Das neue Jahr ist die perfekte Zeit, um unsere Energiereserven aufzufüllen und den Winterblues zu bekämpfen. Eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle, da bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel nachweislich unsere Stimmung verbessern und uns mit neuer Kraft versorgen können.
In diesem Artikel stelle ich dir die wichtigsten Nährstoffe vor, die uns helfen den Winterblues zu überwinden und unser Wohlbefinden zu steigern.
Tipps wie du diese Nährstoffe leicht in deinen Alltag integrieren kannst, findest du hier.
Nährstoffe gegen den Winterblues
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf unsere Stimmung.
Es handelt sich dabei um essentielle Fettsäuren, die für unseren Körper lebenswichtig sind, aber nicht vom Körper selbst produziert werden können. Daher müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.
Studien zeigen, dass der Konsum von fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindern kann. Darüber hinaus versorgen uns auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen,, Chiasamen oder Walnüsse mit Omega 3.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann sich auf verschiedene Weise auf unseren Körper auswirken:
- Omega-3-Fettsäuren haben eine nachgewiesene positive Wirkung auf die Stimmung und können bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen helfen. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann daher zu Stimmungsschwankungen und emotionaler Instabilität führen.
- Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu chronischen Entzündungen im Körper führen, die mit verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und entzündlichen Darmerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA ist wichtig für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann die kognitive Funktion beeinträchtigen und das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Alzheimer und Demenz erhöhen.
- Omega-3-Fettsäuren haben außerdem eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann das Risiko für Herzkrankheiten, wie z. B. Herzinfarkt und Schlaganfall, erhöhen.
Die optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren variiert je nach unserem Alter, Geschlecht und individuellen Bedürfnissen. Im Allgemeinen wird empfohlen, zweimal pro Woche fettreichen Fisch wie Lachs oder Makrele zu konsumieren. Ich fühle mich bei diesen Empfehlungen nicht besonders gut, da die Schwermetallbelastung von Meeresfischen sehr hoch ist und die Haltung, wie auch der Transport in der Regel alles andere als nachhaltig ist. Alternativ – und auch wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst – kannst du Omega-3-reiche pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse in deine Ernährung integrieren.
Ergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren können auch in Betracht gezogen werden (z.B. CAPS beyond Omega von RINGANA*), insbesondere wenn der Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln begrenzt ist oder bestimmte gesundheitliche Bedingungen vorliegen. Hierzu lege dich dir die Konsultation deines Hausarztes nahe um deine individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.
Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das für die Gesundheit von Knochen, Muskeln und unser Immunsystem wichtig ist. Es wird auch als “Sonnenvitamin” bezeichnet, da der Körper Vitamin D durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut produzieren kann.
Die Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonneneinstrahlung auf die Haut. Es wird empfohlen, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten – insbesondere während der Sommermonate – um ausreichend Sonnenlicht für die Vitamin-D-Produktion zu erhalten. Die Dauer der Sonnenexposition hängt von verschiedenen Faktoren wie Hauttyp, Breitengrad und Tageszeit ab.
Der Mangel an Sonnenlicht vor allem im Winter kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel führen, was wiederum eine Verschlechterung der Stimmung und Energie nach sich ziehen kann. Um dem entgegenzuwirken, können wir Lebensmittel wie fetten Fisch, Eigelb oder Leber zu uns nehmen. Alternativ kannst du auch Vitamin-D-Präparate in Absprache mit deinem Arzt in Betracht ziehen.
Vitamin D wirkt im Körper nicht wie ein Vitamin, sondern wie ein Hormon. Schon alleine deshalb möchte ich dir dringend davon abraten mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel zurückzugreifen. Lass durch deinen Arzt deinen Vitamin D-Spiegel messen und wähle – insbesondere in den Wintermonaten – bei Bedarf und in Abstimmung mit deinem Arzt geeignete Nahrungsergänzungsmittel.
Ein Mangel an Vitamin D kann verschiedene Auswirkungen haben:
- Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme von Calcium aus der Nahrung und für die Regulation des Calciumspiegels im Körper. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer verminderten Calciumaufnahme führen, was wiederum das Risiko für Knochenerkrankungen wie Osteoporose erhöht.
- Vitamin D spielt eine Rolle bei der Muskelgesundheit und -funktion. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Muskelschwäche und -schmerzen führen, was die Mobilität und die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.
- Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation des Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Schwächung des Immunsystems führen, was die Anfälligkeit für Infektionen, insbesondere Atemwegsinfektionen, erhöhen kann.
Beachte jedoch, dass ein übermäßiger Konsum von Vitamin D auch negative Auswirkungen haben kann. Daher ist es ratsam, die optimale Zufuhrgrenze nicht zu überschreiten und bei Unsicherheiten einen Experten zu konsultieren.
Ballaststoffe
Eine ballaststoffreiche Ernährung kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit unsere Energie und Stimmung zu regulieren. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind ausgezeichnete Ballaststoffquellen, die in unseren Mahlzeiten enthalten sein sollten.
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und nicht vollständig von unserem Körper verdaut werden können. Sie haben viele wichtige Funktionen für unsere Verdauung und Gesundheit.
Es wird empfohlen, täglich etwa 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe in unsere Ernährung einzubauen.
Nachstehende Lebensmittel haben einen hohen Ballaststoffgehalt:
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, brauner Reis und Vollkornnudeln
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen (sind gute Quellen für Ballaststoffe sowie pflanzliches Protein)
- Obst und Gemüse: Äpfel, Beeren, Bananen, Karotten, Brokkoli und Spinat (enthalten Ballaststoffe und bieten gleichzeitig wichtige Nährstoffe)
- Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne (sind reich an Ballaststoffen und liefern auch gesunde Fette)
Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu verschiedenen Problemen führen. Einige Auswirkungen eines Ballaststoffmangels können sein:
- Ballaststoffe tragen zur Regulierung der Darmfunktion bei und helfen, Verstopfung zu verhindern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen.
- Ballaststoffe haben eine sättigende Wirkung und können dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu einem erhöhten Hungergefühl und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was zu Gewichtszunahme führen kann.
- Ballaststoffe können dabei helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Ein Mangel an Ballaststoffen kann das Risiko für diese Erkrankungen erhöhen.
- Ballaststoffe können dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was besonders wichtig für Menschen mit Diabetes ist. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Schwankungen im Blutzuckerspiegel führen.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen ist essentiell für die Förderung unserer Verdauung, trägt dazu bei unser Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für verschiedene Krankheiten zu verringern. Durch ballaststoffreiche Lebensmittel können wir sicherstellen, dass wir genügend Ballaststoffe in unserer Ernährung haben und die gesundheitlichen Vorteile nutzen können.
Antioxidantien
Antioxidantien helfen Entzündungen in unserem Körper zu reduzieren und den Schutz vor oxidativem Stress zu erhöhen.
Antioxidantien schützen unseren Körper auch vor schädlichen freien Radikalen. Freie Radikale entstehen als Nebenprodukte des Stoffwechsels oder durch äußere Faktoren wie Rauchen, Umweltverschmutzung und UV-Strahlung. Sie können Zellschäden verursachen und zu verschiedenen Krankheiten beitragen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitigem Altern.
Die optimale Zufuhr von Antioxidantien kann durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen zu konsumieren, da diese reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Beta-Carotin und Flavonoiden sind.
Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt sind:
- Beeren wie Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren sind reich an Antioxidantien wie Anthocyanen, die zur Bekämpfung von freien Radikalen beitragen können.
- Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil enthält Flavonoide, die starke Antioxidantien sind.
- Nüsse wie Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse enthalten Vitamin E und andere Antioxidantien, die zur Zellschutz beitragen können.
- Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Ein Mangel an Antioxidantien kann zu oxidativem Stress führen, da der Körper nicht ausreichend Schutz vor freien Radikalen hat. Dies kann zu einer erhöhten Schädigung der Zellen und Gewebe führen und das Risiko für verschiedene Krankheiten erhöhen. Einige Auswirkungen eines Antioxidantienmangels können sein:
- Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten: Ein Mangel an Antioxidantien kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes und andere chronische Krankheiten erhöhen.
- Oxidativer Stress kann zu vorzeitiger Hautalterung führen, einschließlich Faltenbildung, Pigmentstörungen und einem unebenen Hautton.
- Antioxidantien spielen eine wichtige Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Ein Mangel kann zu einer Schwächung der Immunantwort führen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
Wir sollten auf eine ausgewogene Ernährung mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien achten, um unsere Gesundheit zu fördern und zu erhalten.
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