Omega-3 ist einer der überlebenswichtigen Bausteine unserer Ernährung. Ohne existierenden Omega-3 Spiegel in unserem Körper wären wir nicht überlebensfähig.
Wenn wir von Omega-3 sprechen meinen wir nachstehende Omega-3-Fettsäuren:
- ALA = Alpha-Linolensäure: Bildet eine Vorstufe, aus der ganz kleine Mengen EPA und DHA hergestellt werden können (die allerdings nicht für unsere benötigte Versorgung ausreichen).
- EPA = Eicosapentaensäure: Ist hauptsächlich an der Regulation von Entzündungen, an der Herzfunktion und der Regulation des Blutdrucks beteiligt.
- DHA = Docosahexaensäure: Ist vor allem für unser Gehirn, unsere Sehkraft und die Nervengesundheit notwendig.
Wieviel Omega-3 benötigen wir?
Eines vorweg: Der genaue Tagesbedarf ist noch nicht bekannt. Die positiven Auswirkungen von Omega-3 auf verschiedene Bereiche unseres Körpers wird intensiv erforscht, konkrete Bedarfswerte gibt es jedoch nicht. Daher müssen wir uns an Schätzwerte halten.
Die Deutschen Gesellschaft für eine vollwertige Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde Menschen durchschnittlicher Größe und Gewicht folgende Dosierung pro Tag:
- 1,3 g Omega-3 aus Samen, Ölen, Gemüse (ALA, Alphainolensäure) und
- 0,3 g Omega-3 aus Fisch, Meerestieren oder Algen (DHA, Dolcosahexaensäure/ EPA, Eicosapentaensäure)
- Ein erhöhter Tagesbedarf von 1,5 bis 6 g Omega-3 besteht
- für Schwangere
- in der Stillzeit
- in Wachstumsphasen
- im Alter
- bei Menschen, die keinen Fisch essen
- bei Menschen, die sehr omega-6-reich essen (z.B. ein hoher Anteil an verarbeiteten Nahrungsmitteln)
- und bei Menschen, die unter vielen Krankheiten leiden.
Zusätzlich empfiehlt die DGE ein Verhältnis von Omega-6-/Omega-3 Fettsäuren von 5:1. Das heißt, es sind maximal 5 mal soviel Omega-6 als Omega-3 erlaubt.
Gibt es eine Omega-3-Überdosis?
Besonders Omega aus Gemüse, Ölen und Kernen (die kurzkettige ALA) ist unkritisch. EPA und DHA aus Omega-3 Kapseln sollten wir hingegen nicht unbegrenzt zu uns nehmen. Generell gilt, dass die Aufnahme durch natürliche, biologische Lebensmitteln, die nachhaltig erzeugt werden, zu bevorzugen ist. Die Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmitteln sollte nur supplementär und in Ausnahmefällen erfolgen.
Wie nimmt unser Körper Omega-3 auf?
Omega-3-Fettsäuren sind in der Natur an andere Fette gebunden. Wenn wir sie mit unserer Ernährung aufnehmen, werden sie im Darm aus den Fetten gelöst und gelangen anschließend in unseren Blutkreislauf.
Das Besondere an Omega-3-Fettsäuren ist, dass EPA und DHA im Körper selbst aus der Alpha-Linolensäure (ALA) gebildet werden können. Das bedeutet theoretisch, dass nur die Alpha-Linolensäure mit der Nahrung aufgenommen werden müsste.
Doch dabei gibt es ein Problem: Die Enzyme, die EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure bilden, sind nur begrenzt verfügbar. Ursache dafür ist die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure. Sie nutzt die gleichen Enzyme für ihre eigene Umwandlung, die auch für die Umwandlung von Omega-3-Fettsäuren benötigt werden. Nimmt man also viel mehr Arachidonsäure auf als Alpha-Linolensäure, ist die Bildung von EPA und DHA gehemmt. Daher ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren wichtig und auch EPA und DHA sollten in ausreichenden Mengen über unsere Nahrung aufgenommen werden.
ALA aus Nüssen, Samen und Ölen
Leinöl und Leinsamen
Leinöl ist ein richtiges heimisches Superfood, das einen hohen Anteil an Omega 3 (rd. 53 g/100g) enthält. Es sollte nicht erhitzt werden, damit die die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zerstört werden. Ihren Einsatz findet Leinöl daher idealerweise zum Verfeinern von Salaten, Müsli oder auch einfachem Quark. Leinöl wird schnell ranzig, daher sollte es im Kühlschrank gelagert und schnell aufgebraucht werden. Auch im Tiefkühlfach ist Leinöl mehrere Wochen haltbar.
Auch Leinsamen sollte in unseren Speiseplan Einzug finden. 100g Leinsamen enthalten rund 20g Omega-3.
Chia und Chiaöl
Schon der Name dieser Samen ist Programm. Chia bedeutet in der Maya-Sprache “Kraft” – wahrlich eine Powernahrung. Aus den Samen der mexikanischen Chia-Pflanze – eine Salbeiart – kann man über Nacht nicht nur einen köstlichen Pudding zaubern (2 Esslöffel Chiasamen mit einer pflanzlichen Milch vermischen, über Nacht in den Kühlschrank und am nächsten Morgen nach Belieben mit Früchten und/oder Nussmus verfeinern), sie schmecken auch hervorragend im Müsli oder Salat.
Das Öl dieser besonderen Samen besteht zu rund 60 Prozent aus den gesunden Fetten. Zudem hat das Superfood der Maya einen 20 Prozent höheren Proteinanteil als Getreide, doppelt so viel Kaliumanteil wie Bananen und fünfmal so viel Kalzium wie Milch. Außerdem ist das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren optimal.
Hanf und Hanföl
Hanfsamen weisen ebenfalls einen sehr hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren auf und auch das Verhältnis zu Omega-6 Fettsäuren ist mit etwa 1 : 3 optimal. Hanfsamen enthalten außerdem Nährstoffe, welche die Verwertung von Omega-3 Fettsäuren verbessern. Dazu gehören vor allem Magnesium, Zink sowie die Vitamine B6 und Biotin.
Wie bei den vorgenannten Samen ist auch das Hanföl als Omega-3-Quelle ideal.
Walnüsse und Walnussöl
Die Nussart mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist die Walnuss (rund 10g/100g). Sie enthält zudem weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe (B-Vitamine, Vitamin E, Magnesium, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor, Folsäure, Eisen sowie Kalium) und haben antioxidative Wirkung. Das Verhältnis zu den Omega 6-Fettsäuren ist schlechter als bei den vorgenannten Samen, ist aber mit rund 1 : 4,2 durchaus optimal.
Auch für das Walnussöl gilt: nicht erhitzen. Es sollte lieber für kalte Speisen wie Salate oder Smoothies verwenden.
DHA und EPA aus den Tiefen des Meere
Ideale Quellen für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA sind fettreiche Kaltwasserfische. Hervorzuheben sind dabei der Hering, der Thunfisch und insbesondere der allseits beliebte Lachs. In jüngster Zeit finden Algen immer mehr Einzug in unsere Ernährung und stellen damit eine weitere – immer wichtiger werdende – Omega-3-Quelle dar.
Hering
Heringe enthalten rund 2,3g Omega-3-Fettsäuren pro 100g. Sie gehören zu den fettreichsten Fische und stellen daher einen der besten Lieferanten für Omega 3 dar. Häufig kommt er als Salzhering oder Matjes auf den Tisch. Noch besser ist es aber, wenn wir den Fisch frisch essen.
Als Grundlage für die Auswahl beim Kauf von Fischen nehme ich gerne den WWF-Fischratgeber zur Hand. Er liefert interessante und nützliche Informationen zu Beständen, Fangmethoden und die Auswirkungen auf das Ökosystem.
Thunfisch
Thunfisch enthält 4,21 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 G. Er ist vielseitig und daher einer der beliebtesten und meistverkauften Speisefische in Mitteleuropa. Wir genießen ihn roh als Sushi, gebraten als Steak oder auch aus der Dose. Zu beachten ist, dass nur die Frischfisch-Variante als Omega 3-Quelle geeignet ist. Zudem ist der hohe Verbrauch bedenklich, da viele Thunfischbestände bedroht sind. Beim (sehr seltenen) Kauf sollte man daher auf schonende Fangmethoden und die Fischart achten.
Lachs
Lachs hat als fettreicher Kaltwasserfisch den Ruf, gut für unsere Gesundheit zu sein. Der Omega-3 Gehalt ist vor allem bei Wildlachs fast unschlagbar. Wenn wir als Fisch essen können wir durch regelmäßigen Lachsgenuss – ob als Sushi, gedünstet, gegrillt oder gebraten – unsere Omega-3-Reserven regelmäßig auffüllen. Beim Fischkauf müssen wir aber einiges beachten.
Beim atlantischen Lachs sollten wir beim Kauf auf das ASC-Label und Bioqualität achten. Auch dieser Lachs ist überfischt, weshalb die meisten Lachse aus Aquakulturen stammen. Die Zucht erfolgt vor allem in Norwegen, Chile und Schottland in offenen Netzgehegen im Meer, in Flussmündungen oder auch in Seen. Nachteile dieser Aquakulturen, sind , das isch Krankheiten und Parasiten leicht ausbreiten können, wogegen Chemikalien, Konservierungsmittel,wie der Futtermittelzusatzstoff Ethoxyquin, der im Verdacht steht, Krebs auszulösen, und Antibiotika eingesetzt werden. In Chile gehört der Atlantische Lachs zudem nicht zu den einheimischen Arten, weshalb entkommende Fische die dort heimischen Wildarten verdrängen können. Gefüttert werden die Lachse mit Wildfisch in Form von Fischmehl und Fischöl, das meist aus nicht nachhaltiger Fischerei stammt. Außerdem werden zunehmend Fischabfälle aus der Speisefischproduktion sowie aus pflanzlichen Quellen, wie Soja oder Raps, als Futtermittel verwendet.
Durch diese Zuchtmethoden ist die Menge an Omega-3-Fettsäuren im Zuchtlachs im Vergleich zu früheren Zeiten rückläufig. Um den Omega-3-Fettgehalt der Zuchtfische halten zu können, wird den pflanzlichen Futtermitteln Fischöl zugesetzt.
All diese Umstände, die zunehmende Schwermetallbelastung von Seefischen und der immer größer werdende Trend zur vegetarischen und Veganer Ernährung führen dazu, dass Mikroalgen als Omega-3-Ressource immer interessanter werden.
Algen
Mikroalgen bilden die Grundlage der Nahrungskette im Meer. Fische, Muscheln und Krebstiere ernähren sich von ihnen. Die größeren Algenarten, die sog. Makroalgen, bilden wiederum einen wichtigen marinen Lebensraum zum Laichen und als Aufwuchsgebiet für Jungfische.
Auch bei der Produktion von Sauerstoff spielen Algen eine wichtige Rolle. Sie erzeugen ihre eigene Energie durch Photosynthese, dem Prozess, der Kohlendioxid aus der Erdatmosphäre entfernt und Sauerstoff produziert. Algen tragen so zur Regulierung unseres Klimas bei. Es wird angenommen, dass Mikroalgen, schwimmende Algen und photosynthetisierende Bakterien mehr als die Hälfte des Sauerstoffs auf der Erde produzieren.
Der Schutz unserer Küsten vor Erosion ist eine weitere wichtige Aufgabe die Algen in unserem Ökosystem übernehmen.
Mikroalgen sind natürliche Produzenten von DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren aus Algen werden durch einen Extraktionsprozess gewonnen. Die Algen werden in einer speziellen Aquakultur oder in Bioreaktoren angebaut, um optimale Bedingungen für das Wachstum und die Fettsäureproduktion zu schaffen. Nach der Ernte werden sie aufgeschlossen und mithilfe von Extraktionsverfahren aus den Algenzellen die Fettsäuren gewonnen. Die so gewonnenen Omega-3-Fettsäuren werden als Öl, Kapseln oder Pulver angeboten.
Algenbasierte Omega-3-Präparate bieten eine nachhaltige und pflanzliche Möglichkeit die gesundheitlichen Vorteile dieser essentiellen Fettsäuren zu nutzen. Dennoch ist es wichtig beim Kauf derartiger Produkte auf auf eine biologische, nachhaltige und umweltfreundliche Produktion zu achten.
