Let’s get the party started!

“Breakfast is a meal with an incredible emotional charge.
It’s a feeling of fellowship that is unlike any other meal of the day.”
Anthony Bourdain

Über das richtige, das ideale Frühstück können Bibliotheken gefüllt werden. Es gibt viele unterschiedliche Ernährungsempfehlungen für das Frühstück. Die einen empfehlen nur frisches Obst, die anderen warnen gerade davor. Andere wieder besingen das vollwertige Frühstück mit Körnerbrot, Freilandei und Biogemüse und für die nächsten ist Porridge in den verschiedensten Variationen der einzig wahrhaftige Start in den Tag.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

Das Frühstück wird oft als die wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, da es viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat.

Hier sind einige Gründe, warum unser Frühstück so wichtig ist:

Energiebooster: Das Frühstück liefert die erste Energiequelle des Tages, nachdem der Körper über Nacht gefastet hat. Es liefert Kohlenhydrate, die in Energie umgewandelt werden, um unseren Tag zu erfolgreich zu starten.

Stoffwechsel ankurbeln: Eine ausgewogene Mahlzeit am Morgen hilft, unseren Stoffwechsel in die Gänge zu bringen. Ein aktiver Stoffwechsel kann uns dabei helfen, Kalorien effizienter zu verbrennen.

Konzentration steigern: Eine nahrhafte Mahlzeit zum Frühstück verbessert unsere Konzentration und Aufmerksamkeit – ein unschlagbarer Vorteil für unsere Performance in der Schule, im Job oder bei unseren Alltagsaktivitäten

Stimmungsaufhellung: Ein gutes Frühstück gleicht unseren Blutzuckerspiegel aus und fördert die Produktion des Glückshormons Serotonin – ein Botenstoff im Nervensystem (Neurotransmitter), der unsere Stimmung maßgeblich beeinflusst.

Kontrolle des Hungergefühls: Ein gesundes Frühstück verringert das Verlangen nach ungesunden Snacks im Laufe des Vormittags und reduziert so das Risiko von übermäßigem Essen oder Heißhungerattacken später am Tag.

Nährstoffzufuhr: Unser Frühstück bietet eine hervorragende Gelegenheit, wichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe aufzunehmen, die für eine optimale Gesundheit erforderlich sind.

Gesundes Körpergewicht: Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig frühstücken, tendenziell eher ein gesundes Körpergewicht aufrechterhalten können.

Gewohnheitsbildung: Regelmäßiges Frühstück kann dazu beitragen, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken.

Was sollen wir frühstücken?

Ein ausgewogenes Frühstück sollte eine Kombination von wertvollen Nährstoffen enthalten, um uns die Energie für den Tag zu geben und unsere Gesundheit zu fördern.

Unser Frühstück sollte daher aus folgenden Komponenten zusammengesetzt sein:

Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte wie Vollkornsauerteigbrot, Haferflocken oder Vollkornmüsli liefern uns langanhaltende Energie und Ballaststoffe.

Proteinquelle: Protein fördert das Sättigungsgefühl und hilft beim Muskelaufbau. Je nach Geschmack und Ernährungsart können uns Eier, griechischen Joghurt, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Käse oder mageres Fleisch mit Protein versorgen.

Gesunde Fette tragen zur Sättigung bei und liefern wichtige Fettsäuren. Quellen sind zum Beispiel Avocado, Nüsse, Samen oder naturbelassene Nussmuße.

Obst oder Gemüse liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Wir können sie in unserem Müsli, Joghurt, Smoothie oder als Beilage genießen. Wir sollten eher zu Gemüse als zu Obst greifen, da der hohe Fruktosegehalt im Obst unseren Blutzuckerspiegel durcheinander bringen kann.

Wasser oder ungesüßter Tee füllt unsere Flüssigkeitsreserven nach der Fastenperioden während des Schlafes wieder auf. Damit ich am Morgen nicht auf ausreichendes Trinken vergesse, stelle ich mir schon am Abend eine kleine Karaffe mit Wasser auf den Nachttisch. Ich aromatisiere das Wasser gerne mit einem Tropfen ätherisches Öl (zum Beispiel Zitrone, Orange oder Vanille). Wichtig ist dabei auf die Lebensmittelqualität des ätherischen Öls zu achten.

Dein typgerechtes Frühstück

Beim Frühstück zeigt sich aber auch, dass jeder von uns anders ist. Was mir gut bekommt, tut dir vielleicht gar nicht gut und umgekehrt.

Als Orientierung gilt, dass jede Mahlzeit uns ausreichend sättigen soll. Wir sollen satt, aber nicht voll sein – also uns nicht schon in aller Früh überessen. Konkret bedeutet das, dass für die nächsten vier bis sechs Stunden kein Hungergefühl auftreten soll. Wenn sich schon am frühen Vormittag Hunger bemerkbar macht, war die Wahl des Frühstücks wohl nicht die richtige für dich.

Grob unterscheiden kann man zwei Frühstücks-Typen, je nachdem wie unser Stoffwechsel funktioniert: Den „Kohlenhydrat-Typ“ und „Eiweiß-Typ“.

Der „Kohlenhydrat-Typ“ wird durch ein kohlenhydratreiches Frühstück, wie zum Beispiel Müsli oder Haferbrei gut gesättigt. Evolutionsgeschichtlich stammt dieser Typ aus den warmen bis tropischen Klimazonen, wo Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte gut gedeihen. Der Kohlenhydrat-Typ verdaut kohlenhydratreiche Mahlzeiten langsam und bleibt dadurch lange satt, wodurch sein Stoffwechsel im Gleichgewicht bleibt.

Der „Eiweiß-Typ“ braucht bereits morgens etwas gehaltvolleres, eiweißreicheres, wie ein Omelett mit Gemüse, Joghurt oder Skyr mit Nüssen und Samen oder auch Räucherfisch oder Schinken. Dieser Typ war ursprünglich in der nördlichen, kalten Klimazone heimisch, wo das Nahrungsangebot reich an fett- und eiweißreicher Kost – wie Fleisch oder Fisch ist – aber arm an Kohlenhydraten. Eiweiß gibt diesem Typ Kraft. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit verbrennt der Eiweiß-Typ jedoch zu schnell, Hungergefühl und Müdigkeit sind das Ergebnis.

So wie die Distanz zwischen den Tropen und Grönland sehr groß ist, gibt es vielfältige Variationen zwichen dem Eiweiß-Typ und dem Kohlenhydrat-Typ. Jeder von uns befindet sich irgendwo zwischen diesen beiden Orten.

Oft merken wir den Unterschied am Wochenende oder im Urlaub wenn ein ausgiebiger Brunch mit Schinken, weichem Ei, Omelett oder ähnliches verzehrt wird. Erst da bemerken wir das Sättigungsgefühl. Wir fühlen uns kraftvoll und energiegeladen. Ob das gesunde Müsli mit Beeren jeden Morgen dann für uns das richtige ist? Vielleicht können wir mit einem eiweißreicheren Frühstück den Keksen in der Schreibtischlade widerstehen.

Oder es ist genau umgekehrt und wir schaffen es nach einem deftigen Brunch am Sonntag gerade mal auf die Couch ums uns davon zu erholen. Da gibt uns ein nahrhaftes Frühstück oder ein wohlig warmer Porridge die Kraft die wir benötigen um unseren Tag zu genießen.

Jetzt geht’s ans Ausprobieren!

Welcher Frühstücks-Typ bist du?

Eiweißquellen für das Frühstück

Kohlenhydrate können wir beim Frühstück mit Müslis, Cerealien, Brot oder Obst und Gemüse meist sehr einfach abdecken. Bei den Eiweißquellen wird es meist etwas schwieriger. Nachstehende Liste soll euch einige Anregungen geben, wie ihr euer Frühstück abwechslungsreicher gestalten könnt.

Als Eiweißquellen fürs Frühstück eignen sich:

Speisen mit Ei – kombiniert mit Gemüse und/oder Kartoffeln
Kraftsuppen mit Huhn oder Tofu
Milch- oder Sojaprodukte (Joghurt, Frischkäse, Käse): bedenke dabei – immer auf deinen Körper achten! Soja per se und fermentierte Milchprodukte wirken erfrischend/kühlend und können, bei diesbezüglicher Disposition verschleimen!
Eiweißreiche Getreide, wie z.B. Quinoa, Amaranth, Hafer(flocken)
Hülsenfrüchte wie z.B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen, …
Mageres Fleisch von Huhn oder Pute – in Kombination mit Gemüse und Getreide / Brot
Nüsse und Samen, wie z.B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Haselnüsse, …
Räucherfisch wie z.B. Räucherlachs, Räucherforelle, Makrele, …

Frühstückstipps für Kinder

Gekochtes Frühstück sollte für Kinder mild bis gar nicht gewürzt werden. Um den Aufwand am Morgen gering zu halten, einfach die Portion für die Kinder vor dem Würzen entnehmen.

Kinder bevorzugen oft den süßen Geschmack. Das bedeutet jedoch nicht zwangsläufig, dass das Frühstück weißen Zucker enthalten muss. Frühstück in Form eines Grießbreies mit Obstkompott oder mitgekochten Trockenfrüchten kommt oft sehr gut an. Auch eine Omletterolle oder Obst mit Käse und Nüssen sind guten, nährende Frühstücksideen für Kinder

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