruchtsaft vermischt und dann für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Die Samen saugen die Flüssigkeit auf, quellen und bilden eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Der Pudding kann mit (frischen oder gefrorenen) Früchten, Nüssen, Samen oder Gewürzen (z.B. Ceylonzimt, Vanille, Tonka) garniert und genossen werden.
Ich verwende Chiasamen auch gerne in Smoothies oder Shakes. Die Samen werden einfach mitpüriert um zusätzliche Nährstoffe und eine leicht gelartige Textur hinzuzufügen. Es ist empfehlenswert, die Samen vorher in Wasser einzuweichen, um ein Aufquellen im Verdauungstrakt zu verhindern.
Chiasamen können über Joghurt, Müsli oder Haferflocken gestreut werden, um die Textur und den Nährwert der Mahlzeit zu verbessern. Ich mische Chiasamen gerne in ein Porridge oder in Overnight Oats.
Chiasamen erhöhen den Nährwert von Backwaren wie Brot, Muffins oder Kekse wenn sie als zusätzliche Zutat hinzugefügt werden.
Auch als Garnitur für verschiedene Salate eignen sich Chiasamen ausgezeichnet. Sie geben eine knusprige Textur und bieten einen zusätzlichen Nährstoffgehalt. Ich mixe Chiaamen manchmal auch direkt ins Salatdressing oder verwende leckeres Chiaöl.
Chia ist auch eine wertvolle Zutat in selbstgemachten Energie-Riegel, Energy Balls oder Granola.
Aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz in Verbindung mit Wasser dienen eingeweichte Chiasamen häufig als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten.
Auch Getränke können sehr gut mit Chiasamen angereichert werden. Einige Kügelchen in Wasser oder in einen Fruchtsaft ergeben ein erfrischendes Powergetränk.
Ein tolles, einfaches Rezept, dass sich auch ideal für einen schnellen und gesunden Start in den Tag geeignet ist, ist das Chia-Wasser mit Zitrone:
1 EL Chiasamen wird in ca. 200 ml kaltem Wasser über Nacht oder für einige Stunden eingeweicht. Danach wird das Gel aufgerührt und mit ca. 1 Liter kaltem Wasser verdünnt. Je nach Geschmack kannst du nun Zitronenscheiben und eventuell Kräuter (Rosmarin, Minze, etc.) hinzufügen.
Bei diesem Getränk eigenen sich als Alternative zu den Chiasamen übrigens hervorragend auch Basilikumsamen. Diese kleinen, schwarzen Samen haben ähnliche Eigenschaften wie Chia. Basilikumsamen können direkt ins Getränk gemischt werden, das quellen vorab ist nicht notwendig.
Für meinen Lieblings-Chia-Pudding benötigst du folgende Zutaten
2 EL Chiasamen
180-200 ml Wasser oder Hafermilch
1-2 EL Mandel- oder Cashewmus
1/2 TL Vanillepulver
1 Tropfen ätherisches Bio-Zitronen- oder Bio-Orangenöl
1 Hand voll Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc. – frisch oder gefroren)
Die Chiasamen werden in die Flüssigkeit eingerührt und kommen für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. In der kalten Jahreszeit stellte ich die Mischung nicht in den Kühlschrank, sondern lasse sie abgedeckt in der Küche stehen. Dann hat das Frühstück am nächsten Morgen eine angenehme Temperatur.
Nach der Quellzeit wird das Nussmus in den Chiapudding eingerührt. Es muss einige Minuten kräftig gerührt werden, bis sich die Zutaten gut vermischen.
Schließlich werden die Gewürze (Vanillepulver und ätherisches Öl) untergerührt und die Beeren über dem Pudding verteilt.
Lass es dir schmecken!
Omega-3 ist einer der überlebenswichtigen Bausteine unserer Ernährung. Ohne existierenden Omega-3 Spiegel in unserem Körper wären wir nicht überlebensfähig.
Wenn wir von Omega-3 sprechen meinen wir nachstehende Omega-3-Fettsäuren:
Eines vorweg: Der genaue Tagesbedarf ist noch nicht bekannt. Die positiven Auswirkungen von Omega-3 auf verschiedene Bereiche unseres Körpers wird intensiv erforscht, konkrete Bedarfswerte gibt es jedoch nicht. Daher müssen wir uns an Schätzwerte halten.
Die Deutschen Gesellschaft für eine vollwertige Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen durchschnittlicher Größe und Gewicht folgende Dosierung pro Tag:
Zusätzlich empfiehlt die DGE ein Verhältnis von Omega-6-/Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Das heißt, es sind maximal 5 mal soviel Omega-6 als Omega-3 erlaubt.
Besonders Omega aus Gemüse, Ölen und Kernen (die kurzkettige ALA) ist unkritisch. EPA und DHA aus Omega-3 Kapseln sollten wir hingegen nicht unbegrenzt zu uns nehmen. Generell gilt, dass die Aufnahme durch natürliche, biologische Lebensmitteln, die nachhaltig erzeugt werden, zu bevorzugen ist. Die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur supplementär und in Ausnahmefällen erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren sind in der Natur an andere Fette gebunden. Wenn wir sie mit unserer Ernährung aufnehmen, werden sie im Darm aus den Fetten gelöst und gelangen anschließend in unseren Blutkreislauf.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass EPA und DHA im Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden können. Das bedeutet theoretisch, dass nur die Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden müsste.
Doch dabei gibt es ein Problem: Die Enzyme, die EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden, sind nur begrenzt verfügbar. Ursache dafür ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Sie nutzt die gleichen Enzyme für ihre eigene Umwandlung, die auch für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Nimmt man also viel mehr Arachidonsäure auf als Alpha-Linolensäure, ist die Bildung von EPA und DHA gehemmt. Daher ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig und auch EPA und DHA sollten in ausreichenden Mengen über unsere Nahrung aufgenommen werden.
Leinöl ist ein richtiges heimisches Superfood, das einen hohen Anteil an Omega 3 (rd. 53 g/100g) enthält. Es sollte nicht erhitzt werden, damit die die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Ihren Einsatz findet Leinöl daher idealerweise zum Verfeinern von Salaten, Müsli oder auch einfachem Quark. Leinöl wird schnell ranzig, daher sollte es im Kühlschrank gelagert und schnell aufgebraucht werden. Auch im Tiefkühlfach ist Leinöl mehrere Wochen haltbar.
Auch Leinsamen sollte in unseren Speiseplan Einzug finden. 100g Leinsamen enthalten rund 20g Omega-3.
Schon der Name dieser Samen ist Programm. Chia bedeutet in der Maya-Sprache “Kraft” – wahrlich eine Powernahrung. Aus den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze – eine Salbeiart – kann man über Nacht nicht nur einen köstlichen Pudding zaubern (2 Esslöffel Chiasamen mit einer pflanzlichen Milch vermischen, über Nacht in den Kühlschrank und am nächsten Morgen nach Belieben mit Früchten und/oder Nussmus verfeinern), sie schmecken auch hervorragend im Müsli oder Salat.
Das Öl dieser besonderen Samen besteht zu rund 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Zudem hat das Superfood der Maya einen 20 Prozent höheren Proteinanteil als Getreide, doppelt so viel Kaliumanteil wie Bananen und fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren optimal.
Hanfsamen weisen ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und auch das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren ist mit etwa 1 : 3 optimal. Hanfsamen enthalten außerdem Nährstoffe, welche die Verwertung von Omega-3 Fettsäuren verbessern. Dazu gehören vor allem Magnesium, Zink sowie die Vitamine B6 und Biotin.
Wie bei den vorgenannten Samen ist auch das Hanföl als Omega-3-Quelle ideal.
Die Nussart mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Walnuss (rund 10g/100g). Sie enthält zudem weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe (B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor, Folsäure, Eisen sowie Kalium) und haben antioxidative Wirkung. Das Verhältnis zu den Omega 6-Fettsäuren ist schlechter als bei den vorgenannten Samen, ist aber mit rund 1 : 4,2 durchaus optimal.
Auch für das Walnussöl gilt: nicht erhitzen. Es sollte lieber für kalte Speisen wie Salate oder Smoothies verwenden.
Ideale Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind fettreiche Kaltwasserfische. Hervorzuheben sind dabei der Hering, der Thunfisch und insbesondere der allseits beliebte Lachs. In jüngster Zeit finden Algen immer mehr Einzug in unsere Ernährung und stellen damit eine weitere – immer wichtiger werdende – Omega-3-Quelle dar.
Heringe enthalten rund 2,3g Omega-3-Fettsäuren pro 100g. Sie gehören zu den fettreichsten Fische und stellen daher einen der besten Lieferanten für Omega 3 dar. Häufig kommt er als Salzhering oder Matjes auf den Tisch. Noch besser ist es aber, wenn wir den Fisch frisch essen.
Als Grundlage für die Auswahl beim Kauf von Fischen nehme ich gerne den WWF-Fischratgeber zur Hand. Er liefert interessante und nützliche Informationen zu Beständen, Fangmethoden und die Auswirkungen auf das Ökosystem.
Thunfisch enthält 4,21 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 G. Er ist vielseitig und daher einer der beliebtesten und meistverkauften Speisefische in Mitteleuropa. Wir genießen ihn roh als Sushi, gebraten als Steak oder auch aus der Dose. Zu beachten ist, dass nur die Frischfisch-Variante als Omega 3-Quelle geeignet ist. Zudem ist der hohe Verbrauch bedenklich, da viele Thunfischbestände bedroht sind. Beim (sehr seltenen) Kauf sollte man daher auf schonende Fangmethoden und die Fischart achten.
Lachs hat als fettreicher Kaltwasserfisch den Ruf, gut für unsere Gesundheit zu sein. Der Omega-3 Gehalt ist vor allem bei Wildlachs fast unschlagbar. Wenn wir als Fisch essen können wir durch regelmäßigen Lachsgenuss – ob als Sushi, gedünstet, gegrillt oder gebraten – unsere Omega-3-Reserven regelmäßig auffüllen. Beim Fischkauf müssen wir aber einiges beachten.
Beim atlantischen Lachs sollten wir beim Kauf auf das ASC-Label und Bioqualität achten. Auch dieser Lachs ist überfischt, weshalb die meisten Lachse aus Aquakulturen stammen. Die Zucht erfolgt vor allem in Norwegen, Chile und Schottland in offenen Netzgehegen im Meer, in Flussmündungen oder auch in Seen. Nachteile dieser Aquakulturen, sind , das isch Krankheiten und Parasiten leicht ausbreiten können, wogegen Chemikalien, Konservierungsmittel,wie der Futtermittelzusatzstoff Ethoxyquin, der im Verdacht steht, Krebs auszulösen, und Antibiotika eingesetzt werden. In Chile gehört der Atlantische Lachs zudem nicht zu den einheimischen Arten, weshalb entkommende Fische die dort heimischen Wildarten verdrängen können. Gefüttert werden die Lachse mit Wildfisch in Form von Fischmehl und Fischöl, das meist aus nicht nachhaltiger Fischerei stammt. Außerdem werden zunehmend Fischabfälle aus der Speisefischproduktion sowie aus pflanzlichen Quellen, wie Soja oder Raps, als Futtermittel verwendet.
Durch diese Zuchtmethoden ist die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs im Vergleich zu früheren Zeiten rückläufig. Um den Omega-3-Fettgehalt der Zuchtfische halten zu können, wird den pflanzlichen Futtermitteln Fischöl zugesetzt.
All diese Umstände, die zunehmende Schwermetallbelastung von Seefischen und der immer größer werdende Trend zur vegetarischen und Veganer Ernährung führen dazu, dass Mikroalgen als Omega-3-Ressource immer interessanter werden.
Mikroalgen bilden die Grundlage der Nahrungskette im Meer. Fische, Muscheln und Krebstiere ernähren sich von ihnen. Die größeren Algenarten, die sog. Makroalgen, bilden wiederum einen wichtigen marinen Lebensraum zum Laichen und als Aufwuchsgebiet für Jungfische.
Auch bei der Produktion von Sauerstoff spielen Algen eine wichtige Rolle. Sie erzeugen ihre eigene Energie durch Photosynthese, dem Prozess, der Kohlendioxid aus der Erdatmosphäre entfernt und Sauerstoff produziert. Algen tragen so zur Regulierung unseres Klimas bei. Es wird angenommen, dass Mikroalgen, schwimmende Algen und photosynthetisierende Bakterien mehr als die Hälfte des Sauerstoffs auf der Erde produzieren.
Der Schutz unserer Küsten vor Erosion ist eine weitere wichtige Aufgabe die Algen in unserem Ökosystem übernehmen.
Mikroalgen sind natürliche Produzenten von DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren aus Algen werden durch einen Extraktionsprozess gewonnen. Die Algen werden in einer speziellen Aquakultur oder in Bioreaktoren angebaut, um optimale Bedingungen für das Wachstum und die Fettsäureproduktion zu schaffen. Nach der Ernte werden sie aufgeschlossen und mithilfe von Extraktionsverfahren aus den Algenzellen die Fettsäuren gewonnen. Die so gewonnenen Omega-3-Fettsäuren werden als Öl, Kapseln oder Pulver angeboten.
Algenbasierte Omega-3-Präparate bieten eine nachhaltige und pflanzliche Möglichkeit die gesundheitlichen Vorteile dieser essentiellen Fettsäuren zu nutzen. Dennoch ist es wichtig beim Kauf derartiger Produkte auf auf eine biologische, nachhaltige und umweltfreundliche Produktion zu achten.
Omega-3-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Jeder von uns braucht Omega-3-Fettsäuren. Sind für den menschlichen Körper essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Lange Zeit wusste man nicht genau, ob Omega-3-Fettsäuren nur die Ausgeburt einer Werbemaschinerie ist oder ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben. Inzwischen liegen aber zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Notwendigkeit dieser Fettsäuren vor.
Omega-3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen der Zellen geschmeidig und sorgen somit dafür, dass unsere Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgt werden.
Sie werden für die Produktion verschiedener körpereigene Botenstoffe (Hormone) benötigt.
Außerdem können sie unsere Immunabwehr stärken und schützen vor Infektionskrankheiten.
Sie unterstützen bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper,
Sie werden für die Eiweißsynthese benötigt,
Sie spielen bei der Regulierung unserer Blutfettwerte (Cholesterin und Trygliceride) eine Rolle,
Omega-3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden – maritimen – überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
ALA (Alpha-Linolensäure) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in
Die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren sind
Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen.Besonders reichlich enthalten sind EPA und DHA in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).
Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und
In bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen), die auch der Ursprung der für den Omega-3-Gehalt von fettreichen Kaltwasserfischen ist, da diese als Nahrung dienen.
Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Bisher lässt sich ein Omega-3-Mangel leider nur schwer diagnostizieren, da die Symptome vielfältig sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Klarheit schafft ein Bluttest bei deinem Hausarzt.
Mögliche Symptome sind:
Eine schwerwiegende Folge von Omega-3-Mangel sind stille Entzündungen im Körper. Wenn unser Körper gegen Entzündungen ankämpft, deren Intensität durch einen Omega-3 Mangel verstärkt werden können, setzt das Immunsystem aggressive Radikale frei, die nicht nur Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien bekämpfen, sondern auch gegen unser eigene Gewebe aktiv werden können.
Diese stillen Entzündungen sind Ursache für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkten und Schlaganfall auch Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz oder Krebs.
Grund für stillen Entzündungen ist zu einem großen Teil die moderne – häufig sehr kohlenhydratlastige – Ernährung. Teil des Problems ist der dadurch entstehende Mangel an Omega-3 und eine zusätzlich zu große Zufuhr an Omega-6, dem unbekannteren – aber viel weiter verbreiteten – Gegenspieler von Omega-3.
Prognosen besagen, dass diese Zivilisationskrankheiten, die schon heute massive gesellschaftliche Probleme darstellen, bis 2050 weiter in der Häufigkeit steigen werden. So soll die Anzahl der Demenzerkrankten um 113% höher sein, als noch im Jahr 2010, die Anzahl der Herzinfarkt-Betroffenen um 75%.
Omega-3-Fettsäuren wird durch die Bildung von antiinflammatorischen Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken) eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Diese werden aus DHA und EPA gebildet.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden in bioaktive Moleküle verstoffwechselt, die wiederum an der Bildung von neuen Nervenzellen, an der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen und an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Daher spielt Omega-3 und ein gutes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung stiller Entzündungen und der daraus resultierenden Zivilisationserkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen unseren Körperzellen. Die langkettige Omega 3-Fettsäurme DHA ist entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt. So wird Denken, Lernen und Erinnern überhaupt erst möglich. DHA ist in die Zellmembranen der Gliazellen eingebunden. Gliazellen sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und unterstützen die Nervenzellen dabei, dass sie ungestört miteinander kommunizieren können. Wird die DHA in die Zellmembranen eingebaut, verändert das die Struktur und die Funktion der Zellmembran kann sich dadurch verbessern.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit einem größeren Gehirnvolumen, größerem Volumen des Hippocampus, größerem Volumen der grauen Substanz und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung bringen konnten. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns, das mit der Erzeugung, der Archivierung und dem Abruf von Inhalten des Langzeitgedächtnisses zu tun hat.
Mittlerweile gibt es bereits Studien, die beobachten konnten, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren seltener an Demenz und Alzheimer erkranken. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht.
Omega-6-Fettsäuren sind – wie die Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure.
Wir benötigen Omega-6 insbesondere für die
Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, nehmen Menschen in der westlichen Welt eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich, da es in vielen unserer Lebensmitteln enthalten ist. Insbesondere finden sich Omega-6-Fettsäuren in
Omega-6 und Omega-3 sind in vielfacher Hinsicht Gegenspieler.
Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.
Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung daher nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Eine Balance zwischen den Omega-Fettsäuren ist so wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen und vielen gesundheitlichen Benefits bleiben uns versagt.
Die heutige durchschnittliche Ernährung enthält etwa 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5 : 1 liegen.
Nachstehend findet Ihr eine Auflistung der Verhältnisse zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verschiedener Lebensmittel:
Wieviel Omega-3 benötigen wir überhaupt? Welche Quellen können wir heranziehen? Worauf sollten wir beim Fischkauf achten? … Antworten findet ihr in hier.
Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells
Dieser Wrap ist das Nonplusultra wenn es um rasch zubereitetes, nährstoffreiches, leckeres Essen geht. Das (Frühstücks)Omelett wird auf ein ganz neues Level gehoben. Ein Omelett aus frischen Bio-Eiern, cremigen Champignons, Jungspinat und Microgreens bekommt durch Oliven und würzigem Tomatenmark einen besonderen Kick. Die Tortilla gibt uns die nötigen Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag.
Obwohl es nahe liegt den Wrap als Frühstück zu genießen, liebe ich ihn auch nach einem langen Arbeitstag, als Brunch am Wochenende, als schnelles Mittagessen an Home Office-Tagen oder als Snack für Ausflüge und Picknicks.
Zutaten (für einen Wrap):
Küchenwerkzeug:
Zubereitung:
Die Champignons putzen und in dünne (ca. 3 mm breite) Scheiben schneiden.
Den Spinat grob in ca 2-3 cm breite Streifen schneiden. Die Oliven entkernen (ich verwende Kalamataoliven die mit Kräutern eingelegt wurden) und in dünne Scheiden schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Champignonscheiben in die Pfanne geben und von beiden Seiten kurz anbraten. Die Temperatur reduzieren.
Die Eier aufschlagen und in einem Messbecher verquirlen. Mit (getrockneten) Kräutern – ich habe Oregano verwendet – und Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Eier in die Pfanne geben und über die Champignons verteilen, Olivenscheiben und Spinat darüberstreuen. Bei geringer Hitze die Eimasse stocken lassen.
Die Tortilla mit Tomatenmark bestreichen und nach 2-3 Minuten auf die Eiermasse in die Pfanne legen. Wenn das Omelett fertiggebraten ist und sich von der Pfanne löst, es mit Hilfe eines Pfannenwenders umdrehen. Microgreens auf das Omelett streuen und die Tortilla je nach Geschmack anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufrollen (Achtung: heiß!) und anrichten. Ich streue noch gerne Kräuter oder Microgreens über das Omelett und serviere dazu frische Tomaten (gewürzt mit Meersalz und schwarzen Pfeffer).
Ob ihr braune oder weiße Champignons verwendet ist reine Geschmacksache. Der Unterschied der beiden Sorten liegt eigentlich nur in dem etwas kräftigeren Aroma der braunen Champignons. Auch enthält die braune Sorte etwas weniger Wasser. In Form und Größe unterscheiden sie sich jedoch nicht. Champignons sind nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Sie enthalten zum Beispiel die Vitamine D, B2, Biotin und Niacin sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Kupfer, Selen und Phosphor. Dabei fällt ihr Kaloriengehalt von 15 pro 100 Gramm kaum ins Gewicht.
Ich verwende in meiner Küche ausschließlich Bio-Eier, idealerweise direkt von der Bäuerin meines Vertrauens. Bio-Hühner sind immer Freilandhühner, die viel Auslauf haben, Sonne tanken können und ausschließlich biologisches, gentechnikfreies Futter bekommen. Das ist auch der Grund, warum Bio-Eier besonders gut schmecken. Sie sind außerdem reich an Nährstoffen und weisen keine Antibiotikarückstände auf. Die Hühner bekommen – im Unterschied zu Hühnern in der konventionellen Landwirtschaft – keine synthetischen Farbstoffe, die dem Futter zugesetzt sind, weshalb die Bio-Dotter eher blass-geldlich als intensiv-orange sind.
Auch wenn Spinat nicht die Massen an Eisen enthält, die Popeye zu seinen Kräften verholfen haben, ist dieses Blattgemüse dennoch vollgestopft mit Vitaminen und Mineralstoffen und gehört daher zu den gesündesten Gemüsesorten. Spinat ist reich and en Vitaminen der B-Gruppe und an Vitamin C, er enthält außerdem Beta-Carotin, also der Vorstufe von Vitamin A. Außerdem versorgt uns Spinat mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Den einzigen Nachteil kann die enthaltene Oxalsäure darstellen, die jedoch durch die richtige Zubereitung reduziert werden kann. Wird der Spinat gedämpft oder gekocht gehen 50-80% der Oxaläure verloren. Junger frischer Spinat enthält nur wenig Oxalsäure weshalb er auch roh genossen werden kann und daher gerne in Smoothies und Salaten zum Einsatz kommt.
