Dieser Wrap ist das Nonplusultra wenn es um rasch zubereitetes, nährstoffreiches, leckeres Essen geht. Das (Frühstücks)Omelett wird auf ein ganz neues Level gehoben. Ein Omelett aus frischen Bio-Eiern, cremigen Champignons, Jungspinat und Microgreens bekommt durch Oliven und würzigem Tomatenmark einen besonderen Kick. Die Tortilla gibt uns die nötigen Kohlenhydrate für einen guten Start in den Tag.
Obwohl es nahe liegt den Wrap als Frühstück zu genießen, liebe ich ihn auch nach einem langen Arbeitstag, als Brunch am Wochenende, als schnelles Mittagessen an Home Office-Tagen oder als Snack für Ausflüge und Picknicks.
Zutaten (für einen Wrap):
- 2-4 braune oder weiße Champignons
- 1 Hand voll frischen Spinat
- 2 Bio-Eier
- 2-4 Oliven
- 1 Tortilla
- 1-2 TL Tomatenmark
- 1 Hand voll Microgreens (z.B. Kresse, Brokkoli, Radieschen, Rucola, etc.) oder Sprossen
- 1 EL Olivenöl
- Getrocknete oder frische Kräuter
- Salz, Pfeffer
- Als Beilage: frisches Gemüse, z.B. frische Tomaten
Küchenwerkzeug:
- Küchenbrett
- Messer
- Pfanne (ca. in Größe des Durchmessers der Tortilla)
- Pfannenwender
- Messbecher
- Schneebesen
Zubereitung:
Die Champignons putzen und in dünne (ca. 3 mm breite) Scheiben schneiden.
Den Spinat grob in ca 2-3 cm breite Streifen schneiden. Die Oliven entkernen (ich verwende Kalamataoliven die mit Kräutern eingelegt wurden) und in dünne Scheiden schneiden.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Champignonscheiben in die Pfanne geben und von beiden Seiten kurz anbraten. Die Temperatur reduzieren.
Die Eier aufschlagen und in einem Messbecher verquirlen. Mit (getrockneten) Kräutern – ich habe Oregano verwendet – und Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Eier in die Pfanne geben und über die Champignons verteilen, Olivenscheiben und Spinat darüberstreuen. Bei geringer Hitze die Eimasse stocken lassen.
Die Tortilla mit Tomatenmark bestreichen und nach 2-3 Minuten auf die Eiermasse in die Pfanne legen. Wenn das Omelett fertiggebraten ist und sich von der Pfanne löst, es mit Hilfe eines Pfannenwenders umdrehen. Microgreens auf das Omelett streuen und die Tortilla je nach Geschmack anbraten, aus der Pfanne nehmen, aufrollen (Achtung: heiß!) und anrichten. Ich streue noch gerne Kräuter oder Microgreens über das Omelett und serviere dazu frische Tomaten (gewürzt mit Meersalz und schwarzen Pfeffer).
Tipps und Zusatzinfos
Aromatische Pilze
Ob ihr braune oder weiße Champignons verwendet ist reine Geschmacksache. Der Unterschied der beiden Sorten liegt eigentlich nur in dem etwas kräftigeren Aroma der braunen Champignons. Auch enthält die braune Sorte etwas weniger Wasser. In Form und Größe unterscheiden sie sich jedoch nicht. Champignons sind nicht nur köstlich, sondern auch gesund. Sie enthalten zum Beispiel die Vitamine D, B2, Biotin und Niacin sowie die Mineralstoffe Kalium, Eisen, Kupfer, Selen und Phosphor. Dabei fällt ihr Kaloriengehalt von 15 pro 100 Gramm kaum ins Gewicht.
Eier von glücklichen Hühnern
Ich verwende in meiner Küche ausschließlich Bio-Eier, idealerweise direkt von der Bäuerin meines Vertrauens. Bio-Hühner sind immer Freilandhühner, die viel Auslauf haben, Sonne tanken können und ausschließlich biologisches, gentechnikfreies Futter bekommen. Das ist auch der Grund, warum Bio-Eier besonders gut schmecken. Sie sind außerdem reich an Nährstoffen und weisen keine Antibiotikarückstände auf. Die Hühner bekommen – im Unterschied zu Hühnern in der konventionellen Landwirtschaft – keine synthetischen Farbstoffe, die dem Futter zugesetzt sind, weshalb die Bio-Dotter eher blass-geldlich als intensiv-orange sind.
Spinat – Popeyes’ Kraftfutter
Auch wenn Spinat nicht die Massen an Eisen enthält, die Popeye zu seinen Kräften verholfen haben, ist dieses Blattgemüse dennoch vollgestopft mit Vitaminen und Mineralstoffen und gehört daher zu den gesündesten Gemüsesorten. Spinat ist reich and en Vitaminen der B-Gruppe und an Vitamin C, er enthält außerdem Beta-Carotin, also der Vorstufe von Vitamin A. Außerdem versorgt uns Spinat mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Den einzigen Nachteil kann die enthaltene Oxalsäure darstellen, die jedoch durch die richtige Zubereitung reduziert werden kann. Wird der Spinat gedämpft oder gekocht gehen 50-80% der Oxaläure verloren. Junger frischer Spinat enthält nur wenig Oxalsäure weshalb er auch roh genossen werden kann und daher gerne in Smoothies und Salaten zum Einsatz kommt.
