Die kleinen Kügelchen – die ursprünglich aus Mexiko stammen – haben in unserer Ernährung mittlerweile bereits einen Fixplatz eingenommen. Auch ich liebe Chia als Porridge oder Pudding mit Nussmus, Kokosflocken, Joghurt oder Beeren. Die rasche Zubereitung, die unendlichen Variationsmöglichkeiten und der leckere Geschmack haben Chiasamen zu einem meiner Lieblingsnahrungsmitteln werden lassen.

Die gesundheitsfördernden Benefits der Chia-Samen sind vielfältig:

• sie sind reich an Antioxidantien,
• wirken aufgrund ihrer Ballaststoffdichte verdauungsfördernd,
• stabilisieren den Blutzuckerspiegel,
• fördern unsere Sättigung und
• liefern langanhaltende Energie. 

 

 

Chiasamen können eine große Menge an Flüssigkeit aufnehmen und bilden so eine gelartige Konsistenz. Daher eignen sie sich sehr gut für die Herstellung von Puddings, können in Smoothies gemischt werden und finden in bestimmten veganen Rezepten sogar als Ei-Ersatz Verwendung.

 

Back to the roots – woher stammen Chiasamen?

 

Die Chia-Pflanze, die sogenannte salvia hispanica, stammt ursprünglich aus dem südlichen Mexiko und Ecuador. Bei dieser einjährigen, krautartigen Pflatze handelt es sich um eine Gattung des Salbei. Traditionell wurde sie in Mittelamerika angebaut und konsumiert. Die Pflanze, die zu den Lippenblütlern gehört, bevorzugt gut durchlässige, belüftete, stickstoffhaltige, nährstoffreiche, nicht zu salzige, sandige, sandig-lehmige, nicht zu nasse Böden und eine geschützte, sonnige Lage. Sie wächst in tropischen bis subtropischen Regionen und ist frostempfindlich, aber trockenheitsresistent. Besonders gut gedeiht sie in Höhenlagen von 400 bis 2500 Metern.

 

Die Samen der salvia hispanica sollen schon von rund 5000 Jahren von den Maya und auch von den Azteken als Heil- und Nahrungsmittel geschätzt worden sein. Bei den Azteken war Chia eine wichtige Nahrungspflanze, bei deren Nachkommen ist sie jedoch fast wieder in Vergessenheit geraten – bis sie nun seit einigen Jahrzehnten durch ihre gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wieder einen Aufschwung erleben darf.

 

 

Chia auf Eroberungszug um der Welt 

 

Ihren Erberungszug nach Nordamerika und schließlich nach Europa haben die Chia-Samen erst in den letzten Jahrzehnten – angefeuert durch unser gestiegenes Interesse an gesunden Lebensmitteln und Superfoods – angetreten.

ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren werden Chiasamen werden auch als Hühnerfutter verwendet, um deren Eier mit diesen essentiellen Fettsäuren anzureichern.

Durch die steigende Beliebtheit, haben sich auch die Anbaugebiete erweitert. Mittlerweile wird Chia nicht nur in Mittelamerika sondern in verschiedenen Ländern Südamerikas (Bolivien, Kolumbien, Peru und Argentinien) kultiviert. Auch im Süden der USA, in Australien und in Kenia wird Chia bereits angebaut.

Selbst in einigen europäischen Ländern – wie Spanien, Frankreich, Deutschland und Großbritannien – wird Chia angebaut. Die steigende Beliebtheit von Chiasamen als Superfood hat dazu geführt, dass auch europäische Landwirte begonnen haben, Chiapflanzen zu kultivieren, um die Nachfrage nach diesen Samen zu decken. Allerdings ist der Anbau von Chia in Europa aufgrund der abweichenden klimatischen Bedingungen im Vergleich zu den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika eine wahre Herausforderung.

Daher stammen die meisten auf dem europäischen Markt erhältlichen Chiasamen weiterhin aus den ursprünglichen Anbaugebieten in Mittelamerika, da diese Regionen die optimalen klimatischen Bedingungen für den Anbau bieten.

 

Pseudogetreide

 

Chia zählt – wie Amaranth, Quinoa oder Buchweizen – zu den Pseudogetreiden. 

Unter Pseudogetreide versteht man Lebensmittel, die Getreide sehr ähnlich sind – jedoch kein richtiges Getreide sind. Pseudogetreide ist sehr gesund und glutenfrei, es enthält also kein Klebereiweiß. Damit stellen sie besonders für Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, eine ideale Alternative zu traditionellem Getreide dar. Pseudogetreide haben, wie Chia, meist einen großen Anteil an Eiweiß, Stärke, Fett und Mineralstoffen.

 

 

Sie besitzen zwar keine eigene Backfähigkeit wie normales Getreide (Weizen, Roggen), können aber wie traditionelle Getreidesorten verwendet werden. Chiamehl verleiht Backwaren ein nussartiges Aroma und enthält auf 100 Gramm rund 38 Gramm Eiweiß und 44 Gramm Ballaststoffe.

 

Unschlagbare Nährstoffdichte

Als Superfood enthalten Chiasamen eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen: 

 

Ballaststoffe

Chiasamen sind reich an Ballaststoffen – insbesondere an löslichen Ballaststoffen. 

Ballaststoffe sind faserreiche Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die unverdaut bis in den Dickdarm gelangen und dabei helfen, 

• die Verdauung zu fördern, 
• den Blutzuckerspiegel zu regulieren,
• unsere Darmtätigkeit zu stimulieren (und somit unsere körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken) und 
• das Sättigungsgefühl zu erhöhen.

 

 

Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Als Faustregel gilt, dass Lebensmittel, die lange gekaut werden müssen, einen höheren Anteil an Ballaststoffen enthalten. Für Erwachsene werden 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag empfohlen. In unserer durchschnittlichen westlichen Ernährung, liegt der Ballaststoffgehalt jedoch mit knapp über 20 Gramm pro Tag weit darunter. In 100 Gramm Chiasamen sind rund 34 Gramm Ballaststoffe enthalten. 

 

Omega-3-Fettsäuren

Chia-Samen sind eine ausgezeichnete Quelle für die Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren. 

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für 

• unsere Herzgesundheit, 
• die Entzündungskontrolle und 
• die Funktion unseres Nervensystems.

 

 

Proteine

Chiasamen enthalten außerdem eine moderate Menge an pflanzlichem Protein. 

Sie sind somit besonders für Menschen interessant, die sich rein pflanzlich ernähren oder anstreben ihre Proteinzufuhr zu erhöhen.

 

Antioxidantien

Chiasamen enthalten Antioxidantien wie Chlorogensäure und Quercetin, die helfen können, Zellschäden durch freie Radikale zu reduzieren.

In unserem Organismus finden ständig oxidative Prozesse statt. Aggressive Sauerstoffteilchen – die sogenannten freien Radikale –  sind wie kleine Gauner in uns unterwegs und können zellschädigend wirken. Sie beabsichtigen sich mit anderen Teilchen verbinden und schädigen so zum Beispiel Fettsäuren, denen sie Elektronen rauben. Dabei wird das Fett oxidiert (ähnlich wie bei einem ranzig gewordenen Speiseöl). Oxidativer Stress durch vermehrte freie Radikale entsteht für den Organismus aufgrund schädigender Umwelteinflüsse (z.B. UV-Strahlung), wird aber auch durch den Lebensstil verursacht. Wir sind diesem oxidativen Stress jedoch nicht ganz hilflos ausgesetzt, weil wir mit der Nahrung auch Antioxidantien, also Radikalfänger, zu uns nehmen und auch selbst Antioxidantien bilden und freie Radikale abzuwehren.

 

Vitamine

Chiasamen sind eine hervorragende Quelle für verschiedener Vitamine:

• Vitamin B1 (Thiamin): unterstützt unseren Energiestoffwechsel und unser Nervensystem.
• Vitamin B2 (Riboflavin): wird z.B. benötigt, wenn unser Körper Zucker oder Fett in Energie umwandelt.
• Vitamin B3 (Niacin): wird als Baustein für wichtige Coenzyme (NAD, NADP) benötigt, die für die Energiegewinnung und den Stoffwechsel von Eiweißen, Fetten und Kohlenhydraten eine zentrale Bedeutung einnehmen.
• Vitamin B7 (Biotin): wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel.
• Vitamin B9 (Folsäure): ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen, der Zellteilung und der Blutbildung beteiligt.
• Vitamin A: wichtig für Wachstumsprozesse vieler Zellen, unser Immunsystem und unsere Augen.

 

 

Mineralien

Chiasamen sind vollgepackt mit Mineralien:

• Eisen: wird vor allem zur Synthese lebenswichtiger Proteine (Hämoglobin, Myoglobin) und eisenhaltiger Enzyme benötigt. 
• Zink: wichtig für das Wachstum, unsere Haut, die Insulinspeicherung und die Eiweißsynthese, die Spermienproduktion und unser Immunsystem.
• Mangan: unterstützt die Funktion verschiedener Enzyme und Stoffwechselaktivitäten.
• Kupfer: wird als Bestandteil wichtiger Enzyme für viele Körperfunktionen benötigt, trägt zur Blutbildung bei, ist an der Energiegewinnung beteiligt und beeinflusst unser Immunsystem und Entzündungen

 

 

 

Gesunde Fette

Chiasamen enthalten gesunde Fette, insbesondere liefern sie Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.

 

 

Phytonährstoffe

Phytonährstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe – das sind bioaktive Naturstoffe, die von Planzen gebildet werden. Diese Nährstoffe sind zwar nicht essentiell – also lebensnotwendig – sie tragen aber in vielerlei Hinsicht zur Förderung unserer Gesundheit bei.

 

 

Zubereitungsideen

Chiasamen sind sehr vielseitig einsetzbar und können auf verschiedene Arten in unserer Ernährung verwendet werden. Ich habe einige Verwendungs- und Zubereitungsideen zusammengefasst:

 

 

Chia-Pudding

Die Zubereitung als Chiapudding ist wohl eine der beliebtesten Verwendungszwecke der kleinen Samen. Die Samen werden mit einer Flüssigkeit wie Milch, Pflanzenmilch (ich verwende gerne Oatly Deluxe) oder auch Fruchtsaft vermischt und dann für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Die Samen saugen die  Flüssigkeit auf, quellen und bilden eine gelartige Konsistenz, die an Pudding erinnert. Der Pudding kann mit (frischen oder gefrorenen) Früchten, Nüssen, Samen oder Gewürzen (z.B. Ceylonzimt, Vanille, Tonka) garniert und genossen werden.

 

Smoothies oder Shakes

Ich verwende Chiasamen auch gerne in Smoothies oder Shakes. Die Samen werden einfach mitpüriert um zusätzliche Nährstoffe und eine leicht gelartige Textur hinzuzufügen. Es ist empfehlenswert, die Samen vorher in Wasser einzuweichen, um ein Aufquellen im Verdauungstrakt zu verhindern.

 

 

Joghurt und Müsli

Chiasamen können über Joghurt, Müsli oder Haferflocken gestreut werden, um die Textur und den Nährwert der Mahlzeit zu verbessern. Ich mische Chiasamen gerne in ein Porridge oder in Overnight Oats.

 

Brot und Gebäck

Chiasamen erhöhen den Nährwert von Backwaren wie Brot, Muffins oder Kekse wenn sie als zusätzliche Zutat hinzugefügt werden.

 

 

Salate

Auch als Garnitur für verschiedene Salate eignen sich Chiasamen ausgezeichnet. Sie geben eine knusprige Textur und bieten einen zusätzlichen Nährstoffgehalt. Ich mixe Chiaamen manchmal auch direkt ins Salatdressing oder verwende leckeres Chiaöl.

 

 

Energie-Riegel, Granola, Snacks

Chia ist auch eine wertvolle Zutat in selbstgemachten Energie-Riegel, Energy Balls oder Granola.  

 

 

Ersatz für Eier in Rezepten

Aufgrund ihrer gelartigen Konsistenz in Verbindung mit Wasser dienen eingeweichte Chiasamen häufig als Ei-Ersatz in veganen Backrezepten.

 

 

Getränke

Auch Getränke können sehr gut mit Chiasamen angereichert werden. Einige Kügelchen in Wasser oder in einen Fruchtsaft ergeben ein erfrischendes Powergetränk. 

Ein tolles, einfaches Rezept, dass sich auch ideal für einen schnellen und gesunden Start in den Tag geeignet ist, ist das Chia-Wasser mit Zitrone:

 

1 EL Chiasamen wird in ca. 200 ml kaltem Wasser über Nacht oder für einige Stunden eingeweicht. Danach wird das Gel aufgerührt und mit ca. 1 Liter kaltem Wasser verdünnt. Je nach Geschmack kannst du nun Zitronenscheiben und eventuell Kräuter (Rosmarin, Minze, etc.) hinzufügen. 

Bei diesem Getränk eigenen sich als Alternative zu den Chiasamen übrigens hervorragend auch Basilikumsamen. Diese kleinen, schwarzen Samen haben ähnliche Eigenschaften wie Chia. Basilikumsamen können direkt ins Getränk gemischt werden, das quellen vorab ist nicht notwendig.

 

Mein Lieblings-Chia-Pudding

 

Für meinen Lieblings-Chia-Pudding benötigst du folgende Zutaten

2 EL Chiasamen

180-200 ml Wasser oder Hafermilch

1-2 EL Mandel- oder Cashewmus

1/2 TL Vanillepulver

1 Tropfen ätherisches Bio-Zitronen- oder Bio-Orangenöl

1 Hand voll Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren, etc. – frisch oder gefroren)

 

 

Die Chiasamen werden in die Flüssigkeit eingerührt und kommen für einige Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank. In der kalten Jahreszeit stellte ich die Mischung nicht in den Kühlschrank, sondern lasse sie abgedeckt in der Küche stehen. Dann hat das Frühstück am nächsten Morgen eine angenehme Temperatur.

Nach der Quellzeit wird das Nussmus in den Chiapudding eingerührt. Es muss einige Minuten kräftig gerührt werden, bis sich die Zutaten gut vermischen. 

Schließlich werden die Gewürze (Vanillepulver und ätherisches Öl) untergerührt und die Beeren über dem Pudding verteilt.

Lass es dir schmecken!

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