Heute tauchen wir ein in die Welt des Blutzuckers.
Dieses kleine Molekül, das uns manchmal mehr Sorgen bereitet als eine leere Kaffeetasse am Montagmorgen, macht auch mir das Leben immer wieder zur Hölle. Aber keine Sorge – wir werden die Geheimnisse des Blutzuckers lüften und lernen, wie wir ihn zähmen können.
Was ist Blutzucker überhaupt?
Blutzucker klingt mysteriös, ist aber eigentlich ganz einfach: Es handelt sich um Glukose im Blut – der Hauptbrennstoff für unsere Zellen. Glukose versorgt uns mit Energie. Ohne Glukose wären wir so energiegeladen wie ein Handy mit 1% Akku. Doch zu viel davon kann uns komplett aus der Bahn werfen.
Glukose ist eine einfache Zuckerart – ein Monosaccharid. Die chemische Formel für Glukose ist C6H12O6, was bedeutet, dass sie aus sechs Kohlenstoffatomen, zwölf Wasserstoffatomen und sechs Sauerstoffatomen besteht.
Wenn wir Kohlenhydrate konsumieren, werden diese im Verdauungstrakt in Glukose und andere Zuckerarten zerlegt, die dann ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Unsere Zellen im Körper nutzen Glukose zur Energiegewinnung, insbesondere für das Gehirn und die Muskeln.
Glukose spielt auch eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel und wird durch das Hormon Insulin reguliert, das hilft den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.
Ein Überschuss an Glukose kann gespeichert oder in Fett umgewandelt werden, während ein Mangel an Glukose zu Energielosigkeit und Müdigkeit führen kann.
Ihr merkt schon, ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Zu hohe oder zu niedrige Blutzuckerwerte können gesundheitliche Probleme verursachen, wie zum Beispiel Diabetes oder Hypoglykämie.
Wann spielt unser Blutzucker verrückt?
Blutzuckerschwankungen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Hier sind einige der häufigsten Ursachen, die uns betreffen können:
Schlechte Ernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die reich an Zucker und einfachen Kohlenhydraten ist, kann dazu führen, dass unser Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und dann wieder abfällt. Wenn wir oft auf Fastfood, Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke zurückgreifen, können wir diese Schwankungen verstärken. Zuckerhaltige Snacks und Getränke sind unkontrollierbare Bösewichte. Auch wenn es verlockend ist, uns nach einem langen Tag mit einer Packung Kekse oder einer Tafel Schokolade auf dem Sofa zu verkriechen – aber unser Blutzucker wird uns danach das Leben schwer machen.
Bewegungsmangel: Sitzen ist das neue Rauchen, sagt man so schön. Wenn wir uns nicht ausreichend bewegen, kann unser Körper die Glukose nicht effizient nutzen. Körperliche Aktivität hilft uns, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.
Stress: Unser moderne Alltag steigert unumgänglich unsere Stresslevels. Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol können die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf fördern, was zu erhöhten Blutzuckerwerten führt. Sowohl physischer Stress (z.B. durch Krankheit) als auch emotionaler Stress (z.B. durch beruflichen Druck) können uns hier beeinflussen.
Schlafmangel: Wenn wir nicht ausreichend und qualitativ hochwertig schlafen, kann dies unsere Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen und unseren Blutzuckerspiegel destabilisieren.
Hormone: Hormonelle Veränderungen, etwa während des Menstruationszyklus oder in den Wechseljahren, können unsere Blutzuckerregulation beeinflussen. Auch Schilddrüsenerkrankungen können hier eine Rolle spielen.
Medikamente: Einige Medikamente, wie Kortikosteroide oder bestimmte Diuretika, können unseren Blutzuckerspiegel erhöhen. Andere Medikamente zur Behandlung von Diabetes können ihn senken.
Krankheit oder Infektionen: Wenn unser Körper gegen eine Krankheit oder Infektion kämpft, kann dies unseren Stoffwechsel beeinflussen und zu erhöhten Blutzuckerwerten führen.
Alkoholkonsum: Alkohol kann sowohl unseren Blutzucker erhöhen als auch senken, je nach Menge und ob wir ihn mit Nahrung konsumieren. Ein Glas Champagner oder Wein auf leere Magen kann zu einem gefährlichen Abfall des Blutzuckers führen.
Dehydrierung: Ein Mangel an Flüssigkeit kann ebenfalls unsere Blutzuckerwerte beeinflussen, da Wasser wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels ist. Achte daher darauf ausreichend Wasser zu trinken. Ich reichere mein Wasser gerne mit Zitronen-, Limetten- oder Orangenscheiben, frischen Beeren oder ätherischen Ölen an.
Blutzuckerschwankungen sind oft ein Zusammenspiel mehrerer dieser Faktoren. Es ist wichtig, dass wir auf unsere Ernährung, Bewegung und Lebensgewohnheiten achten, um ein gesundes Gleichgewicht in unserem Blutzuckerspiegel und unser Wohlbefinden zu fördern.
Der Teufelskreis des hohen Blutzuckers
Welche Gefahren lauern bei hohem Blutzucker?
Stell dir vor: Du bist auf einer Geburtstagsparty und siehst diesen herrlichen Schokoladenkuchen, du starrst ihn an, er starrt zurück. Es ist um dich geschehen … Ein Stück? Klar! Zwei Stücke? Vielleicht! Drei Stücke? Oops! Darauf trinken wir noch einen leckeren Cocktail. Der Blutzucker tanzt ohnehin schon wie auf MDMA.
Aber auch unser Alltag bietet ausreichend Gelegenheit um unseren Blutzucker auf Achterbahnfahrt zu schicken. Ein stressiger Arbeitstag endet schon mal in einem Fast-Food-Restaurant statt mit einem vollwertigen Abendessen aus der Küche zuhause.
Oder du wachst auf und frühstückst eine Schüssel gezuckerte Cornflakes (ja, die bunten mit den lustigen Formen, die deine Kinder unbedingt haben wollten weil die Werbung so lustig war). Dein Blutzucker schießt in die Höhe wie das Silvesterfeuerwerk. Dein Körper reagiert mit einer ordentlichen Dosis Insulin – dann aber fällt der Blutzucker rapide ab und lässt dich schlapp und hungrig zurück. Was tust du? Genau – zur nächsten Süßigkeit greifen! Und so dreht sich der Teufelskreis weiter.
Was passiert also?
Heißhungerattacken: Ein hoher Blutzuckerspiegel kann zu einem schnellen Abfall führen, was wiederum Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate auslöst. Diese endlosen Snack-Attacken machen es schwer, Kalorien im Zaum zu halten.
Fettspeicherung: Überschüssige Glukose wird als Fett gespeichert. Und voilà – die Waage zeigt nach oben.
Ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel kann unsere Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen:
Diabetes Typ 2: Die “Ich-hab’s-dann-doch-übertrieben”-Krankheit.
Nervenschäden: Unsere Nerven werden sprichwörtlich dünnhäutig.
Wie brechen wir diesen Teufelskreis?
Entscheide dich für langsame Kohlenhydrate:
Haferflocken statt Cornflakes zum Frühstück.
Vollkornbrot statt Weißbrot für Ihr Sandwich.
Baue Proteine ein:
Ein gekochtes Ei oder griechischer Joghurt am Morgen helfen dabei, den Blutzucker stabil zu halten.
Frage dich auch während des Tages bei jeder Mahlzeit wo deine Proteine sind. Wenn du zum Beispiel zu einem Stück Obst oder Brot greifst, iss Käse (nicht den veganen!), Nussmus oder ein paar Nüsse dazu.
Gesunde Fette nicht vergessen:
Avocado auf dem Brot oder ein paar Nüsse als Snack sind Gold wert!
Plane regelmäßige Mahlzeiten ein:
Lass keine Mahlzeit ausfallen; das verhindert extreme Schwankungen im Blutzuckerspiegel. Ich hab immer einige Nüsse als Retter in der Not in meiner Tasche. Wenn ich nicht dazu komme eine Mahlzeit zuzubereiten, greife ich gern zu RINGANA d-eat. (Man kann ja von solchen Shakes halten was man will, aber die ausgewogene und vollwertige Zusammensetzung der hochwertigen Inhaltsstoffe, die Einfachheit der Handhabung und die Werte wofür dieses österreichische Unternehmen steht, haben meine anfängliche Skepsis in Begeisterung gewandelt.)
Meal-prep kann ein weiterer Erfolgsschlüssel sein. Du musst nicht „klassisch“ gesamte Mahlzeiten für die nächsten Tage vorbereiten. Mach’s simple und einfach:
wenn du Frühstückseier am Sonntag zubereitest, koche einige Eier mehr für Snacks während der Woche,
bereite Chiapudding für mehrere Tage vor (Chiasamen, Pflanzenmilch und Honig nach Geschmack in einer luftdicht verschließbaren Glasschüssel vermischen und ab in den Kühlschrank),
koche immer mehr Kartoffeln, Pasta und Quinoa für die nächsten Tage.
wasche Salat gleich nach dem Einkauf, schleudere ihn in der Salatschleuder trocken und stelle ihn in den Kühlschrank,
auch das Dressing kannst du für einige Tage oder sogar Wochen vorbereiten und in einer Glasflasche- oder einem Glasbehälter im Kühlschrank aufbewahren.
Bleib hydratisiert:
Manchmal ist Durst getarnter Hunger – trink ausreichend Wasser!
Stelle dir schon am Abend eine Karaffe bereit und trink als erstes nach dem aufwachen ein großes Glas Wasser.
Wie bekommen wir unseren Blutzucker unter Kontrolle?
Hier zusammenfassend einige Tipps:
Ernährung umstellen:
Setz auf Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte – denke an Brot mit Charakter!
Gemüse ist Ihr neuer bester Freund – bunt und gesund!
Proteine halten länger satt und stabilisieren den Blutzucker – also her mit Eiern, Hülsenfrüchten und magerem Fleisch.
Regelmäßige Bewegung:
Spaziergänge nach dem Essen helfen Wunder.
Finde eine Sportart, die Ihnen Spaß macht – Tanzen zählt auch!
Wenn ich an einem schönen Tag meine Schwester besuche kann ich oft eine interessante Beobachtung. Ihr Schwiegervater – ein Bauernsohn, der nach seiner Pensionierung das Landleben so richtig auskostet – geht mit den Hühner seiner Frau spazieren.
Die Hühner haben ohnehin ein glückliches Leben. Sie bekommen frisches Gras, Kräuter und Gemüse zu fressen, leben in einem großzügig ausgebauten Stall mit einer großen Auslauffläche, haben einen entspannten und mächtigen Hahn der auf sie aufpasst (sein hysterischer Vorgänger, der nicht nur die Hühner nervös gemacht hat, sondern auch der gesamten Nachbarschaft den Schlaf geraubt hat wurde einer anderen wohlschmeckenden Verwendung zugeführt) und werden in der Dämmerung sorgsam eingesperrt, damit kein Fuchs oder Mader ihrer Gesundheit etwas anhaben kann.
Doch immer wenn es die Zeit und das Wetter zulässt, bekommen sie zusätzlichen Auslauf und dürfen in den umliegenden Wiesen nach frischen Kräutern, Pflänzchen und auch den ein oder anderen Regenwurm picken. Dabei wird sorgsam auf sie aufgepasst, und wenn sich doch einmal ein Hühnchen durch den Zaun eines benachbarten Gartens verirren sollte, kommt es rasch wieder zurück. Diese Hühner-Wellnessurlaube danken die gefiederten Haustiere durch große, regelmäßig gelegte Eier mit einer gesunden Schale und einem großen Dotter, an denen sich die ganze Familie erfreuen darf.
Nun könnte man meinen, dieser Luxus ist der freien Zeit des Besitzers geschuldet, der Abwechslung in der ruhigen Natur sucht, während seine Frau ihre Freundinnen zum Kaffeetratsch trifft. Doch auch wenn man in der Familie munkelt, dass das durchaus ein Aspekt für die Hühner-Ausflüge ist, führt die abwechslungsreiche Ernährung der ohnehin in Freilandhaltung gehaltenen Bio-Hühner zu weiteren Vorteilen, die die Gesundheit der Hühner und in der Folge unsere Gesundheit positiv beeinflussen.
Nährstoffgehalt von Bio-Freilandeiern
Bio-Freilandhaltung wirkt sich positiv auf den Nährstoffgehalt der Eier aus. Hühner, die in Freilandhaltung leben und Zugang zu einer vielfältigen natürlichen Ernährung haben, können eine größere Bandbreite an Nährstoffen in ihre Eier übertragen.
Hier sind einige spezifische Auswirkungen der Freilandhaltung auf den Nährstoffgehalt der Eier:
Omega-3-Fettsäuren: Hühner, die eine natürliche Ernährung haben, die reich an Gräsern, Kräutern und Insekten ist, produzieren Eier mit einem höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die für die Gesundheit unseres Herzens, das Immunsystem und die Gehirnfunktionen wichtig sind.
Bio-Freilandeier enthalten tendenziell mehr Omega-3-Fettsäuren, da die Hühner eine natürlichere Ernährung haben. Gras enthält Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Indem die Hühner Gras fressen, nehmen sie diese Omega-3-Fettsäuren auf und wandeln dann die ALA in Omega-3-Fettsäuren um, die in den Eiern vorhanden sind. Im Gegensatz dazu erhalten konventionelle Hühner oft nur eine Körnerfütterung, die weniger Omega-3-Fettsäuren enthält. Daher haben biologische Freilandeier einen höheren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.
Vitamin E: Freilandeier enthalten in der Regel mehr Vitamin E als Eier von Hühnern in Bodenhaltung. Vitamin E ist ein Antioxidans, das hilft, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
Carotinoide: Hühner, die in Freilandhaltung leben und eine natürliche Ernährung haben, können Eier mit einem höheren Gehalt an Carotinoiden produzieren. Carotinoide sind natürliche Pigmente, die den Eiern eine intensivere gelbe bis orangefarbene Farbe verleihen. Sie haben auch antioxidative Eigenschaften und können eine positive Wirkung auf die Gesundheit haben.
Nährwerte von Bio-Freilandeiern
Der Nährstoffgehalt der Eier hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Ernährung der Hühner. Die Freilandhaltung bietet den Hühnern die Möglichkeit, eine vielfältige und natürliche Ernährung zu erhalten, die zu einem höheren Gehalt an bestimmten Nährstoffen in den Eiern führen kann. Es ist jedoch auch wichtig, dass die Hühner eine ausgewogene Ernährung erhalten, um sicherzustellen, dass sie alle erforderlichen Nährstoffe liefern können.
Biologische Freilandeier enthalten
hochwertiges Protein,
gesunde Fette,
Vitamine (wie Vitamin A, D, E und B12) und
Mineralstoffe (wie Eisen und Zink).
Die genauen Nährwerte können je nach Größe des Eies variieren, aber im Durchschnitt enthält ein großes biologisches Freilandei etwa
70-80 Kalorien,
5-6 Gramm Fett,
6 Gramm Protein und
keine Kohlenhydrate.
Vorteile der Freilandhaltung von Hühnern
Eier aus Freilandhaltung haben aber aber auch neben dem Aspekt des Nährstoffgehalts der Eier viele weitere Vorteile gegenüber Eiern aus konventioneller Haltung:
Tierwohl: Hühner in Freilandhaltung haben die Möglichkeit, sich frei zu bewegen, frische Luft zu atmen und ihre natürlichen Verhaltensweisen wie Scharren und Picken auszuleben. Sie haben mehr Platz und Zugang zu natürlichen Ressourcen wie Gras und Insekten. Dies trägt zu einem insgesamt verbesserten Tierwohl bei.
Umweltfreundlichkeit: Freilandhaltung ermöglicht es den Hühnern, natürliche Ressourcen wie Sonnenlicht und Gras zu nutzen, was den Bedarf an künstlichem Futter verringert. Dies kann zu einer geringeren Umweltbelastung führen.
Bessere Haltungsbedingungen: Hühner in Freilandhaltung haben mehr Platz und ein natürlicheres Umfeld, was zu einer geringeren Belastung mit Krankheiten und Stress führen kann. Dies kann zu einer besseren Gesundheit der Hühner und einer geringeren Verwendung von Antibiotika führen.
Transparente Herkunft: Eier aus Freilandhaltung werden oft von Betrieben produziert, die Wert auf Transparenz legen und Informationen über ihre Haltungsbedingungen und Fütterungsmethoden zur Verfügung stellen. Dies ermöglicht den Verbrauchern, informierte Entscheidungen zu treffen und Eier von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen.
Geschmack: Die natürliche Ernährung der Hühner kann sich auch auf den Geschmack der Eier auswirken. Hühner, die eine vielfältige Nahrung haben, können einen subtilen und reichhaltigen Geschmack entwickeln, der sich auf die Eier überträgt. Freilandeier werden daher oft für ihren vollmundigen Geschmack und ihre gute Textur gelobt.
Die Qualität unserer Frühstückseier hängt nicht nur von der Haltungsform ab, sondern auch von anderen Faktoren wie der Genetik der Hühner, der Hygiene und dem Alter der Eier.
In jedem Fall ist es empfehlenswert, Eier von vertrauenswürdigen Quellen zu kaufen, die transparent über ihre Haltungsbedingungen und Fütterungsmethoden informieren.
Die Farbe des Eidotters
Die blass- bis sattgelbe Farbe des Eidotters kann Hinweise auf die Ernährung der Hühner geben, hat aber keine direkte Aussagekraft über die Qualität oder den Nährwert des Eies.
Die Eidotterfarbe wird durch das Pigment Xanthophyll beeinflusst, das in der Nahrung der Hühner vorkommt. Wenn Hühner eine Diät mit viel Mais oder Grünfutter haben, enthält ihr Eidotter mehr Xanthophyll und erscheint daher intensiver gelb bis orange. Hühner, die mit wenig oder keinem Xanthophyll ernährt werden, legen Eier mit einen blasseren, gelblichen Eidotter.
Die Genetik der Hühnerrasse kann auch einen Einfluss auf die Farbe des Eidotters haben. Einige Hühnerrassen sind genetisch dazu veranlagt, Eier mit dunkleren oder intensiveren Eidottern zu legen, unabhängig von ihrer Ernährung.
Auch das Alter der Henne und ihre Gesundheit können die Farbe des Eidotters beeinflussen Jüngere Hühner neigen dazu, Eier mit blasseren Eidottern zu legen, während ältere Hühner Eier mit dunkleren Eidottern legen. Hühner, die gesund sind und ausgewogen ernährt sind (was auch mit Futterzusatzstoffen herbeigeführt worden sein kann), neigen dazu, Eier mit lebendigeren und intensiveren Eidottern zu legen.
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Farbe des Eidotters einen direkten Einfluss auf den Nährwert des Eies hat. Die Nährstoffzusammensetzung des Eies bleibt unabhängig von der Farbe des Eidotters weitgehend konstant.
Die Farbe des Eidotters kann auch je nach Hühnerrasse und individuellen Unterschieden variieren. Daher ist das Eigelb allein ist also kein zuverlässiger Indikator für die Qualität oder den Nährwert eines Eies.
Exkurs: Eine kleine Hühnerkunde
Verschiedene Hühner legen unterschiedliche Eier. Die Schale, die Größe der Eier oder die Farbe des Dotters können sich stark unterscheiden. Eine Freundin hat sogar Hühner die nur Eier mit zwei Dottern legen (behauptet sie).
Meine Recherche hat mich auf einige Hühnerarten mit ihren Eigenheiten gestoßen, die ich gerne mit euch teilen möchte:
Marans sind eine französische Hühnerrasse, die für ihre dunkelbraunen Eier bekannt ist. Die Eidotter von Marans sind oft von einer tiefen, dunklen orangefarbenen Farbe, unabhängig von der Ernährung der Hühner.
Sussex-Hühner legen normalerweise Eier mit einem kräftig gelben Eidotter, unabhängig von der Nahrung, die sie erhalten. Das intensive Gelb des Eidotters ist eine charakteristische Eigenschaft dieser Rasse.
Welsumer-Hühner sind für ihre tiefroten bis dunkelbraunen Eier bekannt, die ein intensiv orangefarbenes Eidotter enthalten. Die Farbe des Eidotters bleibt in der Regel stabil, unabhängig von der Ernährung der Hühner.
Leghorn-Hühner legen meistens Eier mit einem blasseren gelben Eidotter. Es gibt es auch einige Farbvarianten, wie beispielsweise die Schwarze Leghorn, die Eier mit einem intensiven orangefarbenen Eidotter legen können.
Maran
Sussex-Huhn
Ich hoffe euch mit diesem Beitrag, der kurz vor Ostern erscheint, ein bisschen Einblick in die Welt der Hühnerhaltung und Hühnereier gegeben zu haben. Obwohl Hühnerhaltung und EIer oft verschrieen sind (und das nicht immer zu Unrecht), kann jeder von uns selbständig die Welt zu etwas Positiverem beeinflussen. Wenn wir nicht mehr zur Ware aus der Massentierhaltung greifen, sondern bewusst, informiert und regional einkaufen, können wir Schritt für Schritt unsere Welt verbessern.
Damit du die frischen Bio-Eier zu Hause hübsch präsentieren und verarbeiten kannst findest du hier eine Vorschläge für nützliches und schönes Equipment, das auch schon in meiner Familie schon für viel Freude gesorgt hat:
Ursprünglich habe ich den Eierspender als Scherzgeschenk zum Geburtstag bekommen (für die, die eh schon alles hat). Jetzt möchte ihn aber nicht mehr missen. Auf wenig Platz bringt man viele Eier unter und ich kann beim Backen und Kochen jederzeit in den Kühlschrank greifen und ein Ei herausholen.
Dieses hübsche Eiertablett kommt bei uns regelmäßig bei Frühstücken mit Familie oder Freunden für vorgekochte Eier oder für gefärbte Eier zu Ostern zum Einsatz. Es ist stabil, hübsch und leicht verstaubar.
Welche Nährstoffe uns besonders in den kurzen, dunklen Wintertagen dabei helfen Kraft zu tanken und den Winterblues zu bekämpfen findest du in diesem Artikel.
Frühstück
Unser ernährungstechnischer Start in den Tag sollte mit einem ausgewogenen Frühstück, das reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten ist, erfolgen.
Zum Beispiel kannst du eine Schüssel Haferflocken (als Porridge oder Overnight Oats) mit Beeren, Nüssen und einem Löffel Chiasamen genießen. Dieses Frühstück versorgt dich nicht nur mit Ballaststoffen, Omega 3-Fettsäuren und Antioxidantien, sondern liefert auch langanhaltende Energie für den Tag.
Wähle zum Mittagessen eine Mahlzeit, die reich an Gemüse, Eiweiß (z.B. mageres Hähnchenfleisch) und Vollkornprodukten ist.
Ein Beispiel für ein solches Mittagessen ist ein Salat mit gegrilltem Hähnchen, Quinoa, verschiedenen Gemüsesorten und einem Dressing auf Basis von Olivenöl und Zitronensaft. Diese Kombination liefert wichtige Nährstoffe und hält Sie bis zum Abendessen satt. Quinoa kannst du gut vorbereiten. Weiche ihn aber vor dem Kochen eine ausreichende Zeit ein und spüle ihn gründlich ab, um die enthaltenen Saponine zu reduzieren.
Da ich meist im Büro zu Mittag essen, liebe ich Salate wie z.B. einen Spinatsalat mit Gurken, Cocktailtomaten und griechischen Feta. Das Dressing transportiere ich getrennt in einem kleinen Glasbehälter und gebe es erst knapp vor dem Essen über den Salat.
Mein Basisrezept für ein leckeres Dressing das leicht und schnell zubereitet ist findest du nachstehend:
Zutaten: 1 EL guten Essig (ich liebe die Essige von Gölles und probiere immer wieder neue aus) 3 EL natives Olivenöl (z.B. von Mani) Salz, Pfeffer 1 TL Senf optional getrocknete Kräuter
Zubereitung: Alle Zutaten in einen Glasbehälter (z.B. ein Marmeladeglas oder ein kleines Rex-Glas) geben, Schütteln und schon ist es fertig! Das Dressing lässt sich gut vorbereiten und kann im Kühlschrank mehrere Tage aufbewahrt werden.
Weitere Alternativen für dein Mittagessen sind:
Gegrilltes Lachsfilet mit Qunoa und gedünstetem Gemüse
Spinat-Salat mit gebratenem Hähnchen, Tomaten und Mandeln
Bulgur-Petersilien-Salat
Abendessen
Auch zum Abendessen sollten wir uns eine ausgewogene Mahlzeit mit magerem Eiweiß, frischem Gemüse und einer kleinen Portion Vollkornprodukten oder ballaststoffreichen Sättigungsbeilagen (z.B. Kartoffeln, Süßkartoffeln) zubereiten.
Kartoffeln, die vorgekocht werden und abkühlen entwickeln die sogenannte resistente Stärke. Dieser Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Auch wenn die Kartoffeln wieder erwärmt werden, bleibt die resistente Stärke erhalten. Kartoffeln eignen sich daher hervorragend für das Meal-Prepping.
Ich liebe gerade im Winter abends eine große Portion Ofengemüse (z.B. Karotten, Zucchini, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Kohlsprossen, etc.) mit Hähnchenbrust oder Feta. Dazu vermische ich das in Stücke geschnittene Gemüse mit etwas Olivenöl und Gewürzen (Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter, Paprika edelsüß, Cayennepfeffer, etc.). Im Backrohr bei ca 175 Grad Celsius ca 40 Minuten braten. Nach etwa der halben Bratzeit gebe ich das gewürzte und mit Olivenöl eingeriebene Hähnchenfleisch dazu bzw. streue den in Stücke geteilten Feta darüber.
Weitere nährende Abendessen-Alternativen für kalte Winterabende:
Gebratene Hähnchenbrust mit Brokkoli und Süßkartoffeln
Quinoa-Spinat-Pfanne mit gebratenem Tofu
Mediterrane Vollkorn-Quiche
Lachs mit gebratenem Gemüse und Vollkornreis oder -nudeln
Snacks
Gesunde Snacks sind wichtig, um uns vor Heißhungerattacken zu schützen und den Energiepegel stabil zu halten. Greife zu Snacks die Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette liefern.
Vor einiger Zeit habe ich damit begonnen Nüsse und vor allem Mandeln zu aktivieren. Die Mandeln werden für etwa acht Stunden in Wasser eingeweicht, bei Nüssen ist die Einweichzeit etwas kürzer. Durch das Einweichen werden Antinährstoffe abgebaut und die Mandeln sozusagen wieder aufgeweckt. Sie sind dadurch bekömmlicher, der Nährstoffgehalt steigt und die Nährstoffe sind besser bioverfügbar.
Beispiele für schnell zubereitete Snacks sind:
Muntere (aktivierte) Mandeln und eine Orange
Griechischer Joghurt mit Honig und Walnüssen
Karottensticks mit Hummus
Gurkenscheiben und ein hartgekochtes Ei
Fazit
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Ballaststoffen und Antioxidantien ist, kann uns helfen, den Winterblues zu bewältigen und neue Energie für das neue Jahr zu tanken. Indem wir diese Nährstoffe in unsere Mahlzeiten integrieren und uns für gesunde Snacks entscheiden, können wir unsere Stimmung und unser Wohlbefinden verbessern. Denke daran, dass eine gesunde Ernährung nur ein Teil des Puzzles ist und regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und Stressmanagement ebenfalls wichtig sind, um ein gesundes Leben zu führen.
Das neue Jahr ist die perfekte Zeit, um unsere Energiereserven aufzufüllen und den Winterblues zu bekämpfen. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, da bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel nachweislich unsere Stimmung verbessern und uns mit neuer Kraft versorgen können.
In diesem Artikel stelle ich dir die wichtigsten Nährstoffe vor, die uns helfen den Winterblues zu überwinden und unser Wohlbefinden zu steigern.
Tipps wie du diese Nährstoffe leicht in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier.
Nährstoffe gegen den Winterblues
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf unsere Stimmung.
Es handelt sich dabei um essentielle Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig sind, aber nicht vom Körper selbst produziert werden können. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Studien zeigen, dass der Konsum von fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann. Darüber hinaus versorgen uns auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen,, Chiasamen oder Walnüsse mit Omega 3.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf verschiedene Weise auf unseren Körper auswirken:
Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene positive Wirkung auf die Stimmung und können bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann daher zu Stimmungsschwankungen und emotionaler Instabilität führen.
Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion beeinträchtigen und das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz erhöhen.
Omega-3-Fettsäuren haben außerdem eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzkrankheiten, wie z. B. Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen.
Die optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach unserem Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen wird empfohlen, zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele zu konsumieren. Ich fühle mich bei diesen Empfehlungen nicht besonders gut, da die Schwermetallbelastung von Meeresfischen sehr hoch ist und die Haltung, wie auch der Transport in der Regel alles andere als nachhaltig ist. Alternativ – und auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst – kannst du Omega-3-reiche pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse in deine Ernährung integrieren.
Ergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren können auch in Betracht gezogen werden (z.B. CAPS beyond Omega von RINGANA*), insbesondere wenn der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln begrenzt ist oder bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen. Hierzu lege dich dir die Konsultation deines Hausarztes nahe um deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und unser Immunsystem wichtig ist. Es wird auch als “Sonnenvitamin” bezeichnet, da der Körper Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produzieren kann.
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut. Es wird empfohlen, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten – insbesondere während der Sommermonate – um ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Produktion zu erhalten. Die Dauer der Sonnenexposition hängt von verschiedenen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad und Tageszeit ab.
Der Mangel an Sonnenlicht vor allem im Winter kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel führen, was wiederum eine Verschlechterung der Stimmung und Energie nach sich ziehen kann. Um dem entgegenzuwirken, können wir Lebensmittel wie fetten Fisch, Eigelb oder Leber zu uns nehmen. Alternativ kannst du auch Vitamin-D-Präparate in Absprache mit deinem Arzt in Betracht ziehen.
Vitamin D wirkt im Körper nicht wie ein Vitamin, sondern wie ein Hormon. Schon alleine deshalb möchte ich dir dringend davon abraten mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. Lass durch deinen Arzt deinen Vitamin D-Spiegel messen und wähle – insbesondere in den Wintermonaten – bei Bedarf und in Abstimmung mit deinem Arzt geeignete Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene Auswirkungen haben:
Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und für die Regulation des Calciumspiegels im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer verminderten Calciumaufnahme führen, was wiederum das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose erhöht.
Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit und -funktion. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen, was die Mobilität und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was die Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere Atemwegsinfektionen, erhöhen kann.
Beachte jedoch, dass ein übermäßiger Konsum von Vitamin D auch negative Auswirkungen haben kann. Daher ist es ratsam, die optimale Zufuhrgrenze nicht zu überschreiten und bei Unsicherheiten einen Experten zu konsultieren.
Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit unsere Energie und Stimmung zu regulieren. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die in unseren Mahlzeiten enthalten sein sollten.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und nicht vollständig von unserem Körper verdaut werden können. Sie haben viele wichtige Funktionen für unsere Verdauung und Gesundheit.
Es wird empfohlen, täglich etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen.
Nachstehende Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt:
Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornnudeln
Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen (sind gute Quellen für Ballaststoffe sowie pflanzliches Protein)
Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Bananen, Karotten, Brokkoli und Spinat (enthalten Ballaststoffe und bieten gleichzeitig wichtige Nährstoffe)
Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne (sind reich an Ballaststoffen und liefern auch gesunde Fette)
Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu verschiedenen Problemen führen. Einige Auswirkungen eines Ballaststoffmangels können sein:
Ballaststoffe tragen zur Regulierung der Darmfunktion bei und helfen, Verstopfung zu verhindern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.
Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und können dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was zu Gewichtszunahme führen kann.
Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen.
Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes ist. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ist essentiell für die Förderung unserer Verdauung, trägt dazu bei unser Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel können wir sicherstellen, dass wir genügend Ballaststoffe in unserer Ernährung haben und die gesundheitlichen Vorteile nutzen können.
Antioxidantien
Antioxidantien helfen Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren und den Schutz vor oxidativem Stress zu erhöhen.
Antioxidantien schützen unseren Körper auch vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukte des Stoffwechsels oder durch äußere Faktoren wie Rauchen, Umweltverschmutzung und UV-Strahlung. Sie können Zellschäden verursachen und zu verschiedenen Krankheiten beitragen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigem Altern.
Die optimale Zufuhr von Antioxidantien kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu konsumieren, da diese reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoiden sind.
Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind:
Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die zur Bekämpfung von freien Radikalen beitragen können.
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Flavonoide, die starke Antioxidantien sind.
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten Vitamin E und andere Antioxidantien, die zur Zellschutz beitragen können.
Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Ein Mangel an Antioxidantien kann zu oxidativem Stress führen, da der Körper nicht ausreichend Schutz vor freien Radikalen hat. Dies kann zu einer erhöhten Schädigung der Zellen und Gewebe führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Einige Auswirkungen eines Antioxidantienmangels können sein:
Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Ein Mangel an Antioxidantien kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und andere chronische Krankheiten erhöhen.
Oxidativer Stress kann zu vorzeitiger Hautalterung führen, einschließlich Faltenbildung, Pigmentstörungen und einem unebenen Hautton.
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer Schwächung der Immunantwort führen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Wir sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien achten, um unsere Gesundheit zu fördern und zu erhalten.
Einige dieser Vorteile möchte ich hier hervorheben:
Schutz vor Zellschäden
Antioxidantien helfen, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, was das Risiko von Krankheiten reduzieren kann.
Verlangsamung des Alterungsprozesses
Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem sie Zellen vor vorzeitigem Verschleiß schützt.
Vorbeugung von Krankheiten
Eine antioxidative Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.
Stärkung des Immunsystems
Antioxidantien können das Immunsystem unterstützen, indem sie die Gesundheit von Immunzellen fördern.
Um von diesen Vorzügen profitieren zu können ist es entscheidend. Dass wir uns ausgewogen ernähren. Für unsere ganzheitliche Gesundheit sollte unsere Ernährung reich an einer Vielzahl von Nährstoffen ist – einschließlich Antioxidantien – sein.
25 antioxidative Lebensmittel – Superhelden für deine Gesundheit
Lebensmittel mit besonders hohen Antioxidantienwerten sind frisches Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und einige Gewürze. Folgende Lebensmittel, sind für ihren besonders hohen Antioxidantiengehalt bekannt:
Beeren wie Blau- bzw. Heidelbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren sind reich an Antioxidantien, insbesondere Flavonoiden.
Dunkle Schokolade enthält Kakao, der flavonoidreiche Antioxidantien enthält. Roher Kakao (ungezuckert) enthält starke Antioxidantien, vor allem Flavonoide.
Nüsse, besonders Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse sind gute Quellen für Antioxidantien, insbesondere Vitamin E.
Artischocken sind reich an Antioxidantien wie Quercetin und Rutin.
Spinat enthält verschiedene Antioxidantien wie Lutein, Zeaxanthin und Flavonoide.
Kurkuma enthält Curcumin, das starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat.
Grüner Tee ist reich an Catechinen, die starke Antioxidantien sind.
Trauben, insbesondere rote Trauben, enthalten Resveratrol, Quercetin und Vitamin C. Rotwein enthält insbesondere Polyphenole wie Resveratrol. Resveratrol hat in Studien gezeigt, dass es entzündungshemmende und zellschützende Eigenschaften haben kann.
Knoblauch enthält Allicin, ein starkes Antioxidans mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen.
Granatäpfel enthalten Polyphenole, einschließlich Flavonoide und Anthocyane, die starke antioxidative Eigenschaften haben.
Orangen sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das das Immunsystem stärkt.
Tomaten enthalten Lycopin, ein Antioxidans, das besonders gut für die Hautgesundheit ist.
Karotten sind reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A und einem starken Antioxidans.
Brokkoli enthält verschiedene Antioxidantien wie Quercetin, Lutein und Glucosinolate.
Rüben sind reich an Betalainen, die antioxidative Eigenschaften haben und für die rote Farbe verantwortlich sind.
Ingwer enthält Gingerol, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Sellerie enthält Antioxidantien wie Quercetin und Vitamin C.
Papaya ist reich an Vitamin C, Carotinoiden und Flavonoiden.
Kirschen sind reich an Anthocyanen und Vitamin C.
Kohlsorten wie Grünkohl und Rotkohl enthalten Glucosinolate und andere Antioxidantien.
RoteBete enthält Betalaine, die antioxidative Eigenschaften haben.
Thymian enthält Thymol, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
Leinsamen enthalten Lignane. Um den vollen Nutzen der Antioxidantien aus Leinsamen zu erhalten, ist es am besten, sie gemahlen zu konsumieren, da dies die Aufnahme der Nährstoffe erleichtert.
Zitronen und Limonen enthalten insbesondere Vitamin C, das ein starkes Antioxidans ist und dabei hilft, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Honig enthält unter anderem die Antioxidantien Phenole, Enzyme und Pflanzenstoffe wie Flavonoide sowie organische Säuren. Diese können das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten sowie einiger Krebserkrankungen senken und sich positiv auf die Sehkraft auswirken.
Versuche, deine Ernährung so bunt wie möglich zu gestalten, um eine Vielzahl von Nährstoffen und Antioxidantien aufzunehmen.
Antoxidantien-Speiseplan für strahlende Vitalität
Manchmal ist es von Vorteil wenn wir uns ganz bewusst mit unserer Ernährung und unserer Gesundheit beschäftigen. Im Alltag, mit all unseren Verpflichtungen, greifen wir häufig zu jenen Nahrungsmitteln die gerade verfügbar sind und schnell zubereitet werden können. Ein kleiner Kickstart um antioxidative Nahrungsmittel in unseren Speiseplan zu integrieren, neue Rezepte auszuprobieren und uns beim Kochen und Genießen zu entspannen soll der hier vorgestellte Speiseplan sein.
Probiere die vorgeschlagenen Rezepte aus oder lass dich davon inspirieren und kreiere deine eigenen Speisen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien. Diese Pflanzenstoffe sind so wertvoll, dass wir sie verstärkt in unseren Speiseplan einbauen sollten. Unser Körper wird es uns danken.
Denke daran, ausreichend Wasser zu trinken und gesunde Snacks wie Nüsse, Karottensticks oder Apfelscheiben zwischen den Mahlzeiten zu genießen, um den Energiepegel aufrechtzuerhalten. Passen Sie die Portionen nach Ihrem persönlichen Bedarf an.
Passe die Portionen nach deinem persönlichen Bedarf an. Die Mengenangaben in den Rezepten sind bewusst nicht in genauen Grammangaben gewählt. Setze dich mit den Lebensmitteln auseinander, entscheide aus dem Bauch heraus. Wähle so oft wie möglich regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel.
Püriere alle Zutaten (außer den Toppings) in einem Mixer, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Je nach Flüssigkeitsmenge kannst du eine Smoothie-Bowl oder auch einen Smoothie zubereiten.
Die Smoothie-Mischung in eine Schüssel gießen und mit gehackten Nüssen, Kokosraspeln und frischen Beeren garnieren. Wenn du dich für die Zubereitung eines Smoothies entschieden habt, knapper die Toppings dazu.
Den Lachs mit Zitronensaft beträufeln und mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Im Ofen bei 180°C für 15-20 Minuten backen, bis er durchgegart ist.
Vollkornreis kochen. Es ist empfehlenswert den Reis vor dem Kochen einige Stunden in Wasser einzuweichen um den Arsen-Gehalt zu reduzieren.
Brokkoliröschen dämpfen (ich verwende dafür gerne einen einen Dünsteinsatz wie), bis sie bissfest sind (ca. 5-8 Minuten).
Lachs mit gedünstetem Brokkoli und Vollkornreis servieren.
Griechischen Joghurt in eine Schüssel geben und optional eine Messerspitze Vanillepulver unterrühren. Gemischte Nüsse Darüberstehen und mit Honig beträufeln. Mit frischen Beeren (oder anderem Obst nach Geschmack) garnieren.
Mittagessen:
Spinat-Erdbeer-Salat mit Feta
Zutaten:
Frischer Spinat
Frische Erdbeeren, geschnitten
Feta
Walnüsse
Olivenöl
Balsamicoessig
Salz, Pfeffer
einige Blätter frischer Basilikum oder Mikrogrün
Zubereitung:
Olivenöl, Essig und Gewürze in einer Schüssel vermischen.
Spinatblätter grob hacken, in die Schüssel geben und mit dem Dressing vermischen.
Die Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln, Feta in Würfel schneiden und die Walnüsse grob hacken.
Erdbeeren, Feta und Walnüsse unter den Spinat mischen.
Mit Basilikum oder Microgreens garnieren.
Tipp: Der Salat kann nicht nur in der Erdbeerzeit genossen werden. Auch andere Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder Brombeeren eignen sich ausgezeichnet für den Salat und sind auch vollgepackt mit Antioxidantien.
Reisnudeln oder Vollkornnudeln nach Packungsanweisung kochen bzw. vorbereiten.
Gemüse und Tofu in einer Pfanne mit etwas Olivenöl, Ingwer und Knoblauch scharf anbraten, mit Sojasauce würden und braten bis das Gemüse bissfest ist.
Die Nudeln abseihen und zur Gemüsepfanne hinzufügen.
Alles gut vermischen und heiß servieren.
Wie du der Liste mit den 25 Top-Antiox-Lebensmitteln entnehmen kannst, sind auch dunkle Schokolade und Rotwein vollgepackt mit Antioxidantien.Scheue dich also nicht ein Stück Schokolade zwischendurch oder ein Glas Rotwein zum Abendessen zu genießen. Eine Wohltat im Kampf gegen die freien Radikale.
Genieße deine Antioxidantien-Tage bewusst! Dein Körper wird es dir danken. Mach einen Spaziergang in der Natur, entspanne dich bei einer Yogaeinheit und meditiere. Ziel ist es deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden einen Kickstart zu geben. Erzähl mir von deinen Erfahrungen. Ich freue mich auf deine Nachricht!
Sekundäre Pflanzenstoffe sind die verborgenen Schätze unserer Natur. Die Stoffe (Phytochemikalien) sind bioaktive Verbindungen in Pflanzen. Sie sind zwar keine Nährstoffe im herkömmlichen Sinne sind, stellen aber dennoch wichtige gesundheitliche Vorteile für uns bereit.
Der Begriff „sekundäre Pflanzenstoffe umfasst eine Vielzahl von bioaktiven Verbindungen in Pflanzen. Dazu gehören
Flavonoide,
Carotinoide,
Glucosinolate,
Polyphenole,
Terpene
und viele andere.
Diese Verbindungen schützen Pflanzen vor Schädlingen, Krankheiten und UV-Strahlung. Für uns Menschen haben sie auch verschiedene gesundheitliche Vorteile. Sie wirken
antioxidativ,
entzündungshemmend und
immunstärkend..
Es gibt tausende verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe. Ich möchte euch hier nur die wichtigsten und bekanntesten kurz vorstellen:
Flavonoide sind für die Farbe vieler Früchte, Gemüse und Blumen verantwortlich. Sie wirken antioxidativ und entzündungshemmend.
Zu den Carotinoide gehören Beta-Carotin (die Vitamin A-Vorstufe) und Lycopin (in Tomaten enthalten). Sie sind für die Pigmentierung von Obst und Gemüse verantwortlich und haben auch antioxidative Eigenschaften.
Glucosinolate sind hauptsächlich in Kreuzblütlern wie Brokkoli und Kohl enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und haben potenziell krebsbekämpfende Eigenschaften.
Polyphenole: zum Beispiel Resveratrol (in Rotwein und Trauben) und Curcumin (in Kurkuma). Sie haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Zu den Terpene gehören zum Beispiel Limonene (in Zitrusfrüchten) und Carvon (in Minze). Sie sind für den Duft und Geschmack von Pflanzen verantwortlich und haben möglicherweise antimikrobielle Eigenschaften.
Sekundäre Pflanzenstoffe werden zunehmend auf ihre positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit erforscht. So können sie helfen,
unser Immunsystem zu stärken,
uns vor chronischen Krankheiten schützen,
Entzündungen reduzieren und
unseren Alterungsprozess verlangsamen.
Eine farbenfrohe, ausgewogene Ernährung, reich an Obst- und Gemüsesorten, hilft uns von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind eng miteinander verbundene Begriffe, haben aber unterschiedliche Bedeutungen.
Antioxidantien sind wichtig für unseren Körper, weil sie Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Siesind eine spezifische Art von sekundären Pflanzenstoffen, die helfen, Zellschäden zu verhindern, indem sie freie Radikale neutralisieren.
Freie Radikale
Freie Radikale entstehen auf natürliche Weise in unserem Körper durch Stoffwechselprozesse, können aber auch durch Stress oder Umweltfaktoren erhöht werden.
Stellen wir uns ein freies Radikal als ein Molekül vor, das ein Elektron verloren hat, wodurch es instabil wird. Diese Instabilität führt dazu, dass sie sehr reaktiv sind und sich schnell mit anderen Molekülen in unserem Körper verbinden, um ihre Stabilität wiederherzustellen.
Diese Reaktionen können oft schädlich sein, da sie die Funktion von normalen, gesunden Zellen beeinträchtigen. Wenn das Gleichgewicht gestört ist und es zu einer übermäßigen Produktion von freien Radikalen kommt, können sie Schäden an Zellen, Proteinen, Lipiden (Fetten) und sogar unserer DNA verursachen.
Der Körper hat normalerweise Mechanismen, um freie Radikale zu neutralisieren und ihre schädlichen Auswirkungen zu minimieren. Dies umfasst Enzyme (wie Superoxiddismutase, Katalase und Glutathionperoxidase), sowie antioxidative Substanzen wie Vitamin C, Vitamin E und verschiedene Flavonoide.
Jedoch können bestimmte Faktoren wie
chronischer Stress,
Umweltverschmutzung,
Rauchen,
ungesunde Ernährung und
Alterungsprozesse
das Gleichgewicht stören und zu einem erhöhten oxidativen Stress führen.
Freie Radikale und oxidativer Stress
Unter oxidativen Stress verstehen wir ein Ungleichgewicht zwischen der Produktion von freien Radikalen und der Fähigkeit des Körpers, diese abzubauen und zu neutralisieren. Oxidativer Stress wird mit verschiedenen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, zum Beispiel:
Daher ist es wichtig, oxidativen Stress zu reduzieren, indem wir ein gesunde und ausgeglichene Lebensweise pflegen, ausreichend Antioxidantien zu uns nehmen und unseren Stress managen.
Oxidativer Stress kann durch
eine ausgewogene, gesunde Ernährung,
regelmäßige Bewegung und
den Verzicht auf schädliche Gewohnheiten wie Rauchen und übermäßigen Alkoholkonsum
verringert werden.
Der Konsum von antioxidativen Lebensmitteln kann also dazu beitragen, unseren Körper vor den schädlichen Auswirkungen oxidativen Stresses zu schützen.
Antioxidantien und ihr Kampf gegen freie Radikale
Antioxidantien treten wie ein Superhelden im Kampf gegen freie Radikale auf. Sie können freie Radikale “abfangen” und neutralisieren, bevor sie Schaden anrichten können.
Dies machen sie, da sie die Fähigkeit, ein zusätzliches Elektron an ein freies Radikal zu spenden und dabei selbst stabil zu bleiben. Deshalb sind sie in der Lage, eine große Anzahl von freien Radikalen zu neutralisieren, ohne dabei selbst zu schaden.
Wenn unser Superheld also auf ein freies Radikal trifft, spendet er das Elektron an das freie Radikal, wodurch das freie Radikal stabilisiert wird und keine weiteren Schäden anrichten kann. Ein wahrer Retter in der Not!
Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung unserer Gesundheit und können dazu beitragen, das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs zu verringern.
Sie können aus verschiedenen Quellen stammen, einschließlich bestimmter Lebensmittel wie Beeren, Nüsse, dunkle Schokolade und Gemüse. Beliebte Antioxidantien sind Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Selen.
Antioxidative Ernährung
Unser antioxidativer Speiseplan sollte vielfältig sein und eine breite Palette an Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten enthalten.
Einige Tipps für eine antioxidative Ernährung, die wir nach und nach in unserem Alltag umsetzen können:
Farbenfrohe Auswahl an regionalem Obst und Gemüse: Eine Vielzahl von farbenfrohen Obst- und Gemüsesorten wie Beeren, Granatapfel, Orangen, Spinat und Brokkoli sollte teil unserer täglichen Ernährung sein. Die verschiedenen Farben deuten auf unterschiedliche Antioxidantien hin.
Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an Antioxidantien und gesunden Fetten. Sie können als Snack genossen oder über Salate oder Bowls gestreut werden. Nussmuse eigenen sich auch hervorragend als Zutat für Smoothies oder Toppings für Porridge oder Smoothiebowls.
Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis enthalten mehr Antioxidantien und Ballaststoffe als raffinierte Getreideprodukte.
Gesunde Fettewie Olivenöl, Avocado und Nüsse enthalten Antioxidantien und sind gut für unser Herz und Gehirn.
Grüner Tee ist reich an antioxidativen Verbindungen ist.
Die Vorteile einer antioxidativen Ernährung sind vielfältig:
Schutz vor Zellschäden: Antioxidantien helfen, Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen, was das Risiko von Krankheiten reduzieren kann.
Verlangsamung des Alterungsprozesses: Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen, indem sie Zellen vor vorzeitigem Verschleiß schützt.
Vorbeugung von Krankheiten: Eine antioxidative Ernährung wird mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht.
Stärkung des Immunsystems: Antioxidantien können das Immunsystem unterstützen, indem sie die Gesundheit von Immunzellen fördern.
Welche Lebensmittel besonders viele Antioxidantien liefern und wie wir diese wertvollen Lebensmittel vermehr in unsere Ernährung integrieren können, findet ihr in meinem nächsten Blog-Beitrag.
