Omega-3-Fettsäuren: Booster für Wohlbefinden und Vitalität

Omega-3-Fettsäuren übernehmen lebenswichtige Aufgaben in unserem Körper. Jeder von uns braucht Omega-3-Fettsäuren. Sind für den menschlichen Körper essenziell und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.

Lange Zeit wusste man nicht genau, ob Omega-3-Fettsäuren nur die Ausgeburt einer Werbemaschinerie ist oder ob sie tatsächlich eine sinnvolle Wirkung haben. Inzwischen liegen aber zahlreiche wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit und Notwendigkeit dieser Fettsäuren vor.

Aufgaben und Funktionen der Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind Baustein unserer Zellmembranen, halten die Hüllen der Zellen geschmeidig und sorgen somit dafür, dass unsere Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft versorgt werden.

Sie werden für die Produktion verschiedener körpereigene Botenstoffe (Hormone) benötigt.

Außerdem können sie unsere Immunabwehr stärken und schützen vor Infektionskrankheiten.

Sie unterstützen bei der Bekämpfung von chronischen Entzündungsprozessen in unserem Körper,

Sie werden für die Eiweißsynthese benötigt,

Sie spielen bei der Regulierung unserer Blutfettwerte (Cholesterin und Trygliceride) eine Rolle,

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Für den menschlichen Körper besonders wichtig sind die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA und die beiden – maritimen – überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

ALA (Alpha-Linolensäure) ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in

Leinsamen und Leinöl,
Walnüssen und Walnussöl,
in Hanföl und
in Rapsöl.

Die beiden weiteren besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren sind

Eicosapentaensäure (EPA) und
Docosahexaensäure (DHA).

Unser Körper kann sie in geringen Mengen aus ALA (Alpha-Linolensäure) selbst herstellen.Besonders reichlich enthalten sind EPA und DHA in fettreichen Kaltwasser-Meeresfischen (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle).

Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und

In bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina-, Chlorella- oder Schizochytrium-Algen), die auch der Ursprung der für den Omega-3-Gehalt von fettreichen Kaltwasserfischen ist, da diese als Nahrung dienen.

Diese werden neben Fischöl für die Herstellung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel verwendet.

Körper im Mangel: Wie erkennen wir einen Omega-3-Mangel?

Bisher lässt sich ein Omega-3-Mangel leider nur schwer diagnostizieren, da die Symptome vielfältig sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Klarheit schafft ein Bluttest bei deinem Hausarzt.

Mögliche Symptome sind:

ständige Abgeschlagenheit oder Antriebslosigkeit.
Muskel- und Gelenkschmerzen
Ängste und Depressionen
Verdauungsstörungen
stille Entzündungen (siehe dazu weiter unten)
stärkere Allergiesymptome
Unruhegefühl
Hautprobleme

Omega-3 als Entzündungshemmer

Eine schwerwiegende Folge von Omega-3-Mangel sind stille Entzündungen im Körper. Wenn unser Körper gegen Entzündungen ankämpft, deren Intensität durch einen Omega-3 Mangel verstärkt werden können, setzt das Immunsystem aggressive Radikale frei, die nicht nur Krankheitserreger wie Viren oder Bakterien bekämpfen, sondern auch gegen unser eigene Gewebe aktiv werden können.

Diese stillen Entzündungen sind Ursache für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten. Hierzu gehören neben der zusätzlichen Begünstigung von Herzinfarkten und Schlaganfall auch Diabetes Mellitus, Arteriosklerose, Demenz oder Krebs.

Grund für stillen Entzündungen ist zu einem großen Teil die moderne – häufig sehr kohlenhydratlastige – Ernährung. Teil des Problems ist der dadurch entstehende Mangel an Omega-3 und eine zusätzlich zu große Zufuhr an Omega-6, dem unbekannteren – aber viel weiter verbreiteten – Gegenspieler von Omega-3.

Prognosen besagen, dass diese Zivilisationskrankheiten, die schon heute massive gesellschaftliche Probleme darstellen, bis 2050 weiter in der Häufigkeit steigen werden. So soll die Anzahl der Demenzerkrankten um 113% höher sein, als noch im Jahr 2010, die Anzahl der Herzinfarkt-Betroffenen um 75%.

Omega-3-Fettsäuren wird durch die Bildung von antiinflammatorischen Eicosanoiden (hormonähnliche Substanzen, die als Immunmodulatoren und Neurotransmitter wirken) eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Diese werden aus DHA und EPA gebildet.

Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA werden in bioaktive Moleküle verstoffwechselt, die wiederum an der Bildung von neuen Nervenzellen, an der Informationsübertragung zwischen den Nervenzellen und an Entzündungsprozessen beteiligt sind.

Daher spielt Omega-3 und ein gutes Omega-6 : Omega-3-Verhältnis eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung stiller Entzündungen und der daraus resultierenden Zivilisationserkrankungen.

Omega-3-Fettsäuren für unser Gehirn

Omega-3-Fettsäuren finden sich in allen unseren Körperzellen. Die langkettige Omega 3-Fettsäurme DHA ist entscheidend an der Bildung von Verknüpfungen sowie der Übertragung von Signalen im Gehirn beteiligt. So wird Denken, Lernen und Erinnern überhaupt erst möglich. DHA ist in die Zellmembranen der Gliazellen eingebunden. Gliazellen sind ein Hauptbestandteil des Gehirns und unterstützen die Nervenzellen dabei, dass sie ungestört miteinander kommunizieren können. Wird die DHA in die Zellmembranen eingebaut, verändert das die Struktur und die Funktion der Zellmembran kann sich dadurch verbessern.

In Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein höherer Anteil an Omega-3-Fettsäuren mit einem größeren Gehirnvolumen, größerem Volumen des Hippocampus, größerem Volumen der grauen Substanz und einer besseren Gehirnfunktion in Verbindung bringen konnten. Der Hippocampus ist Teil des limbischen Systems des Gehirns, das mit der Erzeugung, der Archivierung und dem Abruf von Inhalten des Langzeitgedächtnisses zu tun hat.

Mittlerweile gibt es bereits Studien, die beobachten konnten, dass Menschen mit einem höheren Anteil an Omega-3-Fettsäuren seltener an Demenz und Alzheimer erkranken. Zu diesem Thema wird derzeit intensiv geforscht.

Omega-6-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren sind – wie die Omega-3-Fettsäuren – mehrfach ungesättigte essentielle Fettsäuren. Eine der wichtigsten Omega-6-Fettsäuren ist die Linolsäure.

Wir benötigen Omega-6 insbesondere für die

Regulierung unseres Blutdruckes,
der Blutgerinnung und
des Senken der Cholesterinwerte.
Außerdem spielt Omega 6 eine wichtige Rolle bei Wachstums- und Reparaturprozessen in unserem Körper.

Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, nehmen Menschen in der westlichen Welt eher zu viel als zu wenig Omega-6 zu sich, da es in vielen unserer Lebensmitteln enthalten ist. Insbesondere finden sich Omega-6-Fettsäuren in

pflanzlichen Ölen wie
- Sonnenblumenkernöl,
- Kürbiskernöl,
- Dieselöl,
Geflügel,
Butter,
Käse und
Eiern sowie
in fertig verarbeiteten Lebensmitteln.

Das Lied von Feuer und Eis: Omega-6 und Omega-3

Omega-6 und Omega-3 sind in vielfacher Hinsicht Gegenspieler.

Omega-3-Fettsäuren werden eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, wohingegen Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern sollen. Das liegt daran, dass die Arachidonsäure bestimmte Gewebshormone bildet, die wiederum freie Radikale erzeugt. Die freien Radikale greifen körpereigene Zellen an, woraus Entzündungen resultieren.

Außerdem ist es die Aufgabe von Omega-6, Blutgefäße zu verengen und die Blutgerinnung zu fördern – während Omega-3 die Gefäße erweitert und das Blut verdünnt. Deswegen ist auch das Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren so wichtig.

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung daher nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Eine Balance zwischen den Omega-Fettsäuren ist so wichtig, weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren “besetzt”, kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen und vielen gesundheitlichen Benefits bleiben uns versagt.

Die heutige durchschnittliche Ernährung enthält etwa 10- bis 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Dabei sollte das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 eigentlich zwischen 1:1 und 5 : 1 liegen.

Nachstehend findet Ihr eine Auflistung der Verhältnisse zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren verschiedener Lebensmittel:

Wieviel Omega-3 benötigen wir überhaupt? Welche Quellen können wir heranziehen? Worauf sollten wir beim Fischkauf achten? … Antworten findet ihr in hier.