Achtsames Essen (Mindful Eating) trägt dazu bei, bewusster und gesünder zu essen, zu genießen, zu verdauen und letztlich zu leben.
Durch Mindful Eating
Ich habe eine Mindful Eating-Checkliste zusammengestellt. Da ich lange Zeit im emotionalen Essen gefangen war, helfen mir die angeführten Punkte nach wie vor, meine Ernährung bewusst zu erleben und meine Gesundheit zu fördern.
Picke dir jenen Punkt oder jene Punkte heraus den bzw. die du heute umsetzen möchtest.
Höre auf deinen Bauch und überleg nicht lange.
Sei geduldig mit dir selbst. Du sollte keinesfalls alle Punkte der Checkliste sofort umsetzen. Hake sie nach und nach ab, etabliere langsam Routinen.
Schon nach wenigen Tagen und Wochen wirst du bemerken wie sich deine Einstellung und deine Routinen im Zusammenhang mit deiner Ernährung ändern und bereits geändert haben.
Reflektiere regelmäßig, beobachte und setze dich nicht unter Druck!
Beginne damit, dir bewusst zu werden, wann, warum und was du isst. Frage dich, ob es Hunger, Langeweile oder Emotionen sind, die dich zum Essen greifen lassen.
Nimm dir für jede Mahlzeit ausreichend Zeit. Kaue gründlich und genieße den Geschmack. Nimm wahr wie sich die Textur und der Geschmack der Lebensmittel während des Kauvorgangs verändern. Leg das Besteck zwischen den Bissen weg.
Iss ohne Ablenkung von Fernsehen, Smartphone oder anderen Aktivitäten. Konzentriere dich auf das Essen selbst.
Serviere angemessene Portionen und überleg dir, ob du wirklich mehr benötigst, bevor du nachfüllst. Jeder Tag ist anders, setzt dich nicht unter Druck, wenn du mehr Hunger hast iss mehr, wenn du die Portion nicht schaffst bleibt eben etwas übrig.
Hör auf zu essen, wenn du satt bist und dich zufrieden fühlst. Hör auf zu Essen bevor du voll bist und dich nicht mehr bewegen kannst. Denke daran: Schon nach wenigen Stunden nimmst du die nächste Mahlzeit zu dir. Überesse dich nicht.
Kaufe gesunde, regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel ein. Lass dich nicht von Angeboten locken sondern kaufe das was du brauchst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und schreibe dir eine Einkaufsliste. So sparst du über lange Sicht Geld und musst weniger verdorbene Lebensmittel entsorgen.
Fokussiere dich beim Essen auf den Genuss und schenke den Aromen und Texturen Wertschätzung. Probiere unbekannte oder bisher verachtete Lebensmittel mehrfach aus, bereite sie auf unterschiedliche Arten zu. So kannst du auch Vorlieben dafür entwickeln und profitierst von den Nährstoffen.
Akzeptiere deinen Körper und höre auf seine Bedürfnisse. Iss um dich und deinen Körper zu stärken, nicht aus Schuldgefühlen oder weil du dich dazu verpflichtest fühlst.
Sei dir bewusst, ob du aus emotionalen Gründen isst und suche nach alternativen Bewältigungsstrategien.
Die Umstellung auf achtsames Essen kann Zeit benötigen. Sei geduldig mit dir selbst und übe kontinuierlich.
Schaffe dir eine angenehme Essensumgebung.
Decke den Tisch schön ein, zünde Kerzen an, verwende schönes Geschirr und Besteck und schalte angenehme, beruhigende Hintergrundmusik an. Genieße dein Essen in aller Ruhe.
Nimm dir vor dem Essen einen Moment Zeit um bewusst zu atmen und dich zu entspannen.
Nimm dir täglich einige Minuten Zeit und notiere in einem Tagebuch deine Essgewohnheiten und deine Gefühle in Bezug auf das Essen. Das kann dir helfen Muster zu erkennen. Nutze dafür ein schönes Notizbuch oder mache deine Notizen digital (z.B. ein eigener Ordner in Apple Notes, Google Notizen oder Microsoft OneNote).
Entwickle Rituale um deine Mahlzeiten herum, wie beispielsweise ein kurzes Dankesgebet, Atemübungen oder eine kurze Meditation.
Probiere neue Lebensmittel und Gerichte aus, um deine Geschmackserfahrungen zu erweitern. Ich nutze gerne Bio-Boxen um mich mit neuen Lebensmitteln vertraut zu machen und neue Gerichte auszuprobieren. Bestelle im Restaurant Gerichte die du noch nie probiert hast.
Bevor du zu kochen beginnst oder isst, frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob es sich um emotionales Verlangen handelt. Wenn du keinen Hunger verspürst verschiebe deine Mahlzeit nach hinten. Die meisten Gerichte kannst du schnell und einfach wieder erwärmen. Iss nicht nur weil gerade Essen da ist.
Achte darauf, woher deine Lebensmittel kommen und wie sie hergestellt wurden. Unterstütze nachhaltige, regionale und biologische Produzenten. Ändere deine Einkaufsgewohnheiten nach und nach. Setze dich dabei nicht unter Druck.
Kaufe Milch und Eier bei einem regionalen Bauern, beziehe Öle von einer Ölmühle aus dem Umkreis, besuche Märkte und setze dich mit der Herkunft der Lebensmittel auseinander. Du wirst ein bewusstes Empfinden gegenüber deiner Lebensmittel entwickeln, die sich positiv auf deine gesamte Lebenseinstellung auswirken.
Praktiziere regelmäßige Achtsamkeitsübungen. So kannst du dein allgemeines Bewusstsein erhöhen, was sich auch auf dein Essverhalten auswirken kann.
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen ist die „Wolken-Übung“. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme tief ein und langsam wieder aus. Spüre dabei, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm Gedanken die auftreten wahr und lasse diese wie Wolken an dir vorbeiziehen.
Schönen Gedanken ziehen als kleine Schäfchenwolken langsam an dir vorüber. Bei schlechten Gedanken, die dir Kummer und Sorgen bereiten, sind vielleicht dunkle Gewitterwolken, die erscheinen und auch wieder verschwinden. Versuche bei dieser Übung alle auftretenden Gedanken wahrzunehmen und wieder loszulassen und komme mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem.
Genießen Sie Mahlzeiten in Gesellschaft von Familie oder Freunden und stärke so deine sozialen Verbindungen. Bei der Untersuchung von Menschen, die in den sogenannten „Blue Zones“ leben (Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien. Loma Linda in Kalifornien und die Halbinsel Niocoya in Costa Rica) und die am ältesten werden und dabei am längsten gesund bleiben wurde festgestellt, dass in jeder dieser Regionen das soziale Netzwerk sehr stark ist.
Die Menschen bleiben bis ins hohe Alter in den Familien- und Freundeskreis eingebunden und gestalten aktiv das Leben mit. Baue auch dir ein solches Netzwerk auf. Wenn aus Distanzgründen persönliche Mahlzeiten schwer möglich sind, verabrede dich zu Zoom-Dinner-Dates mit Freunden und Familienmitgliedern.
Achtsames Essen ist Teil deiner Selbstfürsorge. Sei nachsichtig mit dir selbst und lassen auch gelegentliche Ausnahmen zu. Ich wende gerne das Pareto-Prinzip an – die 80/20-Regel – an. Mache die meiste Zeit (also 80%) alles (oder zumindest viel) richtig und erlaube dir ab und zu (20%) Ausnahmen.
“Breakfast is a meal with an incredible emotional charge.
Anthony Bourdain
It’s a feeling of fellowship that is unlike any other meal of the day.”
Über das richtige, das ideale Frühstück können Bibliotheken gefüllt werden. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur frisches Obst, die anderen warnen gerade davor. Andere wieder besingen das vollwertige Frühstück mit Körnerbrot, Freilandei und Biogemüse und für die nächsten ist Porridge in den verschiedensten Variationen der einzig wahrhaftige Start in den Tag.
Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, da es viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.
Hier sind einige Gründe, warum unser Frühstück so wichtig ist:
Ein ausgewogenes Frühstück sollte eine Kombination von wertvollen Nährstoffen enthalten, um uns die Energie für den Tag zu geben und unsere Gesundheit zu fördern.
Unser Frühstück sollte daher aus folgenden Komponenten zusammengesetzt sein:
Beim Frühstück zeigt sich aber auch, dass jeder von uns anders ist. Was mir gut bekommt, tut dir vielleicht gar nicht gut und umgekehrt.
Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit uns ausreichend sättigen soll. Wir sollen satt, aber nicht voll sein – also uns nicht schon in aller Früh überessen. Konkret bedeutet das, dass für die nächsten vier bis sechs Stunden kein Hungergefühl auftreten soll. Wenn sich schon am frühen Vormittag Hunger bemerkbar macht, war die Wahl des Frühstücks wohl nicht die richtige für dich.
Grob unterscheiden kann man zwei Frühstücks-Typen, je nachdem wie unser Stoffwechsel funktioniert: Den „Kohlenhydrat-Typ“ und „Eiweiß-Typ“.
So wie die Distanz zwischen den Tropen und Grönland sehr groß ist, gibt es vielfältige Variationen zwichen dem Eiweiß-Typ und dem Kohlenhydrat-Typ. Jeder von uns befindet sich irgendwo zwischen diesen beiden Orten.
Oft merken wir den Unterschied am Wochenende oder im Urlaub wenn ein ausgiebiger Brunch mit Schinken, weichem Ei, Omelett oder ähnliches verzehrt wird. Erst da bemerken wir das Sättigungsgefühl. Wir fühlen uns kraftvoll und energiegeladen. Ob das gesunde Müsli mit Beeren jeden Morgen dann für uns das richtige ist? Vielleicht können wir mit einem eiweißreicheren Frühstück den Keksen in der Schreibtischlade widerstehen.
Oder es ist genau umgekehrt und wir schaffen es nach einem deftigen Brunch am Sonntag gerade mal auf die Couch ums uns davon zu erholen. Da gibt uns ein nahrhaftes Frühstück oder ein wohlig warmer Porridge die Kraft die wir benötigen um unseren Tag zu genießen.
Jetzt geht’s ans Ausprobieren!
Welcher Frühstücks-Typ bist du?
Kohlenhydrate können wir beim Frühstück mit Müslis, Cerealien, Brot oder Obst und Gemüse meist sehr einfach abdecken. Bei den Eiweißquellen wird es meist etwas schwieriger. Nachstehende Liste soll euch einige Anregungen geben, wie ihr euer Frühstück abwechslungsreicher gestalten könnt.
Als Eiweißquellen fürs Frühstück eignen sich:
Gekochtes Frühstück sollte für Kinder mild bis gar nicht gewürzt werden. Um den Aufwand am Morgen gering zu halten, einfach die Portion für die Kinder vor dem Würzen entnehmen.
Kinder bevorzugen oft den süßen Geschmack. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass das Frühstück weißen Zucker enthalten muss. Frühstück in Form eines Grießbreies mit Obstkompott oder mitgekochten Trockenfrüchten kommt oft sehr gut an. Auch eine Omletterolle oder Obst mit Käse und Nüssen sind guten, nährende Frühstücksideen für Kinder
Einige der Links in diesen Beitrag sind Affiliate-Links. Das bedeutet, wenn du auf den Link klickst und den Artikel kaufst, erhalte ich eine Affiliate-Provision, ohne dass dir zusätzliche Kosten entstehen. Alle Meinungen bleiben meine eigenen.
Die kleinen Kügelchen – die ursprünglich aus Mexiko stammen – haben in unserer Ernährung mittlerweile bereits einen Fixplatz eingenommen. Auch ich liebe Chia als Porridge oder Pudding mit Nussmus, Kokosflocken, Joghurt oder Beeren. Die rasche Zubereitung, die unendlichen Variationsmöglichkeiten und der leckere Geschmack haben Chiasamen zu einem meiner Lieblingsnahrungsmitteln werden lassen.
Die gesundheitsfördernden Benefits der Chia-Samen sind vielfältig:
Chiasamen können eine große Menge an Flüssigkeit aufnehmen und bilden so eine gelartige Konsistenz. Daher eignen sie sich sehr gut für die Herstellung von Puddings, können in Smoothies gemischt werden und finden in bestimmten veganen Rezepten sogar als Ei-Ersatz Verwendung.
Die Chia-Pflanze, die sogenannte salvia hispanica, stammt ursprünglich aus dem südlichen Mexiko und Ecuador. Bei dieser einjährigen, krautartigen Pflatze handelt es sich um eine Gattung des Salbei. Traditionell wurde sie in Mittelamerika angebaut und konsumiert. Die Pflanze, die zu den Lippenblütlern gehört, bevorzugt gut durchlässige, belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche, nicht zu salzige, sandige, sandig-lehmige, nicht zu nasse Böden und eine geschützte, sonnige Lage. Sie wächst in tropischen bis subtropischen Regionen und ist frostempfindlich, aber trockenheitsresistent. Besonders gut gedeiht sie in Höhenlagen von 400 bis 2500 Metern.
Die Samen der salvia hispanica sollen schon von rund 5000 Jahren von den Maya und auch von den Azteken als Heil- und Nahrungsmittel geschätzt worden sein. Bei den Azteken war Chia eine wichtige Nahrungspflanze, bei deren Nachkommen ist sie jedoch fast wieder in Vergessenheit geraten – bis sie nun seit einigen Jahrzehnten durch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wieder einen Aufschwung erleben darf.
Ihren Erberungszug nach Nordamerika und schließlich nach Europa haben die Chia-Samen erst in den letzten Jahrzehnten – angefeuert durch unser gestiegenes Interesse an gesunden Lebensmitteln und Superfoods – angetreten.
ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren werden Chiasamen werden auch als Hühnerfutter verwendet, um deren Eier mit diesen essentiellen Fettsäuren anzureichern.
Durch die steigende Beliebtheit, haben sich auch die Anbaugebiete erweitert. Mittlerweile wird Chia nicht nur in Mittelamerika sondern in verschiedenen Ländern Südamerikas (Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien) kultiviert. Auch im Süden der USA, in Australien und in Kenia wird Chia bereits angebaut.
Selbst in einigen europäischen Ländern – wie Spanien, Frankreich, Deutschland und Großbritannien – wird Chia angebaut. Die steigende Beliebtheit von Chiasamen als Superfood hat dazu geführt, dass auch europäische Landwirte begonnen haben, Chiapflanzen zu kultivieren, um die Nachfrage nach diesen Samen zu decken. Allerdings ist der Anbau von Chia in Europa aufgrund der abweichenden klimatischen Bedingungen im Vergleich zu den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika eine wahre Herausforderung.
Daher stammen die meisten auf dem europäischen Markt erhältlichen Chiasamen weiterhin aus den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika, da diese Regionen die optimalen klimatischen Bedingungen für den Anbau bieten.
Chia zählt – wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen – zu den Pseudogetreiden.
Unter Pseudogetreide versteht man Lebensmittel, die Getreide sehr ähnlich sind – jedoch kein richtiges Getreide sind. Pseudogetreide ist sehr gesund und glutenfrei, es enthält also kein Klebereiweiß. Damit stellen sie besonders für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, eine ideale Alternative zu traditionellem Getreide dar. Pseudogetreide haben, wie Chia, meist einen großen Anteil an Eiweiß, Stärke, Fett und Mineralstoffen.
Sie besitzen zwar keine eigene Backfähigkeit wie normales Getreide (Weizen, Roggen), können aber wie traditionelle Getreidesorten verwendet werden. Chiamehl verleiht Backwaren ein nussartiges Aroma und enthält auf 100 Gramm rund 38 Gramm Eiweiß und 44 Gramm Ballaststoffe.
Als Superfood enthalten Chiasamen eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen:
Chiasamen sind reich an Ballaststoffen – insbesondere an löslichen Ballaststoffen.
Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen und dabei helfen,
Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel, die lange gekaut werden müssen, einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Für Erwachsene werden 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. In unserer durchschnittlichen westlichen Ernährung, liegt der Ballaststoffgehalt jedoch mit knapp über 20 Gramm pro Tag weit darunter. In 100 Gramm Chiasamen sind rund 34 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für
Chiasamen enthalten außerdem eine moderate Menge an pflanzlichem Protein.
Sie sind somit besonders für Menschen interessant, die sich rein pflanzlich ernähren oder anstreben ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.
Chiasamen enthalten Antioxidantien wie Chlorogensäure und Quercetin, die helfen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.
In unserem Organismus finden ständig oxidative Prozesse statt. Aggressive Sauerstoffteilchen – die sogenannten freien Radikale – sind wie kleine Gauner in uns unterwegs und können zellschädigend wirken. Sie beabsichtigen sich mit anderen Teilchen verbinden und schädigen so zum Beispiel Fettsäuren, denen sie Elektronen rauben. Dabei wird das Fett oxidiert (ähnlich wie bei einem ranzig gewordenen Speiseöl). Oxidativer Stress durch vermehrte freie Radikale entsteht für den Organismus aufgrund schädigender Umwelteinflüsse (z.B. UV-Strahlung), wird aber auch durch den Lebensstil verursacht. Wir sind diesem oxidativen Stress jedoch nicht ganz hilflos ausgesetzt, weil wir mit der Nahrung auch Antioxidantien, also Radikalfänger, zu uns nehmen und auch selbst Antioxidantien bilden und freie Radikale abzuwehren.
Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für verschiedener Vitamine:
Chiasamen sind vollgepackt mit Mineralien:
Chiasamen enthalten gesunde Fette, insbesondere liefern sie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Phytonährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe – das sind bioaktive Naturstoffe, die von Planzen gebildet werden. Diese Nährstoffe sind zwar nicht essentiell – also lebensnotwendig – sie tragen aber in vielerlei Hinsicht zur Förderung unserer Gesundheit bei.
Chiasamen sind sehr vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Arten in unserer Ernährung verwendet werden. Ich habe einige Verwendungs- und Zubereitungsideen zusammengefasst:
Die Zubereitung als Chiapudding ist wohl eine der beliebtesten Verwendungszwecke der kleinen Samen. Die Samen werden mit einer Flüssigkeit wie Milch, Pflanzenmilch (ich verwende gerne Oatly Deluxe) oder auch Fruchtsaft vermischt und dann für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Die Samen saugen die Flüssigkeit auf, quellen und bilden eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Der Pudding kann mit (frischen oder gefrorenen) Früchten, Nüssen, Samen oder Gewürzen (z.B. Ceylonzimt, Vanille, Tonka) garniert und genossen werden.
Ich verwende Chiasamen auch gerne in Smoothies oder Shakes. Die Samen werden einfach mitpüriert um zusätzliche Nährstoffe und eine leicht gelartige Textur hinzuzufügen. Es ist empfehlenswert, die Samen vorher in Wasser einzuweichen, um ein Aufquellen im Verdauungstrakt zu verhindern.
Chiasamen können über Joghurt, Müsli oder Haferflocken gestreut werden, um die Textur und den Nährwert der Mahlzeit zu verbessern. Ich mische Chiasamen gerne in ein Porridge oder in Overnight Oats.
Chiasamen erhöhen den Nährwert von Backwaren wie Brot, Muffins oder Kekse wenn sie als zusätzliche Zutat hinzugefügt werden.
Auch als Garnitur für verschiedene Salate eignen sich Chiasamen ausgezeichnet. Sie geben eine knusprige Textur und bieten einen zusätzlichen Nährstoffgehalt. Ich mixe Chiaamen manchmal auch direkt ins Salatdressing oder verwende leckeres Chiaöl.
Chia ist auch eine wertvolle Zutat in selbstgemachten Energie-Riegel, Energy Balls oder Granola.
Aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz in Verbindung mit Wasser dienen eingeweichte Chiasamen häufig als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten.
Auch Getränke können sehr gut mit Chiasamen angereichert werden. Einige Kügelchen in Wasser oder in einen Fruchtsaft ergeben ein erfrischendes Powergetränk.
Ein tolles, einfaches Rezept, dass sich auch ideal für einen schnellen und gesunden Start in den Tag geeignet ist, ist das Chia-Wasser mit Zitrone:
1 EL Chiasamen wird in ca. 200 ml kaltem Wasser über Nacht oder für einige Stunden eingeweicht. Danach wird das Gel aufgerührt und mit ca. 1 Liter kaltem Wasser verdünnt. Je nach Geschmack kannst du nun Zitronenscheiben und eventuell Kräuter (Rosmarin, Minze, etc.) hinzufügen.
Bei diesem Getränk eigenen sich als Alternative zu den Chiasamen übrigens hervorragend auch Basilikumsamen. Diese kleinen, schwarzen Samen haben ähnliche Eigenschaften wie Chia. Basilikumsamen können direkt ins Getränk gemischt werden, das quellen vorab ist nicht notwendig.
Für meinen Lieblings-Chia-Pudding benötigst du folgende Zutaten
2 EL Chiasamen
180-200 ml Wasser oder Hafermilch
1-2 EL Mandel- oder Cashewmus
1/2 TL Vanillepulver
1 Tropfen ätherisches Bio-Zitronen- oder Bio-Orangenöl
1 Hand voll Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc. – frisch oder gefroren)
Die Chiasamen werden in die Flüssigkeit eingerührt und kommen für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. In der kalten Jahreszeit stellte ich die Mischung nicht in den Kühlschrank, sondern lasse sie abgedeckt in der Küche stehen. Dann hat das Frühstück am nächsten Morgen eine angenehme Temperatur.
Nach der Quellzeit wird das Nussmus in den Chiapudding eingerührt. Es muss einige Minuten kräftig gerührt werden, bis sich die Zutaten gut vermischen.
Schließlich werden die Gewürze (Vanillepulver und ätherisches Öl) untergerührt und die Beeren über dem Pudding verteilt.
Lass es dir schmecken!
Omega-3 ist einer der überlebenswichtigen Bausteine unserer Ernährung. Ohne existierenden Omega-3 Spiegel in unserem Körper wären wir nicht überlebensfähig.
Wenn wir von Omega-3 sprechen meinen wir nachstehende Omega-3-Fettsäuren:
Eines vorweg: Der genaue Tagesbedarf ist noch nicht bekannt. Die positiven Auswirkungen von Omega-3 auf verschiedene Bereiche unseres Körpers wird intensiv erforscht, konkrete Bedarfswerte gibt es jedoch nicht. Daher müssen wir uns an Schätzwerte halten.
Die Deutschen Gesellschaft für eine vollwertige Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen durchschnittlicher Größe und Gewicht folgende Dosierung pro Tag:
Zusätzlich empfiehlt die DGE ein Verhältnis von Omega-6-/Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Das heißt, es sind maximal 5 mal soviel Omega-6 als Omega-3 erlaubt.
Besonders Omega aus Gemüse, Ölen und Kernen (die kurzkettige ALA) ist unkritisch. EPA und DHA aus Omega-3 Kapseln sollten wir hingegen nicht unbegrenzt zu uns nehmen. Generell gilt, dass die Aufnahme durch natürliche, biologische Lebensmitteln, die nachhaltig erzeugt werden, zu bevorzugen ist. Die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur supplementär und in Ausnahmefällen erfolgen.
Omega-3-Fettsäuren sind in der Natur an andere Fette gebunden. Wenn wir sie mit unserer Ernährung aufnehmen, werden sie im Darm aus den Fetten gelöst und gelangen anschließend in unseren Blutkreislauf.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass EPA und DHA im Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden können. Das bedeutet theoretisch, dass nur die Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden müsste.
Doch dabei gibt es ein Problem: Die Enzyme, die EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden, sind nur begrenzt verfügbar. Ursache dafür ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Sie nutzt die gleichen Enzyme für ihre eigene Umwandlung, die auch für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Nimmt man also viel mehr Arachidonsäure auf als Alpha-Linolensäure, ist die Bildung von EPA und DHA gehemmt. Daher ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig und auch EPA und DHA sollten in ausreichenden Mengen über unsere Nahrung aufgenommen werden.
Leinöl ist ein richtiges heimisches Superfood, das einen hohen Anteil an Omega 3 (rd. 53 g/100g) enthält. Es sollte nicht erhitzt werden, damit die die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Ihren Einsatz findet Leinöl daher idealerweise zum Verfeinern von Salaten, Müsli oder auch einfachem Quark. Leinöl wird schnell ranzig, daher sollte es im Kühlschrank gelagert und schnell aufgebraucht werden. Auch im Tiefkühlfach ist Leinöl mehrere Wochen haltbar.
Auch Leinsamen sollte in unseren Speiseplan Einzug finden. 100g Leinsamen enthalten rund 20g Omega-3.
Schon der Name dieser Samen ist Programm. Chia bedeutet in der Maya-Sprache “Kraft” – wahrlich eine Powernahrung. Aus den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze – eine Salbeiart – kann man über Nacht nicht nur einen köstlichen Pudding zaubern (2 Esslöffel Chiasamen mit einer pflanzlichen Milch vermischen, über Nacht in den Kühlschrank und am nächsten Morgen nach Belieben mit Früchten und/oder Nussmus verfeinern), sie schmecken auch hervorragend im Müsli oder Salat.
Das Öl dieser besonderen Samen besteht zu rund 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Zudem hat das Superfood der Maya einen 20 Prozent höheren Proteinanteil als Getreide, doppelt so viel Kaliumanteil wie Bananen und fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren optimal.
Hanfsamen weisen ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und auch das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren ist mit etwa 1 : 3 optimal. Hanfsamen enthalten außerdem Nährstoffe, welche die Verwertung von Omega-3 Fettsäuren verbessern. Dazu gehören vor allem Magnesium, Zink sowie die Vitamine B6 und Biotin.
Wie bei den vorgenannten Samen ist auch das Hanföl als Omega-3-Quelle ideal.
Die Nussart mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Walnuss (rund 10g/100g). Sie enthält zudem weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe (B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor, Folsäure, Eisen sowie Kalium) und haben antioxidative Wirkung. Das Verhältnis zu den Omega 6-Fettsäuren ist schlechter als bei den vorgenannten Samen, ist aber mit rund 1 : 4,2 durchaus optimal.
Auch für das Walnussöl gilt: nicht erhitzen. Es sollte lieber für kalte Speisen wie Salate oder Smoothies verwenden.
Ideale Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind fettreiche Kaltwasserfische. Hervorzuheben sind dabei der Hering, der Thunfisch und insbesondere der allseits beliebte Lachs. In jüngster Zeit finden Algen immer mehr Einzug in unsere Ernährung und stellen damit eine weitere – immer wichtiger werdende – Omega-3-Quelle dar.
Heringe enthalten rund 2,3g Omega-3-Fettsäuren pro 100g. Sie gehören zu den fettreichsten Fische und stellen daher einen der besten Lieferanten für Omega 3 dar. Häufig kommt er als Salzhering oder Matjes auf den Tisch. Noch besser ist es aber, wenn wir den Fisch frisch essen.
Als Grundlage für die Auswahl beim Kauf von Fischen nehme ich gerne den WWF-Fischratgeber zur Hand. Er liefert interessante und nützliche Informationen zu Beständen, Fangmethoden und die Auswirkungen auf das Ökosystem.
Thunfisch enthält 4,21 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 G. Er ist vielseitig und daher einer der beliebtesten und meistverkauften Speisefische in Mitteleuropa. Wir genießen ihn roh als Sushi, gebraten als Steak oder auch aus der Dose. Zu beachten ist, dass nur die Frischfisch-Variante als Omega 3-Quelle geeignet ist. Zudem ist der hohe Verbrauch bedenklich, da viele Thunfischbestände bedroht sind. Beim (sehr seltenen) Kauf sollte man daher auf schonende Fangmethoden und die Fischart achten.
Lachs hat als fettreicher Kaltwasserfisch den Ruf, gut für unsere Gesundheit zu sein. Der Omega-3 Gehalt ist vor allem bei Wildlachs fast unschlagbar. Wenn wir als Fisch essen können wir durch regelmäßigen Lachsgenuss – ob als Sushi, gedünstet, gegrillt oder gebraten – unsere Omega-3-Reserven regelmäßig auffüllen. Beim Fischkauf müssen wir aber einiges beachten.
Beim atlantischen Lachs sollten wir beim Kauf auf das ASC-Label und Bioqualität achten. Auch dieser Lachs ist überfischt, weshalb die meisten Lachse aus Aquakulturen stammen. Die Zucht erfolgt vor allem in Norwegen, Chile und Schottland in offenen Netzgehegen im Meer, in Flussmündungen oder auch in Seen. Nachteile dieser Aquakulturen, sind , das isch Krankheiten und Parasiten leicht ausbreiten können, wogegen Chemikalien, Konservierungsmittel,wie der Futtermittelzusatzstoff Ethoxyquin, der im Verdacht steht, Krebs auszulösen, und Antibiotika eingesetzt werden. In Chile gehört der Atlantische Lachs zudem nicht zu den einheimischen Arten, weshalb entkommende Fische die dort heimischen Wildarten verdrängen können. Gefüttert werden die Lachse mit Wildfisch in Form von Fischmehl und Fischöl, das meist aus nicht nachhaltiger Fischerei stammt. Außerdem werden zunehmend Fischabfälle aus der Speisefischproduktion sowie aus pflanzlichen Quellen, wie Soja oder Raps, als Futtermittel verwendet.
Durch diese Zuchtmethoden ist die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs im Vergleich zu früheren Zeiten rückläufig. Um den Omega-3-Fettgehalt der Zuchtfische halten zu können, wird den pflanzlichen Futtermitteln Fischöl zugesetzt.
All diese Umstände, die zunehmende Schwermetallbelastung von Seefischen und der immer größer werdende Trend zur vegetarischen und Veganer Ernährung führen dazu, dass Mikroalgen als Omega-3-Ressource immer interessanter werden.
Mikroalgen bilden die Grundlage der Nahrungskette im Meer. Fische, Muscheln und Krebstiere ernähren sich von ihnen. Die größeren Algenarten, die sog. Makroalgen, bilden wiederum einen wichtigen marinen Lebensraum zum Laichen und als Aufwuchsgebiet für Jungfische.
Auch bei der Produktion von Sauerstoff spielen Algen eine wichtige Rolle. Sie erzeugen ihre eigene Energie durch Photosynthese, dem Prozess, der Kohlendioxid aus der Erdatmosphäre entfernt und Sauerstoff produziert. Algen tragen so zur Regulierung unseres Klimas bei. Es wird angenommen, dass Mikroalgen, schwimmende Algen und photosynthetisierende Bakterien mehr als die Hälfte des Sauerstoffs auf der Erde produzieren.
Der Schutz unserer Küsten vor Erosion ist eine weitere wichtige Aufgabe die Algen in unserem Ökosystem übernehmen.
Mikroalgen sind natürliche Produzenten von DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren aus Algen werden durch einen Extraktionsprozess gewonnen. Die Algen werden in einer speziellen Aquakultur oder in Bioreaktoren angebaut, um optimale Bedingungen für das Wachstum und die Fettsäureproduktion zu schaffen. Nach der Ernte werden sie aufgeschlossen und mithilfe von Extraktionsverfahren aus den Algenzellen die Fettsäuren gewonnen. Die so gewonnenen Omega-3-Fettsäuren werden als Öl, Kapseln oder Pulver angeboten.
Algenbasierte Omega-3-Präparate bieten eine nachhaltige und pflanzliche Möglichkeit die gesundheitlichen Vorteile dieser essentiellen Fettsäuren zu nutzen. Dennoch ist es wichtig beim Kauf derartiger Produkte auf auf eine biologische, nachhaltige und umweltfreundliche Produktion zu achten.
Omega-3-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Jeder von uns braucht Omega-3-Fettsäuren. Sind für den menschlichen Körper essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Lange Zeit wusste man nicht genau, ob Omega-3-Fettsäuren nur die Ausgeburt einer Werbemaschinerie ist oder ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben. Inzwischen liegen aber zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Notwendigkeit dieser Fettsäuren vor.
Omega-3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen der Zellen geschmeidig und sorgen somit dafür, dass unsere Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgt werden.
Sie werden für die Produktion verschiedener körpereigene Botenstoffe (Hormone) benötigt.
Außerdem können sie unsere Immunabwehr stärken und schützen vor Infektionskrankheiten.
Sie unterstützen bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper,
Sie werden für die Eiweißsynthese benötigt,
Sie spielen bei der Regulierung unserer Blutfettwerte (Cholesterin und Trygliceride) eine Rolle,
Omega-3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden – maritimen – überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
ALA (Alpha-Linolensäure) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in
Die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren sind
Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen.Besonders reichlich enthalten sind EPA und DHA in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).
Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und
In bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen), die auch der Ursprung der für den Omega-3-Gehalt von fettreichen Kaltwasserfischen ist, da diese als Nahrung dienen.
Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.
Bisher lässt sich ein Omega-3-Mangel leider nur schwer diagnostizieren, da die Symptome vielfältig sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Klarheit schafft ein Bluttest bei deinem Hausarzt.
Mögliche Symptome sind:
Eine schwerwiegende Folge von Omega-3-Mangel sind stille Entzündungen im Körper. Wenn unser Körper gegen Entzündungen ankämpft, deren Intensität durch einen Omega-3 Mangel verstärkt werden können, setzt das Immunsystem aggressive Radikale frei, die nicht nur Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien bekämpfen, sondern auch gegen unser eigene Gewebe aktiv werden können.
Diese stillen Entzündungen sind Ursache für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkten und Schlaganfall auch Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz oder Krebs.
Grund für stillen Entzündungen ist zu einem großen Teil die moderne – häufig sehr kohlenhydratlastige – Ernährung. Teil des Problems ist der dadurch entstehende Mangel an Omega-3 und eine zusätzlich zu große Zufuhr an Omega-6, dem unbekannteren – aber viel weiter verbreiteten – Gegenspieler von Omega-3.
Prognosen besagen, dass diese Zivilisationskrankheiten, die schon heute massive gesellschaftliche Probleme darstellen, bis 2050 weiter in der Häufigkeit steigen werden. So soll die Anzahl der Demenzerkrankten um 113% höher sein, als noch im Jahr 2010, die Anzahl der Herzinfarkt-Betroffenen um 75%.
Omega-3-Fettsäuren wird durch die Bildung von antiinflammatorischen Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken) eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Diese werden aus DHA und EPA gebildet.
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden in bioaktive Moleküle verstoffwechselt, die wiederum an der Bildung von neuen Nervenzellen, an der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen und an Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Daher spielt Omega-3 und ein gutes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung stiller Entzündungen und der daraus resultierenden Zivilisationserkrankungen.
Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen unseren Körperzellen. Die langkettige Omega 3-Fettsäurme DHA ist entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt. So wird Denken, Lernen und Erinnern überhaupt erst möglich. DHA ist in die Zellmembranen der Gliazellen eingebunden. Gliazellen sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und unterstützen die Nervenzellen dabei, dass sie ungestört miteinander kommunizieren können. Wird die DHA in die Zellmembranen eingebaut, verändert das die Struktur und die Funktion der Zellmembran kann sich dadurch verbessern.
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit einem größeren Gehirnvolumen, größerem Volumen des Hippocampus, größerem Volumen der grauen Substanz und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung bringen konnten. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns, das mit der Erzeugung, der Archivierung und dem Abruf von Inhalten des Langzeitgedächtnisses zu tun hat.
Mittlerweile gibt es bereits Studien, die beobachten konnten, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren seltener an Demenz und Alzheimer erkranken. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht.
Omega-6-Fettsäuren sind – wie die Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure.
Wir benötigen Omega-6 insbesondere für die
Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, nehmen Menschen in der westlichen Welt eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich, da es in vielen unserer Lebensmitteln enthalten ist. Insbesondere finden sich Omega-6-Fettsäuren in
Omega-6 und Omega-3 sind in vielfacher Hinsicht Gegenspieler.
Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.
Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.
Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung daher nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.
Eine Balance zwischen den Omega-Fettsäuren ist so wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen und vielen gesundheitlichen Benefits bleiben uns versagt.
Die heutige durchschnittliche Ernährung enthält etwa 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5 : 1 liegen.
Nachstehend findet Ihr eine Auflistung der Verhältnisse zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verschiedener Lebensmittel:
Wieviel Omega-3 benötigen wir überhaupt? Welche Quellen können wir heranziehen? Worauf sollten wir beim Fischkauf achten? … Antworten findet ihr in hier.
Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies
Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells
Mindful Eating – also achtsames Essen – bedeutet, unserer Nahrung und wie wir uns damit fühlen, mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Dies hilft uns dabei zwischen körperlichem und emotionalem Hunger zu unterscheiden und es kann dazu beitragen, gestörtes Essverhalten zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist ein Zustand der Geistesgegenwart in dem wir hellwach den gegenwärtigen Zustand unserer Umwelt, unseres Körpers und unseres Gemüts erfahren, ohne von Gedanken, Erinnerungen, Phantasien oder starken Emotionen abgelenkt zu sein und ohne darüber nachzudenken oder unsere Wahrnehmungen zu bewerten.
Das Konzept der Achtsamkeit hat seinen Ursprung in buddhistischen Lehren und der Meditationspraxis. Eine der häufigsten Definitionen stammt von Jon Kabat-Zinn, der unter Achtsamkeit eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit versteht, die absichtsvoll ist, sich auf den gegenwärtigen Moment bezieht (also nicht auf die Vergangenheit oder die Zukunft gerichtet ist) und die nicht wertend ist.
Ein erster Schritt, um mit Mindful Eating zu beginnen ist das Minimieren von Ablenkungen während der Mahlzeiten. So sollten wir das Handy weglegen und den Fernseher gar nicht erst anschalten.
Weitere Schritten können sein, gründlicher zu kauen, jeden Bissen zu genießen und zu beobachten, wie wir uns vor, während und nach dem Essen fühlen.
Mindful Eating beinhaltet folgende, grundlegenden Aspekte:
Bis wir eine komplette Mahlzeit wirklich achtsam essen können, benötigen wir Zeit und Übung. Zumindest die ersten Bissen unserer Mahlzeiten sollten wir bewusst und achtsam einnehmen und uns dabei folgende Fragen stellen.
Haben wir Hunger oder Appetit?
In welcher Stimmung setzen wir uns an den Tisch?
Wie ist unser Essen zusammengesetzt?
Woher stammen die Zutaten?
Wie sieht das Essen aus?
Können wir die Aromen und Gewürze riechen?
Welche Empfindungen werden dabei ausgelöst?
Wie fühlt sich die Speise an?
Wie ist die Konsistenz?
Erst jetzt beginnen wir langsam zu kauen. Wie fühlt sich das an, wenn die Nahrung zerkleinert wird? Wie schmeckt es? Wann entscheiden wir zu schlucken? Was passiert, nachdem wir den Bissen geschluckt haben? Können wir noch neue Signale wahrnehmen – beispielsweise wie sich der Körper anfühlt oder ob sich die Gefühle verändern? Wir lassen alle Empfindungen zu, egal ob angenehm oder unangenehm.
Wir nehmen sie einfach nur wahr.
Mindful Eating hat viele Vorteile. Wir nehmen unsere Körpersignale, wie z.B. das Hunger- und Sättigungsgefühl, besser wahr, wir genießen unser Essen intensiver, wir nehmen uns die Zeit im Alltag kurz zu entspannen, unsere Verdauung wird angeregt und der Körper kann Nährstoffe besser aufnehmen.
Weiterführende Litaratur:
Bjarnadottir, A. (2023) Mindful Eating 101 – A Beginner’s Guide.
Cheung, L./Nhat Hanh, T. Savor: Mindful Eating, Mindful Life. (2010)
