Achtsames Essen (Mindful Eating) trägt dazu bei, bewusster und gesünder zu essen, zu genießen, zu verdauen und letztlich zu leben.
Durch Mindful Eating
- nehmen wir die positiven und nährenden Eigenschaften unserer Lebensmittel bewusst wahr
- nutzen wir alle unsere Sinne, um uns für Lebensmittel zu entscheiden, die sowohl nährend als auch sättigend sind
- anerkennen wir unsere Reaktionen auf Lebensmittel (Vorlieben, Abneigungen oder neutrales Verhalten) ohne Wertung.
- machen wir uns die Anzeichen von körperlichem Hunger und Sättigung bewusst, und entscheiden so wann wir mit dem Essen beginnen und wann wir unsere Mahlzeit beenden.
Die Checkliste
Ich habe eine Mindful Eating-Checkliste zusammengestellt. Da ich lange Zeit im emotionalen Essen gefangen war, helfen mir die angeführten Punkte nach wie vor, meine Ernährung bewusst zu erleben und meine Gesundheit zu fördern.
Picke dir jenen Punkt oder jene Punkte heraus den bzw. die du heute umsetzen möchtest.
Höre auf deinen Bauch und überleg nicht lange.
Sei geduldig mit dir selbst. Du sollte keinesfalls alle Punkte der Checkliste sofort umsetzen. Hake sie nach und nach ab, etabliere langsam Routinen.
Schon nach wenigen Tagen und Wochen wirst du bemerken wie sich deine Einstellung und deine Routinen im Zusammenhang mit deiner Ernährung ändern und bereits geändert haben.
Reflektiere regelmäßig, beobachte und setze dich nicht unter Druck!
Schaffe Bewusstsein
Beginne damit, dir bewusst zu werden, wann, warum und was du isst. Frage dich, ob es Hunger, Langeweile oder Emotionen sind, die dich zum Essen greifen lassen.
Iss langsam
Nimm dir für jede Mahlzeit ausreichend Zeit. Kaue gründlich und genieße den Geschmack. Nimm wahr wie sich die Textur und der Geschmack der Lebensmittel während des Kauvorgangs verändern. Leg das Besteck zwischen den Bissen weg.
Lass dich nicht ablenken
Iss ohne Ablenkung von Fernsehen, Smartphone oder anderen Aktivitäten. Konzentriere dich auf das Essen selbst.
Achte auf deine Portionen
Serviere angemessene Portionen und überleg dir, ob du wirklich mehr benötigst, bevor du nachfüllst. Jeder Tag ist anders, setzt dich nicht unter Druck, wenn du mehr Hunger hast iss mehr, wenn du die Portion nicht schaffst bleibt eben etwas übrig.
Höre auf die Sättigungssignale
Hör auf zu essen, wenn du satt bist und dich zufrieden fühlst. Hör auf zu Essen bevor du voll bist und dich nicht mehr bewegen kannst. Denke daran: Schon nach wenigen Stunden nimmst du die nächste Mahlzeit zu dir. Überesse dich nicht.
Kaufe achtsam ein
Kaufe gesunde, regionale und biologisch erzeugte Lebensmittel ein. Lass dich nicht von Angeboten locken sondern kaufe das was du brauchst. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und schreibe dir eine Einkaufsliste. So sparst du über lange Sicht Geld und musst weniger verdorbene Lebensmittel entsorgen.
Fokussiere dich auf den Genuss
Fokussiere dich beim Essen auf den Genuss und schenke den Aromen und Texturen Wertschätzung. Probiere unbekannte oder bisher verachtete Lebensmittel mehrfach aus, bereite sie auf unterschiedliche Arten zu. So kannst du auch Vorlieben dafür entwickeln und profitierst von den Nährstoffen.
Respektiere deinen Körper
Akzeptiere deinen Körper und höre auf seine Bedürfnisse. Iss um dich und deinen Körper zu stärken, nicht aus Schuldgefühlen oder weil du dich dazu verpflichtest fühlst.
Erkenne emotionales Essen
Sei dir bewusst, ob du aus emotionalen Gründen isst und suche nach alternativen Bewältigungsstrategien.
Sei geduldig
Die Umstellung auf achtsames Essen kann Zeit benötigen. Sei geduldig mit dir selbst und übe kontinuierlich.
Gestalte deine Essensumgebung
Schaffe dir eine angenehme Essensumgebung.
Decke den Tisch schön ein, zünde Kerzen an, verwende schönes Geschirr und Besteck und schalte angenehme, beruhigende Hintergrundmusik an. Genieße dein Essen in aller Ruhe.
Atme bewusst
Nimm dir vor dem Essen einen Moment Zeit um bewusst zu atmen und dich zu entspannen.
Führe ein Essens-Tagebuch
Nimm dir täglich einige Minuten Zeit und notiere in einem Tagebuch deine Essgewohnheiten und deine Gefühle in Bezug auf das Essen. Das kann dir helfen Muster zu erkennen. Nutze dafür ein schönes Notizbuch oder mache deine Notizen digital (z.B. ein eigener Ordner in Apple Notes, Google Notizen oder Microsoft OneNote).
Essensrituale
Entwickle Rituale um deine Mahlzeiten herum, wie beispielsweise ein kurzes Dankesgebet, Atemübungen oder eine kurze Meditation.
Schätze die Vielfalt
Probiere neue Lebensmittel und Gerichte aus, um deine Geschmackserfahrungen zu erweitern. Ich nutze gerne Bio-Boxen um mich mit neuen Lebensmitteln vertraut zu machen und neue Gerichte auszuprobieren. Bestelle im Restaurant Gerichte die du noch nie probiert hast.
Hunger-Check
Bevor du zu kochen beginnst oder isst, frage dich, ob du wirklich hungrig bist oder ob es sich um emotionales Verlangen handelt. Wenn du keinen Hunger verspürst verschiebe deine Mahlzeit nach hinten. Die meisten Gerichte kannst du schnell und einfach wieder erwärmen. Iss nicht nur weil gerade Essen da ist.
Lebensmittelquellen
Achte darauf, woher deine Lebensmittel kommen und wie sie hergestellt wurden. Unterstütze nachhaltige, regionale und biologische Produzenten. Ändere deine Einkaufsgewohnheiten nach und nach. Setze dich dabei nicht unter Druck.
Kaufe Milch und Eier bei einem regionalen Bauern, beziehe Öle von einer Ölmühle aus dem Umkreis, besuche Märkte und setze dich mit der Herkunft der Lebensmittel auseinander. Du wirst ein bewusstes Empfinden gegenüber deiner Lebensmittel entwickeln, die sich positiv auf deine gesamte Lebenseinstellung auswirken.
Achtsamkeitsübungen
Praktiziere regelmäßige Achtsamkeitsübungen. So kannst du dein allgemeines Bewusstsein erhöhen, was sich auch auf dein Essverhalten auswirken kann.
Eine meiner Lieblings-Achtsamkeitsübungen ist die „Wolken-Übung“. Setze dich bequem hin und schließe deine Augen. Atme tief ein und langsam wieder aus. Spüre dabei, wie die Luft durch deine Nase ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke hebt und wieder senkt. Nimm Gedanken die auftreten wahr und lasse diese wie Wolken an dir vorbeiziehen.
Schönen Gedanken ziehen als kleine Schäfchenwolken langsam an dir vorüber. Bei schlechten Gedanken, die dir Kummer und Sorgen bereiten, sind vielleicht dunkle Gewitterwolken, die erscheinen und auch wieder verschwinden. Versuche bei dieser Übung alle auftretenden Gedanken wahrzunehmen und wieder loszulassen und komme mit deiner Aufmerksamkeit immer wieder zurück zu deinem Atem.
Gemeinsames Essen
Genießen Sie Mahlzeiten in Gesellschaft von Familie oder Freunden und stärke so deine sozialen Verbindungen. Bei der Untersuchung von Menschen, die in den sogenannten „Blue Zones“ leben (Ikaria in Griechenland, Okinawa in Japan, Ogliastra auf Sardinien. Loma Linda in Kalifornien und die Halbinsel Niocoya in Costa Rica) und die am ältesten werden und dabei am längsten gesund bleiben wurde festgestellt, dass in jeder dieser Regionen das soziale Netzwerk sehr stark ist.
Die Menschen bleiben bis ins hohe Alter in den Familien- und Freundeskreis eingebunden und gestalten aktiv das Leben mit. Baue auch dir ein solches Netzwerk auf. Wenn aus Distanzgründen persönliche Mahlzeiten schwer möglich sind, verabrede dich zu Zoom-Dinner-Dates mit Freunden und Familienmitgliedern.
Selbstfürsorge
Achtsames Essen ist Teil deiner Selbstfürsorge. Sei nachsichtig mit dir selbst und lassen auch gelegentliche Ausnahmen zu. Ich wende gerne das Pareto-Prinzip an – die 80/20-Regel – an. Mache die meiste Zeit (also 80%) alles (oder zumindest viel) richtig und erlaube dir ab und zu (20%) Ausnahmen.
